Pentru multi dintre noi, relaxarea inseamna a te lasa pe canapea si a te aseza in fata televizorului la sfarsitul unei zile stresante. Dar acest lucru nu reduce efectele daunatoare ale stresului.
Mai degraba, trebuie sa activati raspunsul natural de relaxare al corpului , o stare de odihna profunda care franeaza stresul, incetineste respiratia si ritmul cardiac, scade tensiunea arteriala si readuce corpul si mintea la echilibru. Puteti face acest lucru prin practicarea tehnicilor de relaxare, cum ar fi respiratia profunda, meditatia, exercitiile ritmice, yoga sau tai chi.
Desi puteti alege sa platiti pentru o sesiune profesionala de masaj sau acupunctura, de exemplu, majoritatea tehnicilor de relaxare pot fi facute pe cont propriu sau cu ajutorul unei descarcari audio gratuite sau a unei aplicatii ieftine pentru smartphone. Este important sa ne amintim, totusi, ca nu exista o singura tehnica de relaxare care sa functioneze pentru toata lumea. Cu totii suntem diferiti. Tehnica potrivita este cea care rezoneaza cu tine, se potriveste stilului tau de viata si este capabila sa-ti concentreze mintea pentru a provoca raspunsul de relaxare. Aceasta inseamna ca poate fi nevoie de unele incercari si erori pentru a gasi tehnica (sau tehnicile) care functioneaza cel mai bine pentru dvs. Odata ce faceti acest lucru, practica regulata va poate ajuta la reducerea stresului si anxietatea de zi cu zi, va poate imbunatati somnul, va poate stimula energia si starea de spirit si va poate imbunatati sanatatea si bunastarea generala.
Tehnica de relaxare #1: Respiratie profunda
Cu accent pe respiratii complete si curatante, respiratia profunda este o tehnica de relaxare simpla, dar puternica. Este usor de invatat, poate fi practicat aproape oriunde si ofera o modalitate rapida de a-ti controla nivelul de stres. Respiratia profunda este piatra de temelie a multor alte practici de relaxare si poate fi combinata cu alte elemente relaxante, cum ar fi aromaterapia si muzica. In timp ce aplicatiile si descarcarile audio va pot ghida prin proces, tot ce aveti nevoie sunt cateva minute si un loc in care sa stati in liniste sau sa va intindeti.
Cum sa exersezi respiratia profunda
- Stati confortabil cu spatele drept. Pune o mana pe piept si cealalta pe burta.
- Inspira pe nas. Mana de pe stomac ar trebui sa se ridice. Mana de pe piept ar trebui sa se miste foarte putin.
- Expira pe gura, impingand cat mai mult aer posibil in timp ce iti contractezi muschii abdominali. Mana de pe stomac ar trebui sa se miste in timp ce expirati, dar cealalta mana ar trebui sa se miste foarte putin.
- Continuati sa inspirati pe nas si sa expirati pe gura. Incercati sa inspirati suficient pentru ca abdomenul inferior sa se ridice si sa coboare. Numarati incet in timp ce expirati.
Daca iti este dificil sa respiri din abdomen in timp ce stai in picioare, incearca sa stai culcat. Pune o carte mica pe stomac si respira, astfel incat cartea sa se ridice pe masura ce inspiri si sa scada pe masura ce expiri.
#2: Relaxare musculara progresiva
Relaxarea progresiva a muschilor este un proces in doi pasi in care incordati si relaxati sistematic diferite grupe de muschi din corp. Cu o practica regulata, va ofera o familiaritate intima cu ceea ce tensiunea – precum si relaxarea completa – se simte in diferite parti ale corpului. Acest lucru va poate ajuta sa reactionati la primele semne ale tensiunii musculare care insoteste stresul. Si pe masura ce corpul tau se relaxeaza, la fel si mintea ta.
Relaxarea musculara progresiva poate fi combinata cu respiratia profunda pentru ameliorarea suplimentara a stresului.
Practicarea relaxarii musculare progresive
Consultati-va mai intai cu medicul dumneavoastra daca aveti antecedente de spasme musculare, probleme de spate sau alte leziuni grave care pot fi agravate de incordarea muschilor.
Incepeti de la picioarele voastre si mergeti pana la fata, incercand doar sa incordati acei muschi intentionati.
- Slabiti hainele, scoateti-va pantofii si puneti-va confortabil.
- Luati cateva minute pentru a inspira si expira in respiratii lente si adanci.
- Cand esti gata, indreapta-ti atentia catre piciorul drept. Luati un moment pentru a va concentra asupra modului in care va simtiti.
- Incordeaza incet muschii piciorului drept, strangand cat poti de tare. Tineti apasat pentru un numar de 10.
- Relaxeaza-ti piciorul. Concentrati-va asupra tensiunii care curge si asupra modului in care se simte piciorul pe masura ce devine moale si slabit.
- Ramaneti in aceasta stare relaxata pentru un moment, respirand profund si incet.
- Indreptati-va atentia catre piciorul stang. Urmati aceeasi secventa de tensiune musculara si eliberare.
- Misca-te incet in sus prin corp, contractand si relaxand diferitele grupe musculare.
- Poate fi nevoie de ceva antrenament la inceput, dar incercati sa nu tensionati muschii altii decat cei intentionati.
#3: Meditatie prin scanarea corpului
Acesta este un tip de meditatie care va concentreaza atentia asupra diferitelor parti ale corpului. La fel ca relaxarea musculara progresiva, incepi cu picioarele si mergi in sus. Dar, in loc sa incordezi si sa relaxezi muschii, te concentrezi pur si simplu pe felul in care se simte fiecare parte a corpului tau, fara a eticheta senzatiile ca fiind „bune” sau „rele”.
- Intindeti-va pe spate, cu picioarele neincrucisate, cu bratele relaxate in lateral, cu ochii deschisi sau inchisi. Concentrati-va asupra respiratiei timp de aproximativ doua minute pana cand incepeti sa va simtiti relaxati.
- Indreptati-va atentia catre degetele piciorului drept. Observati orice senzatie pe care o simtiti in timp ce continuati sa va concentrati si asupra respiratiei. Imaginati-va ca fiecare respiratie adanca curge catre degetele de la picioare. Ramaneti concentrat pe aceasta zona timp de trei pana la cinci secunde (sau mai mult).
- Mutati-va atentia pe talpa piciorului drept. Acordati-va la orice senzatie pe care o simtiti in acea parte a corpului si imaginati-va fiecare respiratie care curge din talpa piciorului. Dupa unul sau doua minute, mutati-va atentia catre glezna dreapta si repetati. Treceti la gambe, genunchi, coapsa, sold si apoi repetati secventa pentru piciorul stang. De acolo, deplasati-va in sus pe trunchi, prin partea inferioara a spatelui si a abdomenului, partea superioara a spatelui si a pieptului si prin umeri. Acordati o atentie deosebita oricarei zone a corpului care va provoaca durere sau disconfort.
- Dupa ce ati terminat scanarea corpului, relaxati-va un timp in tacere si nemiscare, observand cum se simte corpul dumneavoastra. Apoi deschideti incet ochii si intindeti-va, daca este necesar.
#4: Vizualizarea
Vizualizarea sau imaginea ghidata este o variatie a meditatiei traditionale care implica imaginarea unei scene in care te simti in pace, liber sa eliberezi orice tensiune si anxietate. Alegeti orice cadru este cel mai linistitor pentru dvs., fie ca este o plaja tropicala, un loc preferat din copilarie sau o vale impadurita linistita.
Puteti exersa vizualizarea pe cont propriu sau cu o aplicatie sau descarcare audio pentru a va ghida prin imagini. De asemenea, puteti alege sa va faceti vizualizarea in tacere sau sa utilizati mijloace de ascultare, cum ar fi muzica linistitoare sau un aparat de sunet sau o inregistrare care se potriveste cu setarea aleasa: sunetul valurilor oceanului daca ati ales o plaja, de exemplu.
Practicarea vizualizarii
Inchide ochii si imagineaza-ti locul odihnitor. Imagineaza-l cat de viu poti: tot ce vezi, auzi, mirosi, gusti si simti. Doar „privindu-l” in ochiul mintii tale, asa cum ai face o fotografie, nu este suficient. Vizualizarea functioneaza cel mai bine daca incorporezi cat mai multe detalii senzoriale. De exemplu, daca va ganditi la un doc pe un lac linistit:
- Vedeti soarele care apune peste apa
- Auzi pasarile cantand
- Mirosi pinii
- Simtiti apa rece pe picioarele goale
- Gusta aerul proaspat, curat
Bucurati-va de senzatia ca grijile voastre se indeparteaza in timp ce va explorati incet locul odihnitor. Cand sunteti gata, deschideti usor ochii si reveniti la prezent. Nu va faceti griji daca uneori va indepartati sau pierdeti evidenta unde va aflati in timpul unei sesiuni de vizualizare. Asta este normal. Este posibil sa aveti, de asemenea, senzatii de greutate la nivelul membrelor, contractii musculare sau cascat. Din nou, acestea sunt raspunsuri normale.
#5: Auto-masaj
Probabil ca stiti deja cat de mult un masaj profesionist la un spa sau un club de sanatate poate ajuta la reducerea stresului, ameliorarea durerii si atenuarea tensiunii musculare. Ceea ce s-ar putea sa nu stiti este ca puteti experimenta unele dintre aceleasi beneficii acasa sau la locul de munca prin practicarea auto-masajului sau schimband masaje cu o persoana draga.
Incercati sa va faceti cateva minute pentru a va masa la birou intre sarcini, pe canapea la sfarsitul unei zile agitate sau in pat pentru a va ajuta sa va relaxati inainte de culcare. Pentru a spori relaxarea, puteti folosi ulei aromat, lotiune parfumata sau puteti combina auto-mesajul cu atentia sau tehnicile de respiratie profunda.
Un automasaj de cinci minute pentru a elimina stresul
O combinatie de lovituri functioneaza bine pentru a ameliora tensiunea musculara. Incercati cotlete blande cu marginea mainilor sau loviti cu degetele sau cu palmele. Pune presiune cu varful degetelor pe nodurile musculare. Framantati peste muschi si incercati miscari lungi, usoare, glisante. Puteti aplica aceste miscari pe orice parte a corpului care cade cu usurinta la indemana dumneavoastra. Pentru o sesiune scurta ca aceasta, incercati sa va concentrati pe gat si cap:
- Incepeti prin a framanta muschii din spatele gatului si umerilor. Fa un pumn liber si tabe rapid in sus si in jos pe partile laterale si din spatele gatului. Apoi, foloseste-ti degetele mari pentru a forma cercuri mici in jurul bazei craniului. Masati incet restul scalpului cu varfurile degetelor. Apoi bateti cu degetele pe scalp, deplasandu-va din fata in spate si apoi peste partile laterale.
- Acum maseaza-ti fata. Faceti o serie de cercuri minuscule cu degetele mari sau varfurile degetelor. Acordati o atentie deosebita tamplelor, fruntii si muschilor maxilarului. Foloseste-ti degetele mijlocii pentru a-ti masa podul nasului si actioneaza spre exterior peste sprancene pana la tample.
- In sfarsit, inchideti ochii. Pune mainile lejer peste fata si inspira si expira usor pentru o perioada scurta de timp.
#6: Meditatia Mindfulness
Mindfulness a devenit extrem de popular in ultimii ani, strangand titluri si sprijin de la celebritati, lideri de afaceri si psihologi deopotriva. Deci, ce este mindfulness? In loc sa va faceti griji in legatura cu viitorul sau sa ramaneti asupra trecutului, atentia va pune atentia asupra a ceea ce se intampla acum, permitandu-va sa fiti pe deplin implicati in momentul prezent.
Meditatiile care cultiva atentia au fost folosite de mult timp pentru a reduce stresul, anxietatea, depresia si alte emotii negative. Unele dintre aceste practici te aduc in prezent concentrandu-ti atentia asupra unei singure actiuni repetitive, cum ar fi respiratia sau cateva cuvinte repetate. Alte forme de meditatie mindfulness va incurajeaza sa urmati si apoi sa eliberati gandurile sau senzatiile interne. Mindfulness poate fi aplicat si la activitati precum mersul pe jos, exercitiile fizice sau mancatul.
Utilizarea atentiei pentru a ramane concentrat asupra prezentului poate parea simpla, dar este nevoie de practica pentru a culege toate beneficiile. Cand incepeti sa exersati, probabil veti descoperi ca concentrarea voastra continua sa se intoarca la griji sau regrete. Dar nu te descuraja. De fiecare data cand va trageti atentia inapoi in prezent, va intariti un nou obicei mental care va poate ajuta sa va eliberati de grijile trecutului sau stresul fata de viitor. Folosirea unei aplicatii sau a unei descarcari audio va poate ajuta, de asemenea, sa va concentrati atentia, mai ales cand sunteti la inceput.
O meditatie de baza a mindfulness:
- Gasiti un loc linistit unde sa nu fiti intrerupt sau distras.
- Stati pe un scaun confortabil cu spatele drept.
- Inchide ochii si gaseste un punct de focalizare, cum ar fi respiratia – senzatia de aer care curge in nari si din gura sau burta ridicandu-se si coboara – sau un cuvant semnificativ pe care il repeti pe parcursul meditatiei.
- Nu va faceti griji in legatura cu gandurile care va distrag atentia care va trec prin minte sau despre cat de bine va descurcati. Daca gandurile iti invadeaza sesiunea de relaxare, nu te lupta cu ele, doar intoarce-ti usor atentia inapoi la punctul tau de focalizare, fara a judeca.
#7: Miscare ritmica si exercitiu atent
Ideea de a face miscare poate sa nu sune deosebit de linistitoare, dar exercitiul ritmic care te duce intr-un flux de miscari repetitive poate produce raspunsul de relaxare. Exemplele includ:
- Alergare
- Mersul pe jos
- Inot
- Dans
- Canotaj
- Alpinism
Pentru ameliorarea maxima a stresului, adaugati atentie la antrenament
In timp ce pur si simplu angajarea in exercitii ritmice va va ajuta sa eliberati de stres, adaugarea unei componente de mindfulness va poate beneficia si mai mult.
Ca si in cazul meditatiei, exercitiul constient necesita sa fii pe deplin implicat in momentul prezent, sa fii atent la felul in care se simte corpul tau acum, mai degraba decat grijile sau preocuparile tale zilnice. In loc sa va uitati la televizor in timp ce faceti exercitii, concentrati-va asupra senzatiilor din membre si asupra modului in care respiratia va completeaza miscarea.
Daca mergi sau alergi, de exemplu, concentreaza-te pe senzatia ca picioarele tale ating pamantul, ritmul respiratiei si senzatia vantului pe fata. Daca te antrenezi cu rezistenta, concentreaza-te pe coordonarea respiratiei cu miscarile tale si fii atent la felul in care se simte corpul tau in timp ce ridici si cobori greutatile. Si atunci cand mintea ta rataceste spre alte ganduri, intoarce-ti usor concentrarea asupra respiratiei si miscarii tale.
#8: Yoga si tai chi
Yoga implica o serie de pozitii atat in miscare, cat si stationare, combinate cu respiratie profunda. Pe langa reducerea anxietatii si stresului, yoga poate imbunatati si flexibilitatea, forta, echilibrul si rezistenta. Deoarece ranile pot aparea atunci cand yoga este practicata incorect, cel mai bine este sa inveti participand la cursuri de grup, angajand un profesor privat sau cel putin urmand instructiunile video. Odata ce ati invatat elementele de baza, puteti practica singur sau cu altii, adaptandu-va practica dupa cum credeti de cuviinta.
Ce tip de yoga este cel mai bun pentru stres?
Desi aproape toate cursurile de yoga se termina intr-o pozitie de relaxare, cursurile care pun accentul pe miscarea lenta, constanta, respiratia profunda si intinderea blanda sunt cele mai bune pentru ameliorarea stresului.
Satyananda este o forma traditionala de yoga. Prezinta ipostaze blande, relaxare profunda si meditatie, ceea ce il face potrivit pentru incepatori, precum si pentru oricine urmareste in primul rand reducerea stresului.
Hatha yoga este, de asemenea, o modalitate destul de blanda de a elibera stresul si este potrivita pentru incepatori. Ca alternativa, cautati etichete precum bland , pentru ameliorarea stresului sau pentru incepatori atunci cand selectati un curs de yoga.
Power yoga , cu pozitiile sale intense si concentrarea pe fitness, este mai potrivita celor care cauta stimulare, precum si relaxare.
Daca nu sunteti sigur daca o anumita clasa de yoga este potrivita pentru ameliorarea stresului, sunati la studio sau intrebati profesorul.
Tai chi
Daca ati vazut un grup de oameni in parc miscandu-se incet in sincron, probabil ca ati asistat la tai chi. Tai chi este o serie de miscari lente si curgatoare ale corpului. Concentrandu-ti mintea asupra miscarilor si respiratiei, iti mentii atentia asupra prezentului, ceea ce limpezeste mintea si duce la o stare de relaxare.
Tai chi este o optiune sigura, cu impact redus pentru persoanele de toate varstele si nivelurile de fitness, inclusiv adultii in varsta si cei care se recupereaza dupa rani. Ca si in cazul yoga, este cel mai bine invatat intr-o clasa sau de la un instructor privat. Odata ce ai invatat elementele de baza, poti sa exersezi singur sau cu altii.
Sfaturi pentru inceperea unei practici de relaxare
Invatarea elementelor de baza ale acestor tehnici de relaxare nu este dificila, dar este nevoie de practica regulata pentru a-si valorifica cu adevarat puterea de eliberare a stresului. Incercati sa rezervati cel putin 10 pana la 20 de minute pe zi pentru practica de relaxare.
Pune timp deoparte in programul tau zilnic. Daca este posibil, programati o ora stabilita o data sau de doua ori pe zi pentru antrenamentul dumneavoastra. Daca programul tau este deja plin, incearca sa meditezi in timp ce faci naveta cu autobuzul sau cu trenul, fa o pauza de yoga sau tai chi la ora pranzului sau exerseaza plimbarea atenta in timp ce iti exersezi cainele.
Folositi aplicatiile pentru smartphone si alte ajutoare. Multi oameni considera ca aplicatiile pentru smartphone sau descarcarile audio pot fi utile pentru a le ghida prin diferite practici de relaxare, pentru a stabili o rutina regulata si pentru a tine evidenta progresului.
Asteapta-te la suisuri si coborasuri. Uneori, poate dura timp si practica pentru a incepe sa culegeti toate recompensele tehnicilor de relaxare, cum ar fi meditatia. Cu cat ramai mai mult cu el, cu atat rezultatele vor veni mai repede. Daca sari peste cateva zile sau chiar cateva saptamani, nu te descuraja. Incepeti din nou si cresteti incet la vechiul dvs. impuls.
