Arunca o privire in sala ta si probabil vei vedea oameni care fac aceleasi rutine cardio, zi de zi, fara a obtine imbunatatiri vizibile in forma sau compozitia corpului. Poate ca esti unul dintre ei. Cand, din cand in cand, cineva apare cu un corp sculptat cu invidie, s-ar putea sa va intrebati: ce face ea diferit?
Raspunsul este: probabil ca se antreneaza in modul corect pentru tipul ei de corp – ceva ce 70 la suta dintre oameni nu fac, potrivit Phil Catudal, un celebru antrenor personal certificat al Academiei Nationale de Medicina Sportiva (NASM) din zona Los Angeles.
„Fiecare dintre noi are un design genetic si fiziologic care ne determina tipul de corp sau somatotipul, iar diferitele tipuri de corp au raspunsuri diferite la anumite programe de fitness”, spune Catudal, un antrenor de sanatate globala si autorul cartii Just Your Type: The Ultimate Guide. sa mananci si sa te antrenezi potrivit pentru tipul tau de corp . (Dezvaluire completa: am scris cartea cu el din care provin urmatoarele sfaturi.) Asa ca s-ar putea ca tu sau barbatii si femeile pe care ii vezi la sala sa efectueze exercitiile potrivite in mod corect – dar sunt optime pentru cineva tipul de corp al altuia, nu al tau.
Este o greseala comuna, spune Catudal, si poate fi remediata cu usurinta prin identificarea corecta a tipului tau de corp – indiferent daca esti un ectomorf, un mezomorf sau un endomorf – apoi descoperind cum sa-ti provoci corpul cu regimul potrivit. (Pentru a incepe procesul, raspundeti la testul tipului de corp.) Iata alte noua lucruri pe care probabil nu le stiati despre modalitatile optime de antrenament pentru tipul dvs. de corp.
1. Exista sanse mari sa va clasificati gresit tipul de corp
„Foarte putini oameni se vad pe ei insisi cu acuratete – din experienta mea, aproximativ 50% dintre oameni isi clasifica gresit tipul de corp”, spune Catudal. Unii endomorfi (care au, in general, o structura osoasa mai mare, cu solduri mai largi, umerii mai ingusti si corpuri mai in forma de para) pot crede ca sunt mezomorfi (care au o forma naturala musculara, atletica). Intre timp, unii ectomorfi (care tind sa fie slabi si zvelti, cu un cadru mic pana la mediu si membre relativ lungi) se pot identifica ca endomorfi, mai ales daca au o sectiune mediana moale.
Cele mai frecvente motive pentru aceste cazuri de identitate gresita? Oamenii au insecuritati corporale generale, au devenit deconditionati sau sunt excesiv de critici cu corpul lor. Este usor sa cazi in aceste capcane, spune Catudal. „Idealurile corporale” care sunt descrise in mass-media sunt adesea modificate digital sau imbunatatite cu filtre speciale sau alte forme de manipulare. Ceea ce inseamna ca nu sunt reale!”
Si asta ne poate lasa pe ceilalti dintre noi cu perceptii potential distorsionate asupra a ceea ce inseamna de fapt descriptori precum „zvelt”, „slab”, „muscular” si „cu oase mari”.
2. Majoritatea oamenilor sunt hibrizi de doua tipuri de corp, mai degraba decat rase pure
In cele mai multe cazuri, tipurile de corp se afla pe un spectru, ceea ce inseamna ca ai putea avea un tip de corp dominant cu cateva caracteristici ale altuia sau un tip de corp care are calitati care sunt impartite egal intre doua diferite, spune Catudal.
Este un fel ca tipurile de personalitate. Uneori grupam oamenii in categorii generale, dar vestea buna este ca a fi un tip de corp combinat inseamna ca aveti punctele forte a doua tipuri diferite de corp cu care sa lucrati – de exemplu, este posibil sa aveti in mod natural atat rezistenta unui ectomorf , cat si forta musculara. a unui mezomorf, care poate duce la castiguri mari de antrenament.
„Cei mai obisnuiti hibrizi naturali sunt ecto-mezomorfii, care au membre lungi si slabe si piept si umeri mai largi, si endo-mezomorfii, care au un fizic gros, dar compact, care este musculos, nu moale”, spune el.
Endo-ectomorfii, pe de alta parte, tind sa aiba picioare subtiri, dar depozite substantiale de grasime in sectiunea mediana – de obicei, deoarece au petrecut ani de zile consumand o dieta de proasta calitate si fiind sedentari. „Acest tip de corp este de obicei rezultatul comportamentului, nu al geneticii”, spune Catudal, ceea ce inseamna ca poate fi imbunatatit cu o dieta mai sanatoasa si un regim de exercitii fizice.
3. Pentru toate tipurile de corp, dieta determina dimensiunea sau volumul corpului tau, in timp ce exercitiile fizice determina forma ta
Este atat de simplu, spune Catudal, asa ca nici nu va ganditi sa incercati sa depasiti o dieta proasta. „La sfarsitul zilei, daca consumi prea multa mancare sau tipuri gresite de alimente, corpul tau va creste in moduri proaste”, spune el.
Dar daca acordati atentie doar dietei, este putin probabil sa va obtineti corpul dorit. „Miscarea determina raportul muschi-grasime”, spune Catudal. „Este ceea ce va va sculpta si tonifia muschii si va va oferi definitie.”
Atunci cand mananci bine si te antrenezi cu intelepciune, corpul tau va deveni mai strans si mai tonifiat in moduri bune.
4. Daca esti un ectomorf, nu ai nevoie de atatea exercitii aerobe ca alte tipuri de corp pentru a ramane subtire
Deoarece sunt deja slabi prin natura lor, ectomorfii nu au nevoie de mult cardio. „Daca ectomorfii fac prea mult cardio, nivelul lor de cortizol poate creste, ceea ce semnaleaza corpului lor sa stocheze grasime, deoarece corpul lor crede ca este sub stres”, explica Catudal. „De aceea vezi adesea alergatori care sunt slabi si grasi – slabi la picioare cu exces de grasime pe burta.”
Ceea ce au nevoie cu adevarat ectomorfii pentru a tonifia muschii si pentru a preveni leziunile prin suprasolicitare si problemele cronice comune, cum ar fi durerile de spate si osteoporoza, spune el, este sa adauge masa musculara si forta prin exercitii de antrenament de forta.
„Concentreaza-te pe a face „liftinguri compuse” – cele care folosesc mai multe articulatii si grupuri de muschi, cum ar fi deadlift-urile si genuflexiunile cu gantere – cateva zile pe saptamana si vei obtine rezultatele tonifiate si sculptate pe care le doresti”, recomanda Catudal. Daca nu sunteti pregatit pentru exercitii cu greutati, puteti face o miscare combinata a unei impingeri intr-o scandura laterala (dupa ce ati terminat o impingere, ridicati un brat spre tavan si mutati-va intr-o scandura laterala; reveniti la o pozitie de scandura si repetati pe partea opusa).
Sau inlocuiti unele dintre antrenamentele aerobice cu antrenamente de inalta intensitate pe intervale (HIIT) – alternand perioade scurte de exercitii viguroase cu perioade scurte intr-un ritm mai lent. El sugereaza sa faci exercitii de antrenament de forta de cel putin doua ori pe saptamana pentru a topi grasimea corporala, pastrand in acelasi timp muschii. (Efectuarea unui anumit tip de exercitii de forta sau de rezistenta de cel putin doua ori pe saptamana este, de asemenea, recomandarea celor mai recente ghiduri de activitate fizica pentru adulti de la Departamentul de Sanatate si Servicii Umane din SUA pentru sanatatea generala.) Efectuarea de mici modificari dietetice, cum ar fi schimbarea unora dintre dvs. carbohidratii pentru proteine, pot ajuta, de asemenea, la construirea muschilor.
5. Pentru intretinere, cardio-ul de intensitate scazuta, in stare de echilibru este cel mai important pentru mezomorfi
Daca sunteti multumit de marimea si forma dvs. si doriti sa ramaneti asa, cel mai bun pariu ca mezomorf este sa va concentrati majoritatea antrenamentelor pe cardio de intensitate scazuta pana la moderata. Poate fi la fel de simplu ca mersul rapid, efectuat la 65 pana la 75% din ritmul cardiac maxim.
Dar fiti atentionati: „Deoarece mezomorfii au mai putine fibre musculare cu contractie lenta [care au o capacitate aeroba mare si sunt folosite in alergarea la distanta, de exemplu], au niveluri de anduranta mai scazute, ceea ce poate duce la frustrare sau platouri de fitness daca au” nu-si gestioneaza corect pregatirea”, spune Catudal. De aceea, este intelept ca mezomorfii sa-si schimbe stilurile de antrenament – cu sprinturi ocazionale sau HIIT, de exemplu – in mod regulat. S-ar putea sa va ganditi la acest lucru ca pe o modalitate de a va pacali muschii si sistemul cardiorespirator pentru a deveni mai in forma mai rapid, deoarece lucrati in mod special la tipurile de activitate care nu va vin la fel de natural.
6. Endomorfii cu forma si curbe au potentialul de a fi sportivi super-puternici, cu muschi bine definiti
Pentru a ajunge acolo, incepeti cu un regim cardio de intensitate scazuta pana la moderata pentru a incendia depozitele de grasime incapatanata, apoi adaugati un program de antrenament de forta odata ce ati facut progrese. „Cardio-ul este mai important in ceea ce priveste conditionarea si pierderea de grasime”, spune Catudal.
Si odata ce ati ajuns la partea de crestere a fortei a ecuatiei, retineti ca endomorfii sunt deosebit de sensibili la exercitiile de izolare (lucrand cate un muschi). Asadar, tintirea quads-urilor cu genuflexiuni si lungi si tintirea bicepsilor cu bucle pentru bicepsi, de exemplu, va fi probabil eficienta.
7. Daca devii sedentar, pe masura ce imbatranesti, ai o sansa mai mare de a aluneca intr-o stare hibrida ecto-endomorfa sau mezo-endomorfa
Daca reduceti activitatea fizica si cresteti aportul de alimente, mai ales dupa varsta de 50 de ani, este probabil ca nivelul de testosteron si de hormon de crestere sa scada – ceea ce va poate face susceptibil la stocarea grasimilor si pierderea muschilor, spune Catudal.
„Este mai usor sa pastrezi ceva si sa-l intretii decat sa incerci sa inversezi procesul si sa revii pe drumul cel bun”, spune el – asa ca incearca sa eviti aceste derapaje. Daca se intampla in ciuda celor mai bune intentii, reduceti aportul de carbohidrati cu amidon si concentrati-va pe efectuarea miscarilor compuse de antrenament de forta.
8. Fiecare tip de corp poate beneficia de antrenamentele HIIT, dar endomorfii fac cel mai mult
In zilele noastre, antrenamentele de inalta intensitate pe intervale (HIIT) sunt la moda in lumea fitnessului si este usor de inteles de ce: cu HIIT, obtineti un profit mai mare pentru banii dvs., mai ales ca antrenamentele dureaza adesea doar 15 pana la 20 de minute. . Veti arde mai multe calorii, va veti construi muschi si va veti impinge ritmul cardiac mai mult decat puteti cu exercitii la starea de echilibru (cum ar fi jogging sau ciclism in acelasi ritm pentru aceeasi perioada de timp).
In plus, ajungi sa arzi calorii intr-un ritm mai rapid dupa antrenament (numit efect postburn) pe masura ce corpul tau se recupereaza. „Este un soc pentru sistem, spunandu-i corpului tau sa arda mai multa grasime corporala, motiv pentru care este deosebit de eficient pentru endomorfi, care tind sa stocheze in mod natural mai multe grasimi decat celelalte tipuri de corp”, spune Catudal.
9. Nu trebuie sa faci antrenamente de antrenament de forta pentru intregul corp
Pentru persoanele sub 60 de ani, este de fapt mai eficient sa antrenezi una sau doua parti ale corpului odata si sa te impingi pana la epuizare si apoi sa te concentrezi pe alte grupe musculare in zile alternative, spune Catudal. Asta inseamna ca s-ar putea sa te concentrezi pe miscarile de antrenament de forta pentru piept si spate intr-o zi, picioarele si bratele in alta zi si nucleul a treia zi. (Sau puteti alege propriile perechi.)
„Daca loviti acesti muschi specifici in acele zile cu un volum mai mare – mai multe repetari sau mai multe seturi – veti stimula o mai mare activare a muschilor, ceea ce va va permite sa construiti mai multi muschi in acea zona”, explica el. Un avantaj ascuns: antrenamentele tale vor continua sa fie proaspete pe masura ce iti rotesti eforturile intre parti ale corpului. Este, de asemenea, o modalitate de a construi odihna pentru diferitele grupe de muschi in zilele in care va concentrati pe alte grupe de muschi, deoarece doriti sa va asigurati ca nu lucrati aceleasi grupe de muschi doua zile la rand: muschii au nevoie de timp pentru a se recupera. si reconstruieste-te pentru a-ti dezvolta puterea si nu vrei sa risti sa te ranesti.
