Unul dintre beneficiile dietei vegetariene este ca este delicioasa. Preparati-va mesele dintr-o varietate de fructe, legume, cereale integrale si fasole. Poti sa mananci exclusiv vegetarian sau doar sa faci unele dintre mesele tale fara carne. Alegerea este a ta. Ai flexibilitatea de a manca vegetarian tot timpul sau doar uneori.
Ce este o dieta vegetariana?
Exista multe variante ale unei diete vegetariene. La un capat al spectrului, dietele vegane constau strict din alimente pe baza de plante. Persoanele care urmeaza acest tip de dieta vegetariana nu mananca carne, peste, lapte, oua sau miere. Asa-zisii vegetarieni lactosi mananca alimente pe baza de plante si produse lactate. Persoanele care urmeaza o dieta lacto-ovo-vegetariana mananca alimente pe baza de plante, oua si produse lactate. Pescatarii mananca alimente pe baza de plante si fructe de mare. Unii oameni urmeaza o dieta vegetariana partiala in care mananca alimente pe baza de plante, oua, produse lactate, pui sau peste, dar evita carnea rosie.
Obtineti proteine adecvate
Este posibil sa obtineti proteine adecvate dintr-o dieta vegetariana, dar trebuie sa faceti alegeri inteligente. Sursele bune de proteine includ fasole, oua, mazare, nuci si produse din soia, cum ar fi burgeri vegetali, tempeh si tofu. Poate fi o provocare sa consumi suficiente calorii luand o dieta vegetariana, dar este posibil. Mananca un amestec de proteine si carbohidrati la fiecare masa pentru a obtine proteine si calorii adecvate. Fasolea neagra si orezul furnizeaza proteine si carbohidrati. Adaugati o salata si aveti o masa vegetariana completa.
Faceti inlocuiri inteligente
Unul dintre beneficiile dietei vegetariene este ca este usor sa inlocuiti carnea cu alte ingrediente in mancarurile preferate. Daca faceti lasagna, renuntati la carnea de vita si folositi in schimb spanac sau tofu pentru a reduce grasimea si caloriile din acest produs de baza italian.
Ardei umpluti in stil vegetarian
Nu trebuie sa faceti ardei umpluti cu carne de vita macinata. Puteti folosi orez, legume, crumble de carnati fara carne si fasole impreuna cu condimentele obisnuite pentru a face acest fel de mancare popular.
Ia o omleta cu legume
Ouale sunt un plus excelent pentru un plan de dieta vegetarian bogat in proteine. Nu trebuie sa faceti omlete cu sunca si branza. Puteti face o omleta vegetariana in stil spaniol cu ceapa, ardei rosu, dovlecel, ciuperci, cartofi si condimente. Omletele cu ciuperci si spanac sunt si ele grozave.
Incercati parmezan de vinete
Unii oameni vor sa manance o dieta vegetariana pentru a pierde in greutate. Daca acesta este cazul, adaugati in meniu parmezan de vinete in loc de parmezan de pui. Pregatiti vasul folosind felii subtiri de vinete in loc de pui. Puteti folosi chiar inlocuitor de branza pe baza de soia sau un alt tip de branza vegana in locul parmezanului traditional lactat.
Opteaza pentru Chili vegetarian
Chiliul cald, consistent, picant este un fel de mancare binevenit, mai ales intr-o zi rece, dar va puteti bucura de acest favorit fara carne. Inlocuiti fasolea suplimentara sau tofu in locul carnii si adaugati doar condimentele obisnuite.
Serviti burgeri Portobello
Cheeseburgerii sunt incarcati cu grasimi saturate si au un continut ridicat de calorii. Daca sunteti in cautarea unei diete de slabire pentru vegetarieni, asigurati-va ca includeti burgeri cu ciuperci Portobello in meniu. Condimentati si gratar capacul de ciuperci asa cum ati face in mod obisnuit o chifla de vita. Acoperiti cu salata verde, rosii, branza si condimente pe o chifla integrala de grau si bucurati-va!
Incercati un burger vegetal
Daca va place textura unui hamburger, dar doriti sa sariti peste carne, adaugati burgeri vegetali in meniu. Mai multe tipuri de burgeri vegetali congelati sunt disponibile in comert. Ingredientele tipice includ legume, fasole, cereale si soia. Puteti, de asemenea, sa va faceti proprii burgeri vegetali folosind aceste ingrediente. Puteti face burgeri de fasole neagra din fasole neagra, orez brun, usturoi, oua, ceai si condimente. Burgerii vegetali ofera proteinele si fibrele necesare.
Alege mai multa soia
Produsele din soia sunt un inlocuitor ideal de carne. Sunt bogate in proteine si pot fi asezonate pentru a aproxima gustul carnii. Puteti folosi tofu pentru a face brose gustoase. Mai multe produse din soia sunt disponibile comercial, cum ar fi nuggets de pui fara carne, hot-dogs si crumble si carnati pentru micul dejun. Edamame face o gustare grozava. Acestea sunt boabe de soia neprelucrate.
Este vegetarianul cea mai sanatoasa dieta?
Este o dieta vegetariana mai sanatoasa decat alte diete? Deoarece dietele vegetariene tind sa fie sarace in produse de origine animala sau sa le elimine pe toate impreuna, acestea sunt sarace in colesterol si grasimi saturate. Numeroase studii au aratat ca persoanele care urmeaza o dieta vegetariana au un risc mai scazut de boli de inima, diabet de tip 2 si cancer. Dietele bogate in fructe si legume bogate in antioxidanti sunt benefice pentru sanatate si pot ajuta la reducerea riscului de cancer.
Obtineti un aport adecvat de nutrienti
Puteti obtine nutrienti adecvati daca urmati o dieta vegetariana sau vegana? Produsele de origine animala furnizeaza vitamina B12, fier, calciu, zinc si vitamina D. Poate fi dificil sa obtineti suficient din acesti nutrienti daca sunteti vegetarian sau vegan. Consultati un dietetician daca aveti nevoie de ajutor pentru a va asigura ca va acoperiti toate bazele nutritionale.
Umpleti-va cu calciu si vitamina D
Vegetarienii care consuma produse lactate primesc probabil suficient calciu pentru a sustine sanatatea oaselor din lapte, iaurt si branza. Daca urmati o dieta vegana si nu consumati produse lactate, trebuie sa va asigurati ca obtineti suficient calciu din alimente fortificate, cum ar fi inlocuitorii de lapte si sucul de portocale. Nucile, semintele si anumite legume verzi furnizeaza cantitati mici de calciu. Produsele lactate contin vitamina D, asa ca veganii trebuie sa se asigure ca obtin cantitati adecvate din acest nutrient din cereale fortificate, suc de portocale, inlocuitori de lapte si tofu.
Umpleti cu zinc
Corpul tau absoarbe cel mai bine zincul din carne, dar alte alimente te pot ajuta sa-ti satisfaci cerintele zilnice pentru acest mineral. Sursele bune de zinc includ painea integrala, laptele, branza, produsele din soia, nucile si leguminoasele precum nautul. Hummus pe paine prajita din cereale integrale sau paine pita din cereale integrale este o gustare bogata in zinc.
Pompati aportul de fier
Fierul este cel mai bine absorbit din carne, asa ca oamenii care nu mananca carne trebuie sa se asigure ca consuma alte alimente bogate in fier. Sursele vegetariene bune de fier includ cerealele si cerealele fortificate, legumele cu frunze verzi, tofu si fasolea uscata gatita. Mananca alimente bogate in fier impreuna cu alimente bogate in vitamina C, deoarece vitamina C stimuleaza absorbtia fierului.
Umpleti-va de Omega-3
Fiecare dieta contine grasimi sanatoase adecvate. Omega-3 sunt grasimi antiinflamatoare utile care beneficiaza inima, creierul si tensiunea arteriala. Exista trei tipuri principale de acizi grasi omega-3. Majoritatea beneficiilor pentru sanatate provin din acidul docosahexaenoic (DHA), un ulei care se gaseste in pestele gras si ouale fortificate. Vegetarienii si veganii care nu consuma peste gras sau oua imbogatite cu DHA ar trebui sa ia in considerare un supliment pentru a obtine acest nutrient extrem de important. Un alt acid gras omega-3 benefic este acidul alfa-linolenic (ALA), care se gaseste in semintele de in, nuci, uleiul de canola si semintele de dovleac.
Obtineti vitamina B12
Nivelurile inadecvate de vitamina B12 pot duce la oboseala si slabiciune musculara. Produsele de origine animala precum carnea, produsele lactate si ouale contin vitamina B12. Daca evitati aceste alimente, asigurati-va ca mancati alimente care sunt imbogatite cu vitamina B12 sau discutati despre luarea unui supliment cu medicul dumneavoastra.
Sunt dietele vegetariene bune pentru copii?
Este sigur sa va hraniti copiii cu o dieta vegetariana si probabil ca este benefic pentru ei. Asigurati-va ca copiii primesc grasimi adecvate. Produsele lactate, untul de arahide, nucile si ouale furnizeaza grasimile foarte necesare. Daca aveti intrebari despre hranirea copiilor cu o dieta vegetariana, consultati-va medicul, dieteticianul sau nutritionistul.
Vegetarian cu norma partiala
O dieta vegetariana 1 sau 2 zile pe saptamana poate oferi beneficii pentru sanatate prin scaderea cantitatii de grasimi saturate si colesterol pe care o consumi. Daca mananci vegetarieni cateva zile pe saptamana, vei manca in mod natural mai multe fructe si legume bogate in antioxidanti. Daca mananci astfel de cateva ori pe saptamana, s-ar putea sa-ti placa felul in care te simti si sa o faci mai des.
