Probabil ca ai mai fost aici: e 3 dimineata, esti treaz din motive pe care nu le poti explica si acum nu poti adormi din nou. Ar trebui sa continuati sa va rasuciti si sa va intoarceti si sa sperati la ce este mai bun sau sa va dati jos din pat pentru a face ceva care va face din nou somn?
Cel mai bun curs de actiune se afla undeva la mijloc. Iata ce recomanda expertii in somn sa faceti (si sa evitati) daca va treziti in miezul noptii si aveti nevoie de ajutor pentru a adormi.
Ce cauzeaza trezirea nocturna?
Tipare de somn normale, naturale.
Exista putine lucruri mai rele decat sa te trezesti in miezul noptii, fie din cauza anxietatii, fie dintr-un alt motiv, si sa nu reusesti sa adormi. Dar trezirea in miezul noptii este de fapt normal. „Toata lumea se trezeste in miezul noptii”, spune Philip Lindeman, MD, PhD si expert in somn cu Ghostbed. „Cicurile normale de somn sunt de asa natura incat toti intram cel putin intr-o faza foarte superficiala de veghe de mai multe ori pe noapte.” Aceasta poate include interludii de trezire pentru a folosi baia si apoi de a adormi inapoi. De fapt, el adauga ca s-ar putea sa nu-ti amintesti nici macar de multe dintre aceste treziri.
Probleme de sanatate interna si factori de mediu.
Alte cauze ale trezirii nocturne pot include stresul, anxietatea, boala, foamea, disconfortul sau schimbarile in rutina de somn si in mediul de somn, explica psihologul clinician Carolina Estevez, PsyD. Apoi, exista cauze precum cosmaruri sau terori nocturne, sau zgomot din mediu sau tulburari de lumina.
In mod clar, trezirea la mijlocul noptii este obisnuita si departe de a fi inevitabila si, de obicei, este bine daca ne putem adormi fara prea multe probleme. Adevarata problema apare atunci cand te trezesti, fie natural, fie nefiresc, si nu poti adormi inapoi dupa aceea. Acest lucru poate provoca, de fapt, mai mult stres si anxietate care va tin treaz si, desigur, va poate face sa pierdeti un somn pretios pentru sanatatea dumneavoastra generala.
Cum sa adormi din nou, potrivit expertilor
Lasa-ti mintea sa rataceasca intr-un „loc fericit”.
Daca sunteti treaz in miezul noptii si va intrebati cum sa adormi din nou, dr. Lindeman recomanda mai intai sa va aflati intr-un spatiu bun. „Incercati sa va ghidati intr-un „loc fericit”, „sa zburati” peste un loc care va place sau chiar sa „plimbati” acolo daca va ajuta”, spune el. „Nu va faceti griji daca aveti ochii deschisi sau inchisi, pentru ca nu conteaza. Ceea ce conteaza este ca camera este intunecata.” Dr. Lindeman spune sa „lasati mintea sa rataceasca si faceti tot posibilul sa ramaneti acolo”, ceea ce va poate adormi.
Dupa aproximativ 20 de minute, gasiti un alt loc unde sa va culcati.
Totusi, dr. Lindeman adauga ca este important sa nu fortezi somnul, despre care spune ca poate avea efectul opus. Daca au trecut mai mult de 20 de minute si inca esti treaz in pat, Estevez sugereaza sa te ridici si sa intri intr-o alta camera care ti-ar putea ajuta sa-ti calmezi mintea. In mod ideal, aceasta este o camera cu o canapea sau chiar un alt pat in care te poti intinde si incuraja odihna.
Incercati tehnici simple de relaxare.
„De asemenea, puteti incerca tehnici de relaxare, cum ar fi respiratia profunda sau relaxarea musculara progresiva”, adauga ea. Unele cercetari au aratat ca respiratia lenta, impreuna cu igiena si obiceiurile sanatoase ale somnului, pot fi mai eficiente pentru insomnie decat interventii precum hipnoza sau medicamentele prescrise. Un exercitiu de respiratie numit respiratie 4-7-8, care implica o expiratie prelungita, ajuta la dezactivarea sistemului de stres si la activarea sistemului de odihna si digerare.
Faceti mai mult exercitii fizice in timpul zilei.
Estevez mai spune ca incorporarea activitatii fizice regulate in ziua ta poate ajuta la promovarea unei calitati mai bune a somnului pe timp de noapte si la prevenirea aparitiei trezirii nocturne si a insomniei.
Ce sa nu faci
Exista mai multe pe lista de lucruri pe care ar trebui sa le eviti, mai degraba decat lucruri pe care ar trebui sa le faci daca te intrebi cum sa adormi din nou. Cel mai mare lucru de evitat: telefonul mobil si apoi televizorul. „Nu deschideti telefonul, tableta sau computerul”, spune dr. Lindeman. „Este cel mai rau lucru pe care il poti face, deoarece lungimea de unda a luminii emise va reduce nivelul de melatonina.” Deoarece lumina albastra si lumina stralucitoare opresc productia de melatonina, care este esentiala pentru a va face sa va simtiti somnoros, jucati-va pe telefon sau aparitia unei emisiuni Netflix va poate stimula corpul si mai mult pentru a fi de veghe.
Dr. Lindeman avertizeaza, de asemenea, sa nu aprindeti lumina, sa mancati, sa beti sau sa luati medicamente, cu exceptia cazului in care aveti dureri (cum ar fi sa va imbolnaviti de un virus si sa nu puteti adormi inapoi din cauza acestuia). Daca chiar te chinui sa adormi din nou si nimic din cele de mai sus nu te-a ajutat, poti incerca sa faci o baie fierbinte sau sa difuzezi ulei de lavanda in dormitorul tau, dar acestea ar trebui sa fie ultimele solutii, de la aprinderea luminilor sau de a cauta lucrurile pe care sa le ajute ar putea, la randul lor, sa-ti conecteze mai mult creierul.
Un alt lucru de evitat este ceasul. A vedea cat este ceasul poate provoca anxietate si va poate impiedica sa adormi din nou, asa ca daca aveti treziri regulate in timpul noptii care va lasa treaz pentru perioade lungi de timp, poate doriti sa luati in considerare eliminarea oricaror ceasuri din camera dvs. (sau cel putin sa le pastrati in afara vederii tale). Daca zgomotul va tine treaz, dopurile de urechi sau un aparat de sunet sunt alte optiuni de luat in considerare, in timp ce perturbarile usoare pot fi blocate cu un set bun de perdele opace sau o masca pentru ochi de calitate.
Ce sa faci daca nimic nu functioneaza
Daca trezirea in mijlocul noptii si imposibilitatea de a adormi din nou va afecteaza sanatatea mintala sau functionarea zilnica si ati incercat toate cele de mai sus fara rezultat, o afectiune medicala de baza a somnului, cum ar fi insomnia, ar putea fi la baza problemei. Pentru a ajunge la fund, spune Estevez, „vorbirea cu un profesionist din domeniul sanatatii poate fi utila in dezvoltarea unui plan de tratament individualizat”. Cu toate acestea, asigurati-va ca practicati o igiena buna a somnului, pastrati un program regulat de somn si evitati activitatile stimulatoare pe timp de noapte, cum ar fi derularea telefonului inainte de culcare sau antrenamentul pana tarziu.
