Orezul a fost o baza culinara de mii de ani in culturile din intreaga lume, in special in mai multe tari asiatice, inclusiv China, India, Japonia si Coreea de Sud. Dar popularitatea acestui cereale a devenit de atunci la nivel mondial, cu acest cereale luand resedinta permanenta in multe camari din America.
Din punct de vedere istoric, orezul alb a fost alegerea traditionala, cu toate acestea, orezul brun a devenit si o alegere de preferat, in special datorita reputatiei sale de a avea mai multe beneficii pentru sanatate decat orezul alb. Dar care sunt avantajele nutritionale ale orezului brun in comparatie cu orezul alb? Cum difera orezul alb si brun unul de celalalt si cum ne afecteaza aceste diferente sanatatea (daca este deloc)? Este intr-adevar „mai sanatos” sa schimbi orezul alb cu orez brun atunci cand comanzi mancare la pachet sau te decizi ce sa faci pentru cina? Este timpul sa despachetati toate intrebarile despre nutritia din orez arzator.
Comparatie nutritionala intre orezul alb si brun
Cum difera aceste rude de orez din punct de vedere fizic si nutritional? „Din punct de vedere fizic, orezul alb contine doar o parte din anatomia obisnuita a boabelor de orez datorita unui proces de rafinare care elimina doua parti cheie din boabele de orez integral”, explica dieteticianul clinic Caitlin Carr, MS, RD.
Cerealele integrale, inclusiv boabele de orez integral (aka orez brun), constau din trei structuri sau straturi – tarate, germen si endosperm. Orezul alb se face prin indepartarea taratelor si germenilor din orezul brun, lasand in urma miezul sau amidon, endospermul.
Orezul brun ofera putin mai multe fibre decat orezul alb.
Acest lucru conduce la unele diferente nutritionale importante intre cele doua soiuri de orez. In doua treimi dintr-o cana, orezul brun contine aproximativ doua grame de fibre, in timp ce orezul alb contine doar aproximativ 0,5 grame.
Orezul brun contine mai multe vitamine si minerale decat orezul alb.
In plus, „orezul brun are mai multe minerale esentiale precum manganul, fosforul, seleniul si magneziul, impreuna cu vitaminele B, cum ar fi niacina si acidul folic, in comparatie, per cana, cu orezul alb”, spune Carr.
Orezul brun ofera mai multi compusi vegetali decat orezul alb.
Orezul brun este, de asemenea, o sursa buna de compusi vegetali precum flavonoidele. Acesti fitonutrienti suplimentari gasiti in orezul brun ajuta la mentinerea sanatatii intestinale, osoase, inimii, imune si metabolice mai bune.
Orezul brun este digerat mai lent si produce valori mai scazute ale zaharului din sange.
„Din cauza continutului de fibre, orezul brun este un carbohidrat complex, in timp ce orezul alb este un carbohidrat simplu. Aceasta inseamna ca orezul brun dureaza putin mai mult pentru a se digera decat orezul alb”, explica Carr. Timpul de digestie crescut al orezului brun ofera niveluri mai stabile de energie si, de asemenea, are un impact pozitiv asupra glicemiei printr-o crestere si scadere mai treptata a nivelului de zahar. Acest beneficiu este deosebit de important pentru cei cu probleme metabolice, cum ar fi diabetul de tip 2, deoarece poate facilita gestionarea zaharului din sange.
Fibrele solubile din orezul brun sustin un intestin si o digestie sanatoase.
„Orezul brun contine, de asemenea, fibre solubile, care sunt benefice pentru mentinerea regularitatii intestinului, scaderea nivelului de colesterol si hranirea microbiomului nostru intestinal”, spune Carr. „Atunci cand microorganismele din microbiomul intestinal metabolizeaza fibrele solubile, ele produc acizi grasi cu lant scurt care sunt absorbiti de mucoasa intestinala, declansand o cascada de evenimente care se sugereaza ca reduc inflamatia si stresul oxidativ in tot organismul.”
Acest beneficiu face parte din motivul pentru care un microbiom intestinal infloritor este legat de o mai buna sanatate a sistemului imunitar, intestinal si a creierului, printre alte beneficii impresionante.
Orez alb Consideratii privind nutritia si sanatatea
Dupa cum am inceput deja sa vedem, orezul alb nu se potriveste din punct de vedere nutritional cu orezul brun, datorita continutului mai scazut de fibre si micronutrienti. Continutul mai scazut de fibre al orezului alb echivaleaza, de asemenea, cu un scor mai mare la indicele glicemic, o scala pentru a masura cat de repede un anumit aliment va creste glicemia. Acest index claseaza alimentele pe o scara de la zero la 100, unde cu cat scorul este mai mare, cu atat un aliment este digerat mai repede in organism si cu atat glicemia noastra creste mai repede.
Ca carbohidrat rafinat sau simplu, orezul alb are un indice glicemic de 70, in timp ce orezul brun este de 50. Din acest motiv, consumul foarte frecvent de orez alb ne poate expune un risc crescut de diabet de tip 2, conform unei recenzii din 2019.
Acest lucru nu inseamna, totusi, ca orezul alb nu poate face parte dintr-o dieta echilibrata si sanatoasa, mai ales atunci cand este consumat insotit de surse sanatoase, bogate in fibre si proteine. „Orezul brun si alb sunt atat alimente fara gluten, cat si alimente cu continut scazut de FODMAP”, noteaza Carr, „Pentru persoanele cu celiachi si/sau care incearca o dieta de eliminare temporara pentru sindromul colonului iritabil (IBS), orezul [din oricare soi] poate fi o optiune buna de carbohidrati de inclus in planurile lor de masa.”
Comparatia gustului si texturii
Experienta de mancare intre aceste doua cereale este similara si, de obicei, sunt usor de inlocuit unul cu celalalt – cu toate acestea, exista cateva diferente notabile. Orezul alb tinde sa ofere o textura mai moale si un gust mai neutru, bland. Orezul brun, pe de alta parte, are o textura mai mestecata si o aroma mai de nuci. Aceste diferente pot dura ceva timp pentru a va obisnui daca orezul alb a fost intotdeauna preferatul dvs., dar asta nu impiedica orezul brun sa fie un schimb la fel de delicios pentru orezul alb in majoritatea retetelor.
Orezul alb este un aliment confortabil delicios, traditional si nostalgic pentru multi dintre noi, dar cand cercetati detaliile nutritionale, nu se poate nega ca orezul brun are un avantaj in ceea ce priveste fibrele benefice, micronutrientii si compusii vegetali. Si in timp ce orezul alb savurat cu moderatie se poate incadra intr-un stil de viata sanatos si echilibrat, inlocuirea orezului brun din cand in cand poate oferi cu siguranta cateva beneficii sanatoase.
„Imi place ca atat orezul alb, cat si orezul brun sunt surse accesibile de carbohidrati care pot fi utilizate in atat de multe feluri de mancare, preparate in loturi si depozitate cu usurinta”, spune Carr. Unele modalitati gustoase de a savura orezul, atat alb, cat si maro, includ cartofi prajiti, orez prajit, sushi, curry, orez si fasole, orez pilaf, jambalaya, orez copt, supe, feluri de mancare cu pui si orez si tocane.
