Toate cele cinci simturi (vazul, auzul, atingerea, mirosul si gustul) sunt importante pentru conectarea cu lumea din jurul nostru. Cu toate acestea, sondajele arata ca publicul larg percepe vederea ca fiind cel mai apreciat simt si este usor de inteles de ce.
Pentru persoanele vazatoare, majoritatea primelor noastre impresii si a modului in care ne percepem imprejurimile sunt, in parte, datorita ochilor. Vederea joaca, de asemenea, un rol crucial in invatare, cu aproximativ 80% din invatare avand loc prin caile vizuale.
Nutritia si sanatatea ochilor
Avand in vedere importanta lor, ai grija de ochii tai este primordial. Daca ti-ai promovat intotdeauna examenele oftalmologice cu brio, s-ar putea sa iei viziunea ta 20/20 de la sine inteles sau sa presupui ca vei avea intotdeauna observatori perfecti. Genetica dumneavoastra joaca un rol important in sanatatea ochilor, dar cercetarile sugereaza ca varsta este cel mai frecvent factor pentru bolile oculare comune. Desi nu poti incetini timpul, poti recunoaste factorii de risc modificabili facand mici modificari stilului tau de viata. Unele dintre cele mai bune modalitati de a va mentine ochii sanatosi, conform Clinicii Cleveland, includ programarea ochilor regulate, purtarea ochelarilor de soare si consumul de alimente sanatoase care sunt bune pentru ochi. Asa este, ceea ce este in farfurie va poate influenta vederea.
„Desi oamenii s-ar putea sa nu realizeze, alimentele pe care le consumi pot avea un impact asupra sanatatii ochilor si, desigur, si asupra sanatatii generale”, spune Roxana Ehsani, RD, CSSD, LDN, un dietetician inregistrat din Miami. „Mancarea unei diete bine echilibrate poate ajuta la combaterea afectiunilor oculare si a bolilor, cum ar fi degenerescenta maculara legata de varsta, cataracta si uscarea ochilor.” Unii nutrienti sunt in special directionati pentru a sustine sanatatea ochilor. Iata cum poti folosi nutritia pentru a-ti ingriji ochii, potrivit dieteticienilor inregistrati.
Nutrienti importanti pentru sanatatea ochilor
Aproape toti nutrientii esentiali sunt buni pentru sanatatea ta intr-un fel, dar unii lucreaza ore suplimentare pentru ochi si vedere. Ar trebui sa incercati sa mancati o mare varietate de alimente bogate in nutrienti, dar daca doriti sa stiti care sunt cele mai bune pentru vederea dvs., continuati sa cititi.
Atat Asociatia Americana de Optometrie (AOA) cat si Academia Americana de Oftalmologie (AAO) recomanda urmatorii nutrienti cheie pentru a sustine sanatatea ochilor:
- Luteina si zeaxantina : antioxidanti care se gasesc in principal in legumele cu frunze verzi inchise, care pot reduce riscul de cataracta si alte boli cronice ale ochilor.
- Vitamina C : un antioxidant care se gaseste in multe fructe (si legume!) care poate incetini progresia degenerescentei maculare legate de varsta si pierderea acuitatii vizuale.
- Vitamina E : un antioxidant care se gaseste in uleiurile vegetale, nuci si legume, cum ar fi cartofii dulci, care protejeaza tesutul sanatos al ochilor de deteriorarea radicalilor liberi
- Zinc : un mineral esential care se gaseste in fructele de mare si nuci, care poate proteja impotriva vederii afectate si a cataractei
- Acizi grasi Omega-3: acizi grasi esentiali gasiti si in pestele gras, nuci si seminte, care sunt, de asemenea, esentiali pentru ochi sanatosi si sustin dezvoltarea vizuala si glandele lacrimale
Antioxidantii sunt cheia.
Ce au in comun acesti nutrienti? Pe langa omega-3, toti sunt antioxidanti sau au proprietati antioxidante. Si potrivit dieteticienilor cu care am vorbit, antioxidantii sunt cei mai buni nutrienti pentru sanatatea ochilor. „Ochii sunt sensibili la stresul oxidativ”, spune Kim Kulp, RDN, dietetician din San Francisco. „Stresul oxidativ poate provoca boli oculare, astfel incat antioxidantii pot ajuta la protejarea sanatatii ochilor si la reducerea riscului de boli precum glaucomul si retinopatia diabetica.”
Alimente excelente pentru sanatatea ochilor
Somon
Asociati in mod obisnuit cu sanatatea creierului, acizii grasi omega-3 cunoscuti sub numele de acid docosahexaenoic (DHA) si acid eicosapentaenoic (EPA) sunt, de asemenea, vitali pentru sanatatea ochilor, iar somonul este plin de ei.
„Pestele gras este bogat in DHA si EPA, care s-a dovedit ca ofera un beneficiu pentru sanatatea ochilor inca din uter”, explica Ehsani. „In timpul dezvoltarii fetale si in primele zile de viata, ochii devin imbogatiti cu acizi grasi omega-3, in special cu DHA.” Viitoarele mame pot avea un impuls pentru sanatatea ochilor bebelusului lor mancand somon in timpul sarcinii.
In timp ce beneficiile pentru ochi ale DHA si EPA gasite in somon incep sa apara inainte de nastere, importanta lor continua de-a lungul vietii. „La persoanele cu diabet zaharat, s-a demonstrat ca doua portii pe saptamana de peste gras, cum ar fi somonul, tonul, macroul si sardinele, reduc riscul de deteriorare a retinei din cauza retinopatiei diabetice”, explica Kulp.
Somonul este una dintre cele mai bogate surse alimentare de DHA, spune Ehsani, adaugand ca este, de asemenea, o sursa alimentara de vitamina A si zinc, alti nutrienti care sunt benefice pentru ochi. „Putine alte alimente vor oferi aceeasi combinatie de nutrienti sanatosi pentru ochi”, spune ea.
Brocoli
Exista atat de multe beneficii pentru sanatate ale broccoli, inclusiv capacitatea sa de a proteja sanatatea ochilor. Pentru inceput, este bogat in vitamina C, un antioxidant care reduce stresul oxidativ la nivelul ochilor si ajuta la prevenirea cataractei, arata cercetarile. O cana de broccoli crud contine 81,2 miligrame (mg) de vitamina C, care reprezinta aproximativ 90% din valoarea zilnica pentru barbati si mai mult de 100% pentru femei. Broccoli este, de asemenea, o sursa buna de vitamina A. Incarcarea sa antioxidanta poate ajuta la prevenirea degenerescentei maculare asociate cu varsta, conform unei recenzii din iulie 2023.
Continutul de antioxidanti din broccoli nu este nimic nou, dar un nutrient mai putin popular numit sulforafan ii poate spori si beneficiile pentru ochi, noteaza Lexi Moriarty, RDN, CSSD, un dietetician inregistrat in Westfield, New Jersey. „Sulforafanul are un impact asupra anumitor procese ale bolii si s-a dovedit ca are un impact pozitiv asupra progresiei bolii in tulburarile oculare comune, cum ar fi glaucomul.”
Cartofi dulci
Morcovii au detinut de mult titlul de cel mai bun aliment pentru sanatatea ochilor. Acest lucru se datoreaza faptului ca morcovii sunt bogati in beta-caroten, pigmentul care confera legumelor portocalii nuanta lor vibranta. Morcovii sunt cu siguranta bogati in beta-caroten, dar cartofii dulci contin de fapt mai mult din acest pigment benefic. O portie de morcovi fierti ofera 8,3 mg de beta-caroten, in timp ce aceeasi portie de cartof dulce copt contine 11,5 mg de nutrient.
„Beta-carotenul este benefic pentru ca organismul il transforma in vitamina A, care este esentiala pentru o vedere buna”, explica Ehsani. Beta-carotenul din cartofii dulci ajuta ochii sa se adapteze la lumina slaba, adauga ea.
Pentru a obtine cel mai mare beta-caroten si vitamina C din cartofii dulci, Scoala de Sanatate Publica Harvard TH Chan recomanda fierberea lor cu cojile.
Nuci
Nucile sunt alimente excelente pentru ochi si vedere sanatosi, deoarece sunt bogate in nutrienti precum vitamina E, zinc si acizi grasi omega-3. Acestea contin in mod specific forma vegetala de omega 3, acid alfa-linolenic (ALA), spune Kulp. ALA poate fi apoi convertit in DHA si EPA de catre organism, asa ca nucile sunt o sursa buna de omegas pentru vegani si vegetarieni care nu mananca peste gras.
ALA din nuci poate fi deosebit de benefic pentru cei cu probleme oculare legate de diabet. ALA poate ajuta la imbunatatirea bolii de ochi uscat si a retinopatiei la persoanele cu diabet, arata cercetarile. Nivelul ridicat de zahar din sange poate afecta negativ vasele de sange din ochi, astfel incat alimentele bogate in fibre care ajuta la stabilizarea nivelului de glucoza din sange pot imbunatati si mai mult sanatatea ochilor la cei cu diabet, explica Kulp.
Pe langa acesti nutrienti, Kulp mentioneaza vitamina E, un antioxidant care se gaseste in mod obisnuit in grasimile sanatoase. Vitamina E si alti polifenoli din nuci ajuta la reducerea inflamatiei si protejeaza impotriva daunelor radicalilor liberi, spune ea. Nucile ofera, de asemenea, zinc, un mineral foarte concentrat in retina.
Galbenusuri de ou
Unul dintre alimentele preferate pentru micul dejun din America, ouale pot fi o alegere buna pentru a va sustine ochii. „Galbenusurile de ou sunt o sursa foarte biodisponibila a unui tip de carotenoid cunoscut sub numele de luteina”, explica Moriarty. „S-a demonstrat ca luteina reduce boala maculara legata de varsta.”
Consumul moderat de oua reduce semnificativ riscul de a dezvolta o boala maculara incidenta in stadiu avansat, legat de varsta, potrivit unui studiu de cohorta de 15 ani publicat in februarie 2020.
Fiind unul dintre nutrientii de top pentru sanatatea ochilor, beneficiile luteinei nu se opresc aici. Atat luteina, cat si zeaxantina, un alt carotenoid gasit in oua, pot imbunatati pigmentul macular scazut la adultii in varsta. Acesta este unul dintre factorii de risc pentru degenerescenta maculara legata de varsta, care determina pierderea treptata si uneori completa a vederii in timp. Mortiarty indica un studiu mai vechi care a gasit o legatura intre consumul de oua si o crestere a pigmentarii maculare la adultii in varsta.
Galbenusurile de ou sunt, de asemenea, o sursa de alti nutrienti sanatosi pentru ochi, cum ar fi zincul si vitamina A.
Alte
Academia de Nutritie si Dietetica numeste kale ca fiind unul dintre cele mai bune alimente pentru sanatatea ochilor, precum si alte legume cu frunze verzi inchise, cum ar fi verdeata, napii si spanacul. In mod similar, Institutul National pentru Ochi sugereaza ca kale este chiar mai buna pentru ochi decat morcovii.
Kale este deosebit de puternica in antioxidantii luteina si zeaxantina, astfel incat ar putea ajuta la reducerea daunelor cauzate de soare ale tesutului ocular si la reducerea riscului de probleme oculare legate de varsta. Moriarty recomanda legumele cu frunze verzi bogate in luteina, cum ar fi varza kale, mentionand ca acesti carotenoizi pot ajuta la reducerea riscului de boli oculare care pot duce la orbire ireversibila.
Sofran
Sofranul este o planta de culoare rosu aprins care provine din floarea de sofran. Recolta este foarte laborioasa, deoarece fiecare floare produce doar cateva fire de sofran si, prin urmare, este mai scumpa, dar daca puteti pune mana pe ea, este unul dintre cele mai bune alimente pentru sanatatea ochilor.
„Sofranul joaca un numar de roluri in protejarea sanatatii ochilor”, spune Kulp. „S-a demonstrat ca reduce presiunea intraoculara in glaucom, protejeaza retina la cei cu hipertensiune arteriala si imbunatateste vederea la cei cu degenerescenta maculara in stadiu incipient.”
Deloc surprinzator, sofranul contine compusi care au proprietati antioxidante, ceea ce poate ajuta la explicarea numeroaselor sale beneficii pentru ochi. Conform unei analize din august 2020, exista multe studii care sustin abilitatile terapeutice ale sofranului pentru a ajuta la tratarea bolilor oculare, cum ar fi degenerescenta maculara legata de varsta si glaucomul.
In cele din urma, niciun aliment nu va va oferi o viziune supraomeneasca – o dieta echilibrata, plina de o varietate de alimente vegetale, proteine si grasimi sanatoase, este cea mai buna pentru sanatatea ochilor. „Se spune ca dietele care includ multe fructe si legume, peste gras, nuci si leguminoase reduc sansele de aparitie a bolilor oculare mai tarziu in viata”, spune Mortiarty.
