Daca nu bei suficiente lichide inainte, in timpul si dupa exercitii fizice, in special atunci cand transpiri foarte mult, ai putea deveni deshidratat. Deshidratarea „joaca un rol important in sanatatea mentala si fizica”, spune Jamie Hickey, antrenor personal certificat de NASM si dietetician la Truism Fitness din Philadelphia.
Cand esti deshidratat, „totul din corpul tau, de la muschi la celule la functia cognitiva, este afectat”, spune el, adaugand ca deshidratarea poate provoca, de asemenea, oboseala si iti poate diminua motivatia.
Marni Sumbal, RDN, un dietetician sportiv cu sediul in Greenville, Carolina de Sud, adauga ca hidratarea adecvata ajuta la optimizarea performantei la exercitii fizice. „Poate ajuta sangele sa pompeze mai eficient si poate ajuta la racirea corpului”, spune ea. „Te poate ajuta cu efortul perceput, asa ca te poate face sa te simti mai bine.”
Cantitatea exacta pe care trebuie sa o bei va varia in functie de temperatura, umiditate si nivelul tau de efort, conform Clinicii Mayo. Dar una dintre cele mai usoare moduri de a va monitoriza hidratarea este sa urmariti culoarea pipii, spune Hickey. Cand esti bine hidratat, urina ta va fi de un galben pal, ca de culoarea graului. Cand esti deshidratat, va fi mai intunecat. De asemenea, vei face pipi mai rar atunci cand nu ai baut suficient.
1. Nu bei suficient inainte, in timpul si dupa antrenament
Sumbal sfatuieste majoritatea oamenilor sa bea 17–20 uncii (oz) de apa in cele doua ore inainte de exercitiu, in plus fata de 8 oz cu aproximativ 20 pana la 30 de minute inainte de a incepe antrenamentul. In timpul antrenamentului, incearca sa bei inca 8 oz de apa la fiecare 10 pana la 15 minute. Dupa aceea, bea 12 pana la 24 oz de apa. Cu cat transpirati mai mult in timpul sesiunii de exercitii, cu atat va trebui sa inlocuiti mai multe fluide, spune Sumbal.
2. Nu planificati cum va veti hidrata
Daca faceti o plimbare lunga, alergati, alergati sau inotati, este posibil sa uitati sa tineti apa la indemana sau sa nu aveti chef sa aduceti o sticla. Dar sa te bazezi pe fantanile cu apa pentru a te mentine hidratat este o greseala, spune Sumbal.
„De cele mai multe ori, ceea ce se intampla este ca oamenii se deshidrateaza si apoi ajung sa bea apa dupa [sesiunea lor de exercitii], iar pana atunci este prea tarziu”, spune ea.
In schimb, planifica exact cum vei ramane hidratat in timpul antrenamentului si gaseste-ti un sistem pentru a purta cu tine apa sau o bautura sportiva. De exemplu, unora le place sa foloseasca rucsacuri sau sa poarte un rucsac usor. Alergatorii pot alege sa foloseasca o sticla de apa de mana. Daca mergi pe bicicleta si ai un suport pentru sticla de apa pe bicicleta, foloseste-l, dar nu uitati sa curatati si sa umpleti sticla intre antrenamente.
3. Nu reumpleti electrolitii pierduti
O persoana obisnuita va pierde pana la jumatate de litru de transpiratie la fiecare 30 de minute in timpul exercitiilor, spune Hickey. Aceasta cifra poate creste la trei pana la patru litri de transpiratie pe ora, in functie de rata metabolica, potrivit cercetarilor anterioare.
Transpiratia consta in principal din apa, dar include si electroliti importanti, noteaza Ace Fitness: sodiu, clorura, potasiu, magneziu si calciu. Electrolitii sunt minerale din organism care se gasesc in fluidele corporale, cum ar fi sangele si urina, conform MedlinePlus. Ele ajuta la gestionarea unui numar de functii ale corpului, inclusiv absorbtia nutrientilor, eliminarea deseurilor si distributia apei in organism.
Transpiratia, varsaturile si diareea va pot duce la pierderea electrolitilor, lasandu-va sa va simtiti deshidratat sau provocand crampe si spasme musculare, dupa cum noteaza Clinica Cleveland. Sodiul este electrolitul pe care corpul tau il pierde in cele mai mari cantitati atunci cand transpirati – asa ca „daca transpirati mult, trebuie sa va completati aportul de sare pentru a va ajuta sa ramaneti hidratat”, spune Hickey.
Persoanele care se antreneaza intens timp de aproximativ o ora sau care fac exercitii in caldura ar trebui sa consume o bautura sportiva pentru a ajuta la completarea electrolitilor, spune Sumbal. Dar este important sa va ganditi cu atentie care dintre ele, altfel ati putea risca o alta greseala de hidratare.
4. Nu alegi bautura sportiva potrivita
Una dintre cheile pentru reumplerea electrolitilor pierduti este sa alegi bautura pentru sport cu intelepciune. Multe bauturi pentru sport, cum ar fi Gatorade si Pedialyte, sunt special concepute pentru a mentine echilibrul electrolitic al corpului atunci cand transpirati mult. De asemenea, puteti gasi pulbere sau tablete cu electroliti, pe care le puteti amesteca intr-o sticla de apa, la multe farmacii. Apa de cocos completeaza electrolitii pierduti, cum ar fi potasiul, sodiul si manganul, potrivit Clinicii Mayo (dar verificati eticheta pentru a confirma continutul de electroliti, care variaza in functie de marca).
Multi oameni aleg bauturi sportive fara zahar, fara calorii sau cu continut scazut de sodiu, care sunt disponibile in mod obisnuit la magazinul alimentar. „Dar o bautura pentru sport ar trebui sa va ofere carbohidrati si sodiu, asa ca doriti cu adevarat sa va asigurati ca aceste lucruri sunt in bautura”, spune Sumbal. „Daca consumi o bautura sportiva, exista un scop pentru asta.”
Evita bauturile energizante bogate in cofeina si zahar, cum ar fi Red Bull si Monster, care pot duce la cresterea tensiunii arteriale, iritabilitate, neliniste si un risc mai mare de deshidratare, potrivit cercetarilor anterioare.
Si retineti ca adultii si copiii deopotriva ar trebui sa opteze pentru bauturi sportive in detrimentul apei numai in timpul exercitiilor fizice intense care dureaza mai mult de o ora, conform UnityPoint Health.
5. Nu primiti suficient magneziu
Ca electrolit, magneziul ajuta la restabilirea starii de hidratare in timpul recuperarii, noteaza Caroline Thomason, RDN, CDCES, un antrenor de nutritie cu sediul in Virginia de Nord. Dar multi oameni nu isi indeplinesc aportul recomandat de magneziu, in special barbatii de peste 70 de ani si adolescentii, conform Oficiului National pentru Suplimentele Alimentare al Institutului National de Sanatate. In acest caz, luati in considerare adaugarea mai multor alimente bogate in magneziu in dieta dumneavoastra – optati pentru leguminoase, nuci, seminte, cereale integrale, legume cu frunze verzi, lapte si iaurt. Alimentele fortificate, cum ar fi cerealele fortificate, va pot ajuta, de asemenea, sa va cresteti aportul de magneziu.
Suplimentele de magneziu pot aduce unele beneficii si pentru antrenamentul tau. Daca te confrunti cu crampe la picioare sau cu dureri musculare, folosirea unei pudre de magneziu poate ajuta muschii sa se relaxeze, sfatuieste Thomason. (Cercetari publicate in Scientifica in 2017 au descoperit ca, in timp ce magneziul poate ajuta la ameliorarea usoara a crampelor la picioare, sunt necesare studii suplimentare pentru a confirma efectul.) Bonus: Alte cercetari, publicate in Nutrients in 2017, au sugerat ca suplimentele de magneziu ar putea ajuta la imbunatatirea performantei la exercitii fizice. , inclusiv puterea de prindere si puterea piciorului inferior. Dar mai multe cercetari sunt necesare pentru a confirma aceste efecte potentiale.
Pudra de magneziu gasesti la multe farmacii; amestecati-l in apa si beti-l fierbinte sau rece. De asemenea, puteti gasi magneziu in multe suplimente multivitamine-minerale si alte suplimente alimentare.
Retineti, totusi, ca recomandarea superioara pentru magneziu administrat prin suplimente este de 350 de miligrame (mg) pe zi pentru adulti si copii cu varste cuprinse intre 9 si 18 ani, conform Oficiului pentru Suplimente Dietetice al National Institutes of Health. Depasirea acestei cantitati poate provoca diaree, greata si crampe abdominale; aportul extrem de mare poate provoca batai neregulate ale inimii si chiar stop cardiac. Suplimentele de magneziu pot interactiona, de asemenea, cu unele medicamente, inclusiv bifosfonati, antibiotice, diuretice, medicamente pentru reflux acid si ulcer peptic si suplimente de zinc. Discutati cu medicul dumneavoastra daca va ganditi sa luati un supliment de magneziu, mai ales daca luati oricare dintre aceste medicamente.
6. Bei alcool dupa un antrenament
Poate ca va place sa va relaxati la sfarsitul zilei, deschizand unul rece. Dar daca ora ta fericita urmeaza un antrenament, gandeste-te din nou. Consumul de alcool dupa exercitii este o greseala, Sumbal spune: „Alcoolul nu este o bautura rehidratanta. Nu contine profilul nutritional potrivit pentru a actiona ca o bautura de recuperare.” Intr-adevar, alcoolul contribuie la deshidratare, noteaza Clinica Cleveland.
Sari peste bautura dupa sesiunea de antrenament; in schimb, Sumbal sugereaza sa optezi pentru un pahar cu apa, o bautura sportiva sau chiar niste lapte. Dupa cum sa mentionat mai sus, apa de cocos sau amestecurile de electroliti sunt optiuni bune pentru o bautura dupa antrenament.
