Cand vine vorba de nutrienti care intaresc imunitatea, zincul se afla de obicei in fruntea listei ca fiind unul dintre cei mai buni. Si nu este de mirare cum suplimentele de zinc au zburat de pe rafturi in ultimii ani, dar suplimentele nu sunt singura (sau intotdeauna cea mai buna) optiune atunci cand cautati sa va cresteti aportul zilnic de zinc.
Exista atat de multe surse alimentare sanatoase, naturale si accesibile de zinc din care sa alegeti. Iata cum zincul ajuta la intarirea raspunsului imunitar si la sustinerea sanatatii generale, plus cele mai bune alimente cu zinc pentru a face aprovizionare la magazinul alimentar.
Beneficiile si functiile zincului pentru sanatate
Zincul va poate ajuta la intarirea sistemului imunitar, scurtand perioada de timp in care va simtiti sub vreme. Desi din punct de vedere tehnic este un metal, acest mineral este considerat un nutrient esential, ceea ce inseamna ca organismul nu-l poate produce singur, necesitand astfel sa-l consumam fie prin alimente, fie prin alte suplimente externe.
Cand vine vorba de beneficiile pentru sanatate ale zincului in organism, influenta acestuia se intinde pe scara larga. Este prezent in fiecare dintre celulele noastre ca al doilea cel mai abundent mineral din organism (dupa fier), unde indeplineste o multitudine de roluri. Unele dintre cele mai remarcabile locuri de munca ale sale:
- Zincul este necesar pentru actiunea a peste 300 de enzime din organism care ajuta la functionarea nervilor, digestia, metabolismul, mirosul si gustul.
- Este necesar pentru formarea proteinelor si a colagenului, clarificand de ce este atat de eficient in accelerarea vindecarii ranilor.
- Joaca un rol vital in functionarea mai multor tipuri de celule imunitare din organism, punand sistemul imunitar in actiune.
- Zincul este chiar important pentru formarea ADN-ului si a celulelor sanatoase din organism, facilitand cresterea si dezvoltarea sanatoasa.
- Ca antioxidant, zincul actioneaza pentru a elimina stresul oxidativ si moleculele, precum radicalii liberi, care promoveaza inflamatia si bolile in organism.
Cand vine vorba de cercetari in jurul acestui mineral esential, nu lipsesc descoperirile impresionante.
Cand vine vorba de cercetari in jurul acestui mineral esential, nu lipsesc descoperirile impresionante. Iata cele mai importante momente:
- Imbatranire: Acest micronutrient este vital pe masura ce imbatranim. O analiza a constatat ca suplimentarea cu zinc poate ajuta la incetinirea semnelor si simptomelor imbatranirii la adultii in varsta. Poate fi, de asemenea, legat de un risc scazut de boli degenerative, inclusiv degenerescenta maculara legata de varsta.
- Simptome respiratorii: Fie ca este vorba despre o raceala sau o infectie respiratorie completa, zincul este eficient impotriva unei multitudini de simptome respiratorii. O revizuire sistematica a constatat ca suplimentarea cu zinc poate scurta sau chiar preveni infectiile tractului respirator la adulti. Dovezile arata, de asemenea, ca acest mineral care intareste imunitatea este puternic impotriva simptomelor racelii, cu suplimentarea cu zinc in 24 de ore de la primele dorinte de raceala reducand simptomele si severitatea.
- Sanatatea metabolica si a inimii: Cand vine vorba de gestionarea zaharului din sange si a nivelurilor de lipide care pot contribui la afectiuni metabolice si cardiace, cum ar fi diabetul de tip 2 si bolile de inima, zincul are, de asemenea, impact. De fapt, o meta-analiza a constatat ca suplimentarea cu zinc a fost asociata cu niveluri mai scazute de lipide din sange la persoanele cu diabet zaharat de tip 2. La femeile cu diabet gestational, zincul a fost, de asemenea, asociat cu niveluri mai scazute de glucoza a jeun si rezistenta la insulina.
Cancer: Desi este un agent anticancerigen general recunoscut, zincul a fost, de asemenea, eficient impotriva anumitor tipuri de cancer, inclusiv leucemie. Sanatatea maduvei spinarii: in mod interesant, s-a descoperit ca zincul este puternic in accelerarea vindecarii leziunilor maduvei spinarii, lucrand in acelasi timp pentru mentinerea sanatatii generale a acestei structuri vitale din organism. Diaree: In cele din urma, acest mineral a fost asociat cu imbunatatirea celor mai frecvente probleme de burta, inclusiv varsaturi si diaree, in special la copii.
De cat zinc aveti nevoie?
Doza zilnica recomandata (sau cantitatea la care trebuie urmarita) este de 8 miligrame (mg) pentru femeile adulte si 11 mg pentru barbatii adulti. Limita superioara tolerabila pentru consumul de zinc este de 40 mg pe zi, ceea ce este destul de dificil de atins. Cand depasim cu mult aceasta cantitate in mod oarecum regulat, este posibil sa avem efecte negative precum greata, diaree si dureri de cap, precum si o absorbtie afectata de cupru, fier si magneziu (zincul poate inhiba absorbtia acestora atunci cand este consumat in cantitati excesive).
Multi oameni din intreaga tara (si pe glob) nu primesc suficient acest micronutrient esential. De fapt, deficienta de zinc a fost observata la aproape 17% din populatia globala, crescand susceptibilitatea acestora la infectie. Semnele revelatoare ale deficientei de zinc includ pofta de mancare scazuta, gust sau miros redus, dispozitie deprimata, caderea parului, diaree si scaderea imunitatii si vindecarea ranilor. Cele mai expuse riscului de deficienta includ cele care sunt insarcinate, anemice sau au boli renale cronice, deoarece nevoile de zinc sunt crescute odata cu aceste afectiuni. De asemenea, este important de retinut ca cei care urmeaza o dieta pe baza de plante prezinta un risc usor mai mare de deficienta deoarece, desi exista surse de minerale pe baza de plante, biodisponibilitatea acestuia este mai mica in sursele de hrana vegetala decat in optiunile pe baza de animale.
Cel mai bun mod de a preveni deficienta si de a culege toate aceste beneficii extraordinare este, fara a fi surprinzator, sa va asigurati ca consumati suficient zinc in fiecare zi – iar aceste optiuni va pot ajuta sa ajungeti acolo.
Alimente bogate in zinc
1. Scoici
Dincolo de a face paste delicioase, paella si adaosuri de supa, crustaceele sunt, de asemenea, pline de nutritie, inclusiv de zincul nostru iubit. Stridiile sunt de departe cea mai buna sursa alimentara de zinc pe care o puteti gasi, eliminand toate celelalte surse din apa cu pana la 32 mg de mineral la o portie de trei uncii. Crabii si crevetii sunt surse excelente de zinc (desi ofera mult mai putin in comparatie cu stridiile), masurand aproximativ 3 si, respectiv, 1,5 mg per portie de trei uncii.
2. Nuci si seminte
In ceea ce priveste plantele, nucile si semintele pot oferi, de asemenea, cantitati notabile de zinc. O uncie de seminte de dovleac are 2,2 mg, iar aceeasi cantitate de arahide contine aproximativ 0,8 mg. Cerul este limita cu posibilitatile culinare delicioase pentru aceste preferate de nuci, inclusiv amestecuri de trasee, sandvisuri PB&J, salate, produse de patiserie si multe altele.
3. Oua
Ouale nu sunt doar gustoase si satisfacatoare, dar ofera tone de nutrienti importanti. Un ou mare ofera 0,6 mg din acest mineral ravnit, impreuna cu multe proteine, vitamina D si colina.
4. Cerealele integrale
Fibrele din cerealele integrale ajuta la reglarea digestiei, la gestionarea nivelului de colesterol si va mentin multumit pe tot parcursul zilei. Dincolo de fibre, aceste optiuni de cereale si cereale includ micronutrienti importanti, inclusiv zinc. Desi puteti gasi produse de paine imbogatite cu zinc, ovazul este cea mai buna sursa naturala de zinc din cereale integrale, cu 2,3 mg intr-o cana de fulgi de ovaz gatiti. Orezul brun este, de asemenea, o optiune excelenta, cu 0,7 mg pe jumatate de cana gatita.
5. Leguminoase
Leguminoasele precum fasolea, mazarea si lintea contin si cantitati decente de zinc, alaturi de proteine, fibre si alti micronutrienti pentru care sunt cei mai cunoscuti. Arahidele sunt din punct de vedere tehnic leguminoase si o sursa excelenta de zinc, asa cum am mentionat. Fasolea este o alta optiune excelenta, oferind 0,6 mg pe jumatate de cana gatita, la fel ca lintea cu 1,3 mg in aceeasi cantitate.
6. Carne
In timp ce anumite produse din carne, cum ar fi carnea de vita si porc, pot veni cu cantitati mai mari de grasimi saturate, care trebuie consumate cu mai multa moderatie, nu se poate nega nutrientii gasiti in proteinele animale, inclusiv zincul. Carnea de vita este o sursa deosebit de ridicata de mineral, cu 3,8 mg la trei uncii, in timp ce carnea de porc ofera 1,9 mg in aceeasi cantitate.
7. Lactate
Cand vine vorba de continutul de zinc, lactatele invinge alternativele lactate. O uncie si jumatate de branza ofera 1,5 mg de zinc si atat o cana de lapte de vaca cu continut scazut de grasimi, cat si sase uncii de iaurt ofera 1 mg fiecare.
8. Anumite legume precum Kale, Broccoli si Rosiile
Mai multe optiuni de legume sunt mai bogate in zinc: o ceasca de varza cruda ofera 0,3 mg de zinc, in timp ce broccoli are 0,4 mg pe jumatate de cana gatita. Rosiile cherry (din punct de vedere tehnic, un fruct!) fac si ele pe lista oferind 0,1 mg pe jumatate de cana cruda.
Dar suplimentele de zinc?
Suplimentele sunt o alta optiune pe care medicul dumneavoastra sau dieteticianul va poate recomanda daca va straduiti sa va satisfaceti nevoile zilnice de zinc prin alimente. Cu toate acestea, este important sa alegeti intotdeauna marci care sunt verificate de terti de catre organizatii precum United States Pharmacopeia (USP) sau National Science Foundation (NSF) pentru a asigura cel mai bine standardele de puritate si siguranta. Acest lucru este important deoarece Administratia pentru Alimente si Medicamente (FDA) nu reglementeaza suplimentele in acelasi mod in care o fac cu alimentele si medicamentele, astfel incat exista mai putine garantii de calitate si siguranta in aceste produse.
