Expertii in somn iti vor spune sa-ti rezervi patul pentru somn, dar asta nu inseamna ca nu mai exista loc pentru o activitate linistitoare: yoga. A face yoga in pat poate parea neobisnuit – pana cand iti dai seama ca probabil ca faci deja mini-intinderi acolo oricum, mai ales cand te trezesti.
Beneficiile de a face yoga in pat
Intinderile dedicate si pozitiile de yoga in pat pot oferi corpului dumneavoastra oportunitatea de a se misca mai mult – fie pentru a va energiza pentru ziua urmatoare, fie pentru a va ajuta sa va relaxati si sa eliberati tensiunea la sfarsitul acesteia.
„Dimineata, cateva tehnici si miscari simple de respiratie vor elimina durerile si rigiditatea corpului, in timp ce va vor curata panzele de paianjen din minte”, spune Tory Schaefer, director national de operatiuni yoga la Life Time din Minneapolis. De asemenea, va poate ajuta sa incepeti ziua mai plini de energie. Intre timp, „noaptea, o practica de yoga va ajuta la resetarea totul, astfel incat patul tau sa devina un spatiu sacru mai degraba decat un think tank al reziduurilor din timpul zilei”. Si speram ca va va ajuta sa va puteti bucura de un somn mai odihnitor.
Mai jos, Schaefer detaliaza doua serii de intinderi de yoga, una pe care o poti face in timp ce te trezesti si alta in timp ce adormi. Fiecare vine, de asemenea, cu o strategie de bonus pentru a va ajuta sa va depasiti sau sa coborati.
Poze de yoga de dimineata de facut in pat
1. Respiratia burtica
- Intindeti-va cu fata in sus pe spate si observati-va respiratia naturala pentru cateva reprize.
- La expirare, trage-ti muschii burticii inauntru si in sus cat de strans poti, in timp ce iti apesi partea inferioara a spatelui in pat.
- Tine-ti burta astfel timp de 10 respiratii, apoi inspira adanc in timp ce eliberezi muschii burticii si lasi balansul natural din partea inferioara a spatelui sa revina.
- Expira si repeta inca de trei ori.
2. Deschizator de sold
- Intins cu fata in sus pe spate, expirati si trageti genunchiul si piciorul drept la piept.
- Pentru cele trei pana la cinci respiratii, rotiti usor genunchiul intr-o directie, apoi in cealalta, simtind soldurile deschise:
- Expirant, trageti genunchiul drept in piept cat de strans puteti. Tineti cinci respiratii.
- Misca genunchiul drept spre axila dreapta cat poti de strans si tine inca cinci respiratii.
- Eliberati si schimbati partile.
3. Copil fericit
- Incepe sa stai intins cu fata in sus pe pat. Tinand capul pe pat, aduceti genunchii spre piept, astfel incat acestia sa formeze unghiuri de 90 de grade, cu picioarele indreptate spre tavan.
- Intindeti-va mainile spre picioare si prindeti partea exterioara a fiecarui picior, flexandu-va picioarele in maini.
- Cu genunchii departati, balansati usor dintr-o parte in alta timp de cinci pana la 10 respiratii.
4. Asezat Rabat inainte
- Incepeti sa stati in pat cu picioarele impreuna si intinse.
- Inspirati adanc si intindeti-va bratele deasupra capului.
- Expirati si indoiti-va trunchiul si bratele peste picioare, relaxand chiar si partea din spate a gatului si muschii maxilarului.
- Tineti cinci respiratii. La fiecare inspiratie, ganditi-va sa va ridicati usor trunchiul de pe picioare. La fiecare expiratie, coborati-o si asezati-va mai adanc in intindere.
5. Rasucire asezata
- Stai pe pat cu picioarele incrucisate.
- Puneti mana dreapta pe genunchiul stang si mana stanga in spatele corpului si rasuciti usor trunchiul spre stanga, inspirand adanc in cutia toracica inferioara.
- Eliberati si repetati pe cealalta parte.
6. Asezat Figura 4 Cu Spinal Twist
- Legana-ti picioarele de pe marginea patului si stai inalt.
- Puneti piciorul drept peste genunchiul stang, creand o figura grosiera „4” cu picioarele.
- Inspirati si ganditi-va sa va lungiti coloana vertebrala.
- Expira si plaseaza-ti mana stanga pe genunchiul drept si mana dreapta in spatele tau in timp ce te rasuciti usor spre dreapta.
- Tineti timp de cinci respiratii, imaginandu-va ca va prelungiti coloana vertebrala la fiecare inspiratie si folosind mainile pentru a adanci usor rasucirea la fiecare expiratie.
- Eliberati si schimbati partile.
Poze de yoga de seara de facut in pat
7. Pisica-Vaca
- Incepeti in patru picioare deasupra patului, cu genunchii direct sub solduri (partea de sus a picioarelor pe pat) si incheieturile aliniate sub umeri.
- Pisica: Inspira, apoi pe expiratie, baga-ti coczisul dedesubt si du-ti barbia la piept; rotunjeste-ti coloana vertebrala spre tavan, tragand buricul in sus in coloana vertebrala.
- Vaca: Inspira si inclina-ti pelvisul inainte si ridica-ti coccisul pana la tavan, ridicand barbia si pieptul pana la tavan si lasand burta sa cada si sa se relaxeze.
- Expirati si reveniti incet in pozitia pisicii. Continuati asa, trecand pe inspiratie si expirare, timp de cinci pana la 10 respiratii.
8. Picioare sus pe perete
- Departati pernele de tablie si asezati-va cat mai aproape de tablie (sau de perete), cu picioarele indreptate catre tablie.
- Miscati picioarele in sus pe tablie, astfel incat coczisul sa fie cat mai aproape de tablie (sau de perete) si picioarele sa fie extinse drept in sus pe perete.
- Relaxati-va in pat, asezandu-va bratele in jos, pe lateral sau in lateral.
- Concentrati-va pe respiratia profunda la fiecare inspiratie si expirare si ramaneti aici cu picioarele sus pe perete/tablie timp de pana la cinci minute.
9. Twist mincinos
- Intinde-te cu fata in sus pe pat si trage-ti genunchii la piept.
- Tinand partea superioara a corpului intinsa, lasati incet picioarele indoite spre stanga, simtind o rasucire in partea dreapta a corpului. Apasati mana stanga deasupra genunchilor si intindeti bratul drept in lateral la inaltimea umerilor pentru o intindere mai profunda.
- Priveste in dreapta si tine aici cateva respiratii pentru o intindere usoara a gatului.
- Schimbati partile si repetati.
10. Poza fluturelui
- Intins cu fata in sus pe pat, aduceti talpile picioarelor sa se atinga si lasati-va genunchii sa se deschida unul de celalalt.
- Concentrati-va pe respiratia profunda timp de trei pana la cinci minute in timp ce tineti aceasta pozitie.
11. Pozitia copilului
- Ingenuncheati pe pat cu genunchii departati aproximativ la latimea soldurilor si degetele de la picioare impreuna.
- Aseaza-te pe spate pe picioare si coboara usor capul pana cand fruntea se sprijina pe pat.
- Lasa-ti bratele sa se relaxeze alaturi de corp.
- Tineti timp de cinci pana la 10 respiratii.
12. Imbratisare cu genunchi
- Intinde-te pe spate si trage-ti genunchii pana la piept.
- Infasoara-ti bratele in jurul tibiei si imbratiseaza-ti fruntea in genunchi.
- Faceti trei respiratii lungi, lente si adanci.
- La ultima expiratie, elibereaza picioarele in fata ta.
Sfaturi pentru yoghinii incepatori
- Atat in secventele de dimineata cat si de seara, amintiti-va sa respirati profund si cu constientizare. Ganditi-va sa respirati in locurile cele mai rigide, tensionate sau dureroase.
- Modificati sau evitati orice pozitie care provoaca durere sau disconfort grav.
- Aminteste-ti intentiile: Aminteste-ti de ce vrei sa faci yoga in pat; cunoasterea „de ce” va va ajuta sa va faceti timp pentru asta si sa ramaneti cu el.
- Pe masura ce va incheiati antrenamentul de dimineata, angajati-va sa faceti ceva in acea zi care va va face inima fericita.
- Stabiliti starea de spirit stingand luminile inainte de practicarea yoga la pat de seara.
- In timpul antrenamentului de seara, gandeste-te la trei lucruri pentru care esti recunoscator sau la un lucru care a mers bine in timpul zilei.
