La fel ca tatal si bunicul sau inaintea lui, barbatul tipic al secolului 21 lucreaza pentru a trai. In cele mai multe cazuri, insa, el lucreaza cu mintea, nu cu corpul.
Nu a fost intotdeauna asa. In secolul al XIX-lea, 30% din toata energia folosita la locul de munca american a fost furnizata de puterea musculara umana; astazi, procentul este minuscul. In cele mai multe privinte, tranzitia de la o economie agricola la o societate industriala la era informationala de astazi a fost o mare binefacere. Dar s-a pierdut si ceva.
Tehnologia a eliberat barbatii de munca fizica atat la serviciu, cat si acasa. In plus, eficienta, productivitatea si prosperitatea fara precedent au produs zile de lucru mai scurte, mai mult timp de vacanta si pensionare mai devreme. Toate se adauga la mai mult timp liber pentru majoritatea barbatilor.
Ce ai facut cu timpul liber in aceasta saptamana – si conteaza pentru sanatatea ta?
Distractia nationala
America a devenit o natiune de spectatori. Aproximativ 30% dintre adulti sunt complet sedentari si alti 45% nu fac suficienta activitate fizica. Asta inseamna ca doar un sfert din toti americanii obtin exercitiul de care au nevoie.
Situatia reala poate fi si mai rea. Majoritatea oamenilor care spun ca fac sport raporteaza mersul pe jos ca fiind singura lor activitate fizica regulata. Dar cand cercetatorii de la CDC au evaluat mai mult de 1.500 de oameni care au spus ca sunt plimbatori, au descoperit ca doar 6% au mers suficient de des, suficient de departe sau de vioi pentru a indeplini standardele actuale de sanatate. Chiar si persoanele care raporteaza activitate intensa isi exagereaza adesea eforturile. Oamenii de stiinta de la Universitatea din Florida le-au cerut oamenilor sa tina un jurnal al activitatilor lor fizice timp de o saptamana intreaga in timp ce erau conectati la monitoare cardiace ambulatorie. Aproximativ 47% dintre subiecti au raportat ca s-au angajat intr-o activitate moderata, dar doar 15% si-au marit de fapt ritmul cardiac suficient pentru a sustine o activitate moderata. Decalajul a fost la fel de mare pentru exercitii mai intense: 11% au raportat activitate grea, dar doar 1. 5% si-au marit ritmul cardiac la acest nivel. Nimeni nu a atins o frecventa cardiaca compatibila cu o activitate foarte intensa, desi 1,5% au sustinut aceasta afirmatie.
„Spectator” este un cuvant bun pentru el; de fapt, suntem o natiune de cartofi de canapea.
Urmariri pe indelete
Daca americanii nu sunt activi fizic la locul de munca sau in afara ei, ce facem? Priveste doar in jurul tau. Munca inseamna, de obicei, sa stai in spatele unui birou, in fata unui computer sau in spatele unui volan. Timpul liber presupune mai mult stat, adesea la masa din bucatarie sau in fata televizorului. Cea mai evidenta consecinta este cresterea constanta a taliei Americii; mai mult de jumatate din toti barbatii sunt supraponderali sau obezi. Diabetul de tip 2 este un alt rezultat, iar numarul cazurilor este in crestere constanta.
Cand cercetatorii de la Harvard au studiat 37.918 barbati cu varste cuprinse intre 40 si 75 de ani, au descoperit o legatura puternica intre timpul petrecut de un barbat uitandu-se la televizor si riscul de diabet. Niciunul dintre barbati nu avea diabet cand studiul a inceput in 1986, dar in urmatorii 10 ani, barbatii care s-au uitat cel mai mult la televizor au avut de aproape trei ori mai multe sanse de a dezvolta boala decat cei care au petrecut cel mai putin timp in fata tubului. Vizionarea la televizor a fost, de asemenea, legata de obezitate, un alt factor de risc pentru diabet, dar chiar si atunci cand oamenii de stiinta au luat in considerare obezitatea, au descoperit ca vizionarea la televizor a crescut riscul de diabet de aproape doua ori si jumatate. Si un alt studiu de la Harvard a constatat ca barbatii care se uita cel mai mult la televizor au niveluri mai mari de colesterol LDL („rau”) si niveluri mai scazute de colesterol HDL („bun”) decat cei care se uita mai putin.Urgentele nu vor reduce deloc riscul.
Americanul obisnuit petrece mai mult de 4 ore pe zi uitandu-se la televizor. Daca ar dedica doar 30 de minute din acel timp liber activitatilor si exercitiilor, ar fi mult mai sanatos.
De ce sa faci sport?
Exercitiile fizice regulate au beneficii enorme. Pe langa reducerea riscului de obezitate si diabet, scade tensiunea arteriala si nivelul colesterolului. Rezultatul net este o probabilitate mai mica de boli de inima si accident vascular cerebral, prima si a treia cauza de deces in Statele Unite.
Barbatii activi fizic au, de asemenea, un risc redus de cancer de colon si pot obtine o anumita protectie impotriva cancerului de prostata, de asemenea. Exercitiile fizice ii vor ajuta pe barbati sa-si pastreze muschii si oasele pe masura ce imbatranesc; exercitiul de rezistenta face acest lucru cel mai bine. Miscarea combate, de asemenea, depresia si anxietatea si promoveaza un somn sanatos, imbunatatind calitatea vietii de zi cu zi.
Si daca toate aceste beneficii nu te convinge sa scapi, luati in considerare un studiu de la Harvard care a descoperit ca barbatii care investesc 30 de minute pe zi in exercitii sunt cu 40% mai putin probabil sa dezvolte disfunctie erectila decat barbatii sedentari.
Activitatea fizica poate ajuta barbatii sa se bucure de o viata mai lunga si mai viguroasa – dar trebuie sa devii sobolan sau sportiv pentru a castiga beneficiile exercitiilor fizice? Deloc.
De fapt, barbatii care folosesc chiar si o mica parte din timpul lor liber pentru activitati fizice active vor culege castigurile exercitiilor fizice fara durerea sporturilor de competitie, cu atat mai putin efortul fizic la locul de munca.
Optiuni de exercitii
Multe studii din intreaga lume confirma beneficiile exercitiilor in timpul liber. Aici sunt cateva exemple.
Golf. Este o ilustrare principala a ceea ce este mai bun si mai rau din timpul liber american modern. Tine milioane de oameni lipiti de scaunele lor, urmarind turnee televizate in fiecare weekend. De asemenea, scoate milioane din casa pentru a se bucura de placerea aerului curat si de provocarea si camaraderia golfului. Compania si provocarea sunt grozave – dar omniprezentul carucior de golf ii priveaza pe multi jucatori de beneficiul pentru sanatate de a merge pe teren. Jucatorii de golf care se plimba pot fi in minoritate, dar ei sunt adevaratii castigatori, indiferent de cate lovituri au.
Un studiu pe 110 barbati care erau sanatosi, dar sedentari arata cum pot nota jucatorii de golf. Jumatate dintre barbati au fost alesi aleatoriu sa joace doua pana la trei runde de golf cu 18 gauri pe saptamana, intotdeauna pe jos, in timp ce ceilalti au ramas inactivi. In doar 20 de saptamani, jucatorii de golf au slabit aproximativ 3 kilograme si aproape un centimetru din talie; si mai important, isi reduc colesterolul LDL mediu cu 12% si trigliceridele cu 14%, in timp ce isi maresc HDL cu 5%. Si aceste castiguri au fost obtinute practic fara durere sau ranire. Tot ce a fost nevoie de o medie de 2 ½ runde pe saptamana – sau, pentru cei care nu au golf, aproximativ 12 mile de mers pe jos in fiecare saptamana.
Gradinarit. Barbatilor carora nu le place sa faca putt se pot bucura in continuare de puttering in gradina – si se vor bucura si de rezultate. De exemplu, un studiu pe adulti din King County, Wash., a constatat ca persoanele care gradinau in mod regulat aveau cu 68% mai putine sanse de a muri din cauza unui stop cardiac decat persoanele sedentare. Si nu trebuie sa sapi din zori pana in amurg pentru a obtine protectia; de fapt, orice peste o ora pe saptamana a produs castiguri reale.
Ciclism. Mersul pe bicicleta poate fi la fel de bun ca si gradinaritul. Intr-un studiu efectuat pe peste 800 de barbati in varsta din Tarile de Jos, mersul obisnuit cu bicicleta a fost legat de o reducere cu 29% a ratei deceselor. (Si studiul a raportat beneficii similare pentru gradinarit, chiar si cu doar o ora de munca in curte pe saptamana.)
Mersul pe jos. Deoarece este forma dominanta de exercitiu, a atras cea mai mare atentie din partea cercetatorilor. Studiile din intreaga lume sunt de acord ca un pic de mers pe jos poate ajuta in mare masura sa va mentineti sanatos. Iata cateva rezultate tipice:
- Un studiu de 12 ani pe 707 barbati pensionari din Hawaii a constatat ca rata mortalitatii barbatilor care mergeau cel putin 2 mile pe zi era cu peste 50% mai mica decat cea a barbatilor care mergeau mai putin de o mila pe zi.
- Un studiu al absolventilor de la Harvard a constatat ca barbatii care mergeau mai mult de 7 mile pe saptamana aveau o rata de deces cu 33% mai mica decat barbatii sedentari. Mersul pe scari era aproape la fel de bine; barbatii care au efectuat in medie aproximativ 8 zboruri pe zi si-au redus rata mortalitatii cu 25%.
- Un studiu de 4 ani pe 1.645 de barbati si femei de peste 65 de ani a constatat ca persoanele care mergeau cel putin 4 ore pe saptamana se bucurau de un risc de deces cu 31% mai mic decat cei care mergeau mai putin de o ora pe saptamana.
- Un studiu de la Harvard pe 72.488 de asistente a constatat ca mersul pe jos timp de 3 ore pe saptamana reduce riscul de atacuri de cord cu o treime, sau exact la fel de mult ca o ora si jumatate de exercitiu intens. Si un studiu insotitor de 61.200 de asistente a asociat mersul pe jos regulat cu o reducere cu 55% a riscului de fracturi de sold.
- Un studiu de la Harvard pe 39.372 de femei profesioniste a descoperit ca mersul pe jos timp de doar o ora pe saptamana reduce riscul de atac de cord la jumatate. Femeile care si-au marit kilometrajul saptamanal s-au bucurat de beneficii suplimentare, dar femeile care si-au accelerat ritmul nu s-au bucurat de beneficii suplimentare.
Beneficii generale
Majoritatea studiilor evalueaza activitatea generala in loc sa evalueze formele individuale de exercitii. Iata cateva rezultate:
- Un studiu de 10 ani, efectuat pe peste 5.200 de adulti, a constatat ca exercitiile fizice reduce riscul de a castiga cantitati semnificative de greutate cu aproape doua treimi.
- Un studiu danez pe 30.228 de barbati si femei a constatat ca persoanele care au investit cel putin 2 ore in exercitii fizice in fiecare saptamana se bucura de un risc cu 28% mai mic de fractura de sold decat persoanele sedentare.
- Un studiu canadian pe 9.008 barbati si femei si un studiu american pe 5.925 de femei peste 65 de ani au fost de acord ca activitatea fizica este legata de un risc redus de declin cognitiv si dementa la batranete.
- Un studiu pe 4.485 de barbati de varsta mijlocie a corelat exercitiile care au continuat dupa varsta de 40 de ani cu o reducere cu 31% a riscului de accident vascular cerebral.
- Un studiu efectuat pe 1.453 de barbati intre 42 si 60 de ani a constatat ca 2,2 ore de exercitii in timpul liber in fiecare saptamana reduc riscul de atac de cord cu 69%.
- Un studiu efectuat pe 1.072 de barbati cu varsta cuprinsa intre 35 si 63 de ani a raportat ca barbatii sedentari au sanse de aproape trei ori mai mari de a muri in timpul perioadei de observare de 10 ani decat cei care fac miscare.
- Un studiu pe 500 de barbati si femei a asociat exercitiile in timpul liber, dar nu si activitatea la locul de munca, cu reducerea aterosclerozei in arterele carotide, care furnizeaza sange creierului.
- Doua studii europene din 2003 au constatat ca nivelurile moderate pana la ridicate de activitate sunt asociate cu niveluri reduse de proteina C-reactiva si alti markeri de inflamatie si ateroscleroza.
Este o lista impresionanta, dar nu face dreptate pentru corpul si mai mare de dovezi care arata cat de mult poate face activitatea fizica regulata pentru tine, chiar daca este un exercitiu modest. Gandeste-te bine, apoi mergi spre sanatate.
Ce sa fac
Primul pas este sa va uitati bine la timpul liber. Asigurati-va ca aveti de fapt suficient timp discretionar. Pentru sanatate, precum si pentru placere, este important sa echilibrati munca si jocul, sarcinile si timpul liber. Daca programul dvs. este prea plin, modificati-l pentru a restabili echilibrul si flexibilitatea.
Apoi, uita-te la sanatatea ta. Majoritatea oamenilor pot face exercitii fara precautii speciale, dar barbatii cu boli de inima, diabet, artrita severa sau alte probleme importante ar trebui sa se consulte cu medicul lor. Un test de stres este rareori necesar, cu exceptia cazului in care medicul dumneavoastra este ingrijorat de inima dumneavoastra.
De asemenea, este important sa faci un bilant al experientei si preferintelor tale personale. Daca nu ati jucat niciodata golf sau ati mers pe bicicleta, oricare ar fi o alegere proasta; daca nu exista piscina in cartierul tau, inotul ar putea reprezenta obstacole logistice care te-ar putea trimite la scufundare pentru canapea. Decideti daca doriti o activitate solitara sau o experienta comuna. Cel mai bine, incercati sa planificati o varietate de lucruri pe care le puteti face pe masura ce anotimpurile se schimba sau cand calatoriti.
Pentru majoritatea barbatilor, mersul pe jos este intr-adevar un prim pas ideal: este usor si natural, este portabil, nu necesita echipament sau facilitati speciale si rareori duce la rani semnificative. Te poti plimba in interior sau afara, singur sau cu un insotitor.
Cat timp ar trebui sa acorzi distractiei fizice active? Treizeci de minute pe zi este o tinta excelenta, atata timp cat exercitiul tau este destul de rapid si il faci aproape in fiecare zi. Walkers, de exemplu, ar trebui sa urmareasca sa parcurga aproximativ 2 mile pe zi; este nevoie de o clipa rapida pentru a face acest lucru in 30 de minute, dar daca va simtiti mai confortabil sa mergeti intr-un ritm mai bland, acordati-va 45 de minute pentru a va acoperi distanta. Amintiti-va, de asemenea, ca va puteti imparti exercitiul in doua segmente de 15 minute sau trei segmente de 10 minute in loc sa faceti 30 de minute deodata.
Fiecare mic exercitiu ajuta, dar exista riscul de a supraestima contributia unor cantitati mici de exercitii fizice. Scopul tau ar trebui sa fie sa arzi cel putin 150 de calorii pe zi cu exercitii fizice; tabelul Moduri de a arde aproximativ 150 de calorii enumera cateva modalitati de a atinge acest obiectiv.
Pe masura ce capacitatea dumneavoastra se imbunatateste, puteti alege sa dedicati si mai mult timp activitatilor fizice active. Ar fi o alegere excelenta; primele 150 de calorii pe zi sunt cele mai importante, dar puteti obtine beneficii suplimentare pentru sanatate – si distractie – de la o cantitate dubla. Si in timp ce exercitiile recreative sunt cel mai placut mod de a va deplasa pentru sanatate, puteti – si ar trebui sa extindeti principiul si in viata de zi cu zi. Urca scarile, mai ales urcand; daca capacitatea dvs. este modesta si destinatia ridicata, mergeti pe jos un zbor sau doua, apoi treceti la lift. Tundeti gazonul manual sau spalati-va masina singur. Mergeti la magazin cand puteti. Nici macar n-ar strica sa ajuti la treburile casnice.
Asculta-ti corpul. Exercitiile fizice produc adesea dureri, dar de obicei sunt afectiuni minore pe care le poti trata singur. Dar daca problemele tale sunt severe sau persistente, dai inapoi si obtine ajutor.
Asculta-ti si mintea. Este timpul tau liber si ar trebui sa fie placut. Exercitiul este mijlocul pentru un scop – sanatate buna – dar ar trebui sa devina si un scop in sine – placerea. Continuati sa experimentati pana cand gasiti modalitati pline de satisfactie si imbogatire de a va completa prescriptia de exercitii.
Ascultati toti oamenii de stiinta care spun ca activitatea fizica va va imbunatati sanatatea. Sau ascultati ceea ce Edward Stanley, contele de Derby, a scris in 1873: „Cei care cred ca nu au timp pentru exercitii fizice vor trebui, mai devreme sau mai tarziu, sa gaseasca timp pentru boala”.
In sfarsit, este timpul sa nu mai ascultati si sa incepeti sa va miscati. Folositi o parte din timpul liber pentru a va imbunatati sanatatea, chiar daca inseamna sa opriti televizorul. De fapt, puteti face primul pas catre o sanatate mai buna, oprindu-l fara a utiliza telecomanda.
