10 alimente nutritive pentru niveluri sanatoase de colesterol

Ca un factor obisnuit al bolilor de inima, nivelurile nesanatoase ale colesterolului sunt de prima importanta atat pentru multi profesionisti din domeniul sanatatii, cat si pentru pacienti. Dar cand vine vorba de acest tip de grasime, este usor sa te incurci, pentru ca exista colesterol alimentar, colesterol care se gaseste in organism si chiar diferite tipuri in cadrul acestor categorii, unele benefice si altele mai daunatoare.

Iata un ghid la indemana pentru a naviga in toate aspectele legate de colesterol si o lista cu cateva optiuni alimentare sanatoase pentru a reduce colesterolul rau si a-ti mentine nivelul sub control pentru sanatatea pe termen lung. 

Ce este colesterolul? (Nu este totul rau)

Colesterolul este o grasime ceara care joaca de fapt o serie de roluri importante in intregul organism, inclusiv hormoni, vitamina D si productia de lichid digestiv. Este, de asemenea, o parte integranta a membranelor noastre celulare. De fapt, acest nutrient este atat de important incat organismul produce cea mai mare parte din el (80%) intern. Asta inseamna ca doar aproximativ 20% din colesterolul gasit in corpul nostru provine din alimente.

HDL versus LDL colesterol

Pentru a asigura un transport mai usor in intregul corp, colesterolul circula in pachete mai mici de molecule de grasime acoperite cu proteine, numite lipoproteine. Desi exista mai multe tipuri diferite de lipoproteine, exista doua tipuri despre care veti auzi cel mai mult: lipoproteine ​​cu densitate mare (HDL) si lipoproteine ​​cu densitate joasa (LDL).

„HDL este cunoscut sub denumirea de colesterol „bun”, iar LDL este colesterol „rau”, spune Megan Hilbert, MS, RDN, dietetician nutritionist la Top Nutrition Coaching. Colesterolul HDL este benefic prin faptul ca actioneaza ca o echipa de curatare in organism, eliminand o parte din colesterolul din sange si peretii arterelor, ceea ce poate duce la acumularea placii, aducandu-l la ficat pentru a fi excretat din organism. 

LDL este colesterolul pe care HDL incearca sa-l elimine si este adesea de vina pentru ateroscleroza sau acumularea pe artere care contribuie la bolile de inima, castigandu-i porecla de „colesterol prost”.

Doar aproximativ 20% din colesterolul gasit in corpul nostru provine din alimente.

Care sunt nivelurile sanatoase de colesterol?

Din acest motiv, medicilor le place de obicei sa vada niveluri LDL din sange mai mici de 100 de miligrame per decilitru (mg/dL), dar sub 70 este chiar mai bine. In ceea ce priveste HDL, sau colesterolul bun, cel putin 40 mg/dL este ideal, dar peste 60 mg/dL este legat de rezultate si mai optime pentru sanatatea inimii.

Ce nutrienti influenteaza nivelul de colesterol?

Cand vine vorba de nutritie si colesterol, exista unii nutrienti de care trebuie sa fiti atenti, dintre care unii vor sustine nivelurile sanatoase de colesterol, in timp ce altii vor creste colesterolul daunator.

Nutrienti primari care afecteaza pozitiv nivelul colesterolului:

• Fibre solubile: Cand vine vorba de scaderea colesterolului, una dintre primele recomandari dietetice este de obicei sa obtineti mai multe fibre – si in special fibre solubile. Acest lucru se datoreaza mai multor mecanisme, dintre care cel mai notabil este capacitatea sa de „a se lega de bila (care contine colesterol LDL) si de a o elimina din organism in timpul miscarilor intestinale”, explica Hilbert. Exista multe varietati de fibre solubile, inclusiv pectina, fructan si beta glucan. In intervalul de 25 pana la 38 de grame de fibre recomandate pentru adulti pe zi, aproximativ o patrime din acestea ar trebui sa fie fibre solubile, oriunde de la sase pana la 10 grame. Cu toate acestea, daca in general va satisfaceti nevoile zilnice de fibre, aproape sigur veti primi suficiente fibre solubile.
• Grasimi nesaturate: Atat grasimile mono, cat si cele polinesaturate sunt binecunoscute pentru a ajuta la imbunatatirea nivelului de colesterol, in special prin scaderea colesterolului LDL. Acizii grasi Omega-3 sunt un tip de grasimi nesaturate care sunt deosebit de benefice in acest sens.
• Compusi vegetali: Exista multi compusi vegetali care sunt, de asemenea, legati de niveluri imbunatatite de colesterol LDL, inclusiv stanoli si steroli din plante si catechine. De fapt, cercetarile ne spun ca consumul de doua grame de stanoli si steroli din plante in fiecare zi poate scadea colesterolul LDL cu pana la 12%! Intre timp, s-a dovedit ca flavonoidele imbunatatesc functia HDL in organism, in timp ce lucreaza pentru a reduce LDL.

Nutrienti care pot avea un impact negativ asupra nivelului de colesterol:

Pentru nutrientii care vor avea un impact negativ asupra nivelului de colesterol din organism, acestia se incadreaza de obicei in categoria grasimilor, inclusiv grasimile trans, grasimile saturate si colesterolul alimentar.

• Grasimi trans: Aceste grasimi produse in mare parte de oameni cresc nivelul LDL si scad nivelul HDL in acelasi timp. Aceste grasimi se vor gasi mai ales in alimentele procesate. Cautati cuvantul „hidrogenat” de pe lista de ingrediente pentru a va asigura ca nu le folositi.
• Grasimi saturate: In mod similar, grasimile saturate au fost, de asemenea, legate de cresterea nivelului de colesterol LDL. „S-a demonstrat ca consumul de peste cinci pana la sase procente din caloriile din surse bogate in grasimi saturate are un impact negativ asupra nivelului de colesterol”, spune Hilbert. Desi acest fapt este adevarat, cercetarile sunt neconcludente daca aportul de grasimi saturate are o corelatie directa cu riscul de boli de inima. Unele studii au gasit o corelatie intre aportul de grasimi saturate si bolile de inima, in timp ce altele nu. In ciuda acestor constatari contradictorii, cel mai bine este sa va mentineti aportul de grasimi saturate la un nivel minim, deoarece inca va poate afecta nivelul de colesterol. Acest tip de grasime se gaseste cel mai frecvent in surse de origine animala, cum ar fi bucati grase de carne si de pasare, precum si in produsele lactate cu grasime, cum ar fi branza.
• Colesterolul alimentar: Colesterolul alimentar poate avea, de asemenea, un impact negativ asupra nivelului general de colesterol. Cu toate acestea, ca si grasimile saturate, studiile emergente descopera ca nu exista o corelatie directa atat de mare intre colesterolul alimentar si riscul de boli de inima cat se credea anterior. Din nou, in ciuda acestui fapt, totusi, este inca intelept sa fii atent la cantitatea de colesterol pe care o consumi. Exemplele clasice de alimente bogate in colesterol din dieta includ galbenusurile de ou, carnea rosie, lactatele bogate in grasimi si crevetii.

Cele mai sanatoase alimente pentru colesterol