Cu exceptia cazului in care esti un atlet de elita, nu este nevoie sa fii hipervigilent cu privire la modul in care iti alimentezi antrenamentele. Dar chiar si exercitiile ocazionale ard mai multe calorii decat corpul tau daca ai fi in repaus, ceea ce inseamna ca ar putea fi nevoie sa mananci mai mult pentru a-ti sustine atat antrenamentele, cat si recuperarea.
„Intr-o cultura care pune accent pe „mananca mai putin, face mai mult exercitiu”, multi oameni se tem sa manance suficient [pentru a-si sustine antrenamentele]”, spune Zoe Schroder, RDN, antrenor in nutritie si specialist certificat in forta si conditionare cu sediul in Tucson, Arizona. Dar, in cele din urma, subalimentarea va va submina obiectivele si va va incetini recuperarea.
Iata de ce este atat de important sa obtineti calorii adecvate si cum sa stiti cand aveti nevoie de mai multe calorii pentru a va alimenta rutina de exercitii.
De ce corpul tau arde mai multe calorii in timpul exercitiilor fizice decat in repaus?
„Corpul nostru primeste energia de care are nevoie sub forma de calorii, in principal carbohidrati si grasimi”, spune Todd Buckingham, PhD, fiziolog in exercitii fizice la Mary Free Bed Sports Rehabilitation Performance Lab din Grand Rapids, Michigan. Carbohidratii se descompun in glucoza si glicogen, in timp ce grasimile se descompun in acizi grasi. „De acolo, aceste molecule de glucoza, glicogen si acizi grasi se descompun si mai mult intr-o molecula numita adenozin trifosfat (ATP), care este cea care furnizeaza energie.” (Proteinele se descompun in aminoacizi, care se descompun si in ATP, dar acest proces este mai putin eficient si nu este folosit pentru a alimenta exercitiile.)
Acest proces, cunoscut sub numele de metabolism, are loc in mod constant in corpul tau, chiar si atunci cand esti stationar, cum ar fi cand dormi in pat sau lucrezi la birou. Dar in timpul exercitiilor, explica dr. Buckingham, rata productiei de ATP creste pentru a va sustine muschii (care lucreaza mai mult decat de obicei), precum si pentru a va regla temperatura corpului si pentru a va sustine ritmul cardiac si respiratia crescute. Cu cat produceti mai mult ATP, cu atat ardeti mai multe calorii.
Cate calorii arzi in timpul exercitiilor fizice?
Potrivit Centers for Disease Control and Prevention (CDC), o persoana medie de 154 de lire sterline va arde aproximativ 300 de calorii pe ora in timpul exercitiilor de intensitate moderata, cum ar fi mersul pe jos, golful si ciclismul ocazional. Aceeasi persoana ar arde intre 440 si 590 de calorii dupa o ora de exercitii puternice, cum ar fi alergarea, inotul sau antrenamentul cu greutati in circuit. Pentru o estimare mai precisa a cate calorii arzi in timpul unei anumite activitati, poti folosi un contor de calorii pentru activitati fizice gratuit, care ia in considerare greutatea corporala, tipul de exercitiu si durata.
De cate calorii aveti nevoie pentru a va sustine antrenamentele?
Pentru a va mentine greutatea actuala si a va mentine nivelul de energie ridicat, trebuie sa mancati aproximativ acelasi numar de calorii pe care le ardeti in fiecare zi. Pentru majoritatea oamenilor care nu sunt sportivi de elita, acest lucru se intampla in mod natural, fara ca tu sa fii nevoit sa adaugi in mod constient mai multa mancare in ziua ta. „Homonul tau foamei, grelina, creste ca raspuns la exercitiile fizice crescute, deoarece corpul tau iti spune ca trebuie sa mananci mai mult”, spune Schroeder.
Asta inseamna ca, daca faci doar exercitii de intensitate moderata – care, nu uita, arde aproximativ 300 de calorii pe ora – de cateva ori pe saptamana, probabil ca nu este nevoie sa-ti cresti in mod intentionat caloriile. Dar daca faci exercitii la o intensitate viguroasa (alergare, antrenament in circuit, HIIT), care arde mai mult de 500 de calorii pe ora, nivelul de grelina poate fi de fapt suprimat dupa antrenament, potrivit unui studiu anterior. Deci, bazandu-te doar pe indicii tale foamete, te-ar putea lasa subalimentat, spune Schroeder.
„Un deficit de calorii prea mare poate determina indivizii sa piarda masa musculara”, spune Buckingham. Acesta nu este un lucru bun, deoarece masa musculara va sustine sanatatea, nu doar facand posibila indeplinirea sarcinilor fizice, ci si indeplinirea functiilor de baza, cum ar fi miscarea sangelui prin corp si ajutandu-va sa respirati, conform Institutului National de Artrita si Musculo-scheletica si Boli de piele. In plus, masa musculara ajuta de fapt corpul sa arda mai multe calorii in general, chiar si in repaus, potrivit unui studiu anterior.
Daca incerci sa slabesti, un mic deficit de calorii este in regula. Academia de Nutritie si Dietetica (AND) recomanda un deficit de calorii de cel mult 250 pana la 500 de calorii pe zi pentru adultii activi. Daca observati in timp ca slabiti si nu doriti, puteti incerca sa va cresteti aportul de calorii cu cateva sute de calorii pe zi, spune Buckingham. O suta de calorii este echivalentul a aproximativ o banana medie sau 1 lingura de unt de arahide.
5 semne ca aveti nevoie de mai multe calorii pentru a va sustine antrenamentul
Fiti atenti la aceste semne comune ca aveti nevoie de mai multe calorii, astfel incat sa va asigurati ca mancati suficient pentru a va sustine rutina de antrenament:
1. Durere de durata
„Daca observi ca te doare mult timp dupa antrenament, acesta este un semn de inadecvare nutritionala”, spune Schroeder. Un pic de durere este in regula, dar daca dureaza zile intregi, s-ar putea sa fie nevoie sa va mariti aportul de calorii, deoarece alimentarea adecvata este cheia refacerii musculare.
2. Performanta slaba si oboseala
Daca observi ca nu esti in stare sa mergi la antrenamente la fel de greu, repede sau greu ca inainte sau daca esti obosit in mod constant in afara antrenamentelor, Buckingham spune ca acesta ar putea fi un semn ca esti nu mananca suficient.
3. Boala sau ranire
Buckingham avertizeaza, de asemenea, ca lipsa de calorii pentru a va sustine antrenamentele poate duce la imbolnaviri si rani, deoarece atat repararea muschilor, cat si functia imunitara se bazeaza pe energia si nutrientii din alimente.
4. Ameteli
Scaderea zaharului din sange apare atunci cand nu aveti suficienta energie stocata. Denumita hipoglicemie, scaderea zaharului din sange poate duce la senzatie de ameteala sau ameteala, potrivit Clinicii Mayo. Acesta este un alt semn sigur ca corpul tau are nevoie de mai multe calorii decat consumi tu.
5. Perioada pierduta sau neregulata
Pe o perioada lunga de timp, combinatia dintre exercitii fizice si consumul de prea putine calorii poate duce la amenoree hipotalamica, o deficienta a hormonului reproductiv estrogen. O analiza a literaturii publicata in februarie 2019 in Seminars in Reproductive Medicine explica ca amenoreea hipotalamica poate duce la pierderea sau neregularitatea menstruatiei, precum si la pierderea osoasa ireversibila si la un risc crescut de boli cardiovasculare. Deoarece acest lucru este mai grav decat alte simptome, cel mai bine este sa discutati cu medicul dumneavoastra.
Sfaturi pentru cresterea aportului de calorii
Vestea buna este ca cresterea aportului de calorii este relativ simpla. Schroeder recomanda adaugarea unei gustari sau doua intre mese care contine un echilibru de proteine, carbohidrati si grasimi. „Carbohidratii sunt principalul combustibil al corpului in timpul exercitiilor fizice, asa ca este important sa-i reumpleti ulterior”, spune Schroeder. „Proteinele sunt esentiale pentru construirea si mentinerea muschilor sanatosi, iar grasimea este importanta pentru absorbtia vitaminelor, functia hormonala si sanatatea generala.” Unele gustari usoare pe care le sugereaza Schroeder sunt untul de arahide si bananele, fructele si iaurtul sau hummus si biscuitii. Marimea portiei va depinde atat de obiectivele tale, cat si de cate calorii arzi in timpul unui antrenament. Daca doriti sa mancati 300 de calorii, le puteti obtine dintr-o banana medie si 2 linguri de unt de arahide.
Daca gustarile nu sunt treaba ta sau daca ai nevoie de mai multe calorii decat pot furniza gustarile, Schroeder recomanda, de asemenea, sa adaugi mai multe grasimi sanatoase la mese, deoarece grasimea are mai mult de doua ori mai mult de calorii (9 calorii pe gram) in comparatie cu proteinele si carbohidratii ( 4 calorii pe gram), conform Clinicii Cleveland. „Lucruri precum avocado, ulei de masline si unt de arahide pot creste caloriile fara a adauga prea mult volum suplimentar”, spune ea. In cele din urma, mancati alimente sanatoase, integrale, pentru a va simti plin de energie in timpul antrenamentelor si pe tot parcursul zilei.
