Daca suferiti de artrita sau dureri articulare, este posibil sa va fi auzit prietenii sau chiar medicul dumneavoastra spunandu-va ca exercitiile fizice sunt o modalitate excelenta de a atenua durerile articulare. Dar stii ca exercitiile fizice pot fi dureroase pentru articulatii si efortul este adesea mai usor de spus decat de facut.
Desi este adevarat ca unele exercitii pot fi dureroase, mai ales daca aveti artrita, nu toate exercitiile trebuie sa fie atat de intense pentru articulatii. Iata 10 exercitii care sunt grozave pentru durerile articulare si cateva sfaturi despre cum sa va usurati intr-o rutina de exercitii care va oferi ameliorarea durerii de lunga durata.
Notiuni de baza
Durerile articulare, la un anumit nivel, sunt aproape inevitabile pe masura ce imbatranim. Anumiti factori care contribuie la durerile articulare – cum ar fi leziunile vechi, osteoartrita si imbatranirea – nu pot fi ajutati. Alti factori – cum ar fi miscarea repetitiva, postura proasta si inactivitatea – pot fi modificati, modificati sau inversati pentru a atenua durerile articulare. De multe ori persoanele care sufera de osteoartrita vor deveni mai putin active din cauza durerii, iar inactivitatea va agrava de fapt durerea de artrita, mai degraba decat sa o atenueze. Cand vine vorba de dureri articulare, pur si simplu ramanerea activa va contribui in mare masura la atenuarea simptomelor artritei. Iata cateva exercitii simple care va vor ajuta sa incepeti si sa va puneti in miscare!
- Mersul pe jos – Este aproape imposibil sa treci peste zi fara a merge deloc, dar prea putina mers pe jos poate contribui la durerile articulare. Daca nu mergi, inseamna ca stai prea mult, ceea ce poate duce la dureri de spate si de sold. Daca nu mergi mult pe jos, nu incepe prin a merge o mila in prima zi. Creste-ti incet pasii pe parcursul zilei. Nu stati lungi perioade de timp fara sa va luati cateva minute pentru a va ridica si a va plimba. Cu cat mergi mai des si cu cat faci mai multi pasi, cu atat vei simti mai putina durere in timp ce mergi in viitor.
- Treburile casnice – Activitatile de zi cu zi, cum ar fi greblarea, tunderea gazonului, aspirarea sau plivitul pot ajuta la durerile articulare. Aceste activitati de zi cu zi necesita forta, agilitate si o varietate de miscari care pot ajuta la intinderea si intarirea muschilor din jurul articulatiilor, atenuand durerile articulare. Gradinaritul este o alta activitate care poate fi deosebit de benefica persoanelor cu artrita in maini datorita dexteritatii manuale pe care le necesita. Daca suferiti si de dureri de genunchi, ingenunchierea intr-o gradina poate sa nu fie o optiune pentru dvs., asa ca incercati sa faceti gradina intr-un pat de gradina inaltat pentru a evita sa va ingenuncheati si sa va aplecati prea mult.
- Intinderea – Intinderea ajuta la ameliorarea durerilor musculare si a strangerii, precum si la cresterea flexibilitatii, miscarii si a amplitudinii de miscare care, la randul lor, va ajuta la ameliorarea durerilor articulare. Exista o dezbatere daca intinderea inainte sau dupa exercitiu este sau nu benefica pentru tine, dar nu trebuie sa te pregatesti sa faci exercitii pentru a te intinde. Intinderea ar trebui sa fie o parte regulata a rutinei tale zilnice, mai ales pe masura ce imbatranim. Exista o varietate de intinderi pe care le puteti face dintr-o pozitie asezata sau in picioare pentru a viza fiecare grup de muschi. Discutati cu medicul dumneavoastra despre intinderi care va pot ajuta.
Antrenamente de baza
Statul prelungit pe scaun provoaca dureri articulare din mai multe motive. Pozitia asezata si inactivitatea pot duce la dureri de sold si spate, dar un alt factor care contribuie este pierderea fortei de baza din muschii din zonele abdominale, inferioare a spatelui si soldului. Aceasta pierdere a fortei de baza poate avea un efect de ondulare asupra altor articulatii si grupe de muschi, deoarece afecteaza echilibrul si coordonarea, ceea ce poate pune un stres excesiv asupra articulatiilor inferioare ale corpului. Urmatoarele exercitii sunt bune pentru imbunatatirea fortei, echilibrului, coordonarii si fortei de baza, ceea ce va va imbunatati capacitatea de a participa la alte exercitii si va ajuta la atenuarea durerilor articulare.
- Yoga – Yoga este un exercitiu cu impact redus care poate ajuta la imbunatatirea coordonarii, echilibrului, fortei, flexibilitatii si amplitudinii de miscare. Yoga combina intinderea si pozitiile corpului cu exercitii de respiratie si meditatie care ajuta la imbunatatirea constientizarii corpului pozitional. Combinatia dintre intarirea muschilor, flexibilitatea crescuta si constientizarea corpului ajuta la imbunatatirea semnificativa a echilibrului. Yoga ofera cursuri atat pentru incepatori, cat si pentru experti, ceea ce il face un exercitiu grozav cu care sa cresteti pe masura ce va dezvoltati rutina de exercitii.
- Tai Chi – Tai Chi este un exercitiu moderat, cu miscare lenta, in care corpul tau este in miscare constanta, curgand de la o postura la alta. La fel ca Yoga, Tai Chi este un exercitiu cu impact redus, care este usor pentru articulatii si muschi, imbunatatind in acelasi timp puterea, flexibilitatea, echilibrul si coordonarea. Tai Chi ofera, de asemenea, cursuri care vizeaza toate nivelurile de calificare.
- Pilates – Pilates se concentreaza pe imbunatatirea fortei muschilor de baza a abdomenului, a spatelui inferior si a soldurilor. Pozitiile si miscarile in Pilates folosesc bratele si picioarele pentru a ajuta la controlul muschilor de baza, astfel incat extremitatile vor beneficia si de exercitiile Pilates. Pilates este un alt exercitiu cu impact redus, care este potrivit pentru toate nivelurile de fitness.
Cresterea fortei, scaderea impactului
O componenta cheie a oricarui exercitiu care vizeaza atenuarea durerilor articulare, in special la extremitatile inferioare, este un exercitiu cu impact redus. Exercitiile de mare impact, cum ar fi alergarea sau sariturile, pun multa presiune asupra articulatiilor. In timp ce aceste tipuri de exercitii imbunatatesc adesea forta mai rapid, ele fac acest lucru cu un cost. In timp ce Yoga, Tai Chi si Pilates sunt exercitii excelente pentru a construi forta si flexibilitatea, ele nu ofera prea mult un antrenament aerobic, care va poate ajuta la imbunatatirea fitnessului cardiovascular general. Persoanele care sufera de artrita reumatoida prezinta un risc crescut de boli de inima si pot beneficia foarte mult de exercitiile aerobe. Iata cateva exercitii cu intensitate cardiovasculara crescuta care au inca un impact redus asupra articulatiilor tale.
- Aerobic in apa – Aerobic in apa incorporeaza multe dintre exercitiile de mare intensitate ale unei clase tipice de aerobic, dar are un impact scazut datorita deplasarii greutatii apei. Exercitiile efectuate in apa adanca la piept au un impact cu 75% mai mic asupra articulatiilor tale decat efectuarea acelorasi exercitii pe uscat. Aerobicul in apa are avantajul suplimentar al antrenamentului de forta prin miscari tipice datorita rezistentei la apa. Nu trebuie sa fii un inotator expert pentru a participa la aerobic in apa, deoarece este doar in apa adanca la piept, dar aerobic in apa adanca este oferit pentru inotatorii mai avansati.
- Inot – Inotul in tura necesita sa fii un inotator expert, dar este un exercitiu fantastic cu impact redus, care va imbunatati puterea si flexibilitatea, precum si rezistenta aeroba. Exercitiile cu apa permit o miscare mai libera si o gama mai mare de miscare datorita imponderabilitatii de a fi in apa, ceea ce poate ajuta la atenuarea durerilor articulare.
- Ciclism – Pedalarea unei biciclete are un impact mult mai mic asupra genunchilor si gleznelor decat alergarea sau mersul pe jos, facandu-l un exercitiu aerobic si de intarire excelent pentru partea inferioara a corpului. Cu toate acestea, ar putea fi greu sa prindeti ghidonul daca suferiti de dureri la maini sau degete. Daca acesta este cazul, o bicicleta stationara sau o masina eliptica ar putea fi o optiune mai buna.
Antrenamentul de forta
Unul dintre aspectele cheie ale tuturor exercitiilor aerobice enumerate mai sus este ca toate ofera, de asemenea, exercitii de antrenament de forta. Pe masura ce va intariti muschii, aceasta pune mai putina presiune asupra articulatiilor. Muschii fac cea mai mare parte a greutatii, ceea ce permite articulatiilor sa functioneze cu mai putina durere. Cand faceti exercitii de antrenament de forta sau oricare dintre aceste exercitii, faceti modificarile necesare pentru a atenua durerea si a evita ranirea pe masura ce va construiti muschii si obtineti flexibilitate.
- Exercitiu de sustinere a greutatii – Exercitiul de sustinere a greutatii include exercitii care construiesc muschi folosind greutati libere, masini sau benzi de rezistenta. Incepeti treptat prin utilizarea rezistentei reduse sau a greutatii reduse pentru a nu pune prea mult stres asupra articulatiilor. Daca aveti dureri articulare in timp ce faceti exercitii cu greutate, acesta este un bun indiciu ca trebuie sa scadeti greutatea. Odata ce ati gasit greutatea potrivita, incepeti incet si cresteti treptat intensitatea. Veti dori sa vizati diferite grupuri de muschi pentru a evita ranirea prin suprasolicitare si pentru a va intari toate grupurile de muschi diferite. Faceti doua pana la trei seturi de opt pana la douasprezece repetari pentru fiecare exercitiu si faceti acest lucru doua sau trei zile pe saptamana.
A avea dureri articulare nu inseamna ca nu poti fi activ. De fapt, a fi activ este unul dintre cele mai bune lucruri de facut pentru durerile articulare. Dupa cum spune vechea vorba, „foloseste-l sau pierde-l”, asa ca ramai in forma si ramai activ! Daca sunteti interesat sa incepeti un program de exercitii, dar nu stiti de unde sa incepeti, WE Care of Community Care Physicians va poate ajuta. Ofera antrenament personal, cursuri de exercitii in grup, cum ar fi yoga, si pot crea un plan de exercitii supravegheat medical, care se potriveste nevoilor dumneavoastra specifice. Urmati linkul pentru a afla mai multe despre programul WE Care Fit aici.
