Oasele sanatoase sunt mai multe decat laptele bogat in calciu, desi stim cu totii ca atat laptele, cat si alimentele bogate in vitamina D sunt bune pentru oasele tale.
Osul este tesut viu care se reconstruieste si se repara in mod constant. Din pacate, dupa varsta de 50 de ani, oasele incep sa-si piarda din densitate si rezistenta si devin poroase, ceea ce duce la o boala osoasa numita osteoporoza, care creste riscul de fracturi ale oaselor. Sansele de a dezvolta osteoporoza sunt mai mari daca esti femeie; cu toate acestea, si barbatii risca sa o dezvolte, mai ales dupa varsta de 70 de ani.
Pentru a mentine oasele puternice, avem nevoie de doi nutrienti in special – calciu si vitamina D. Corpul nostru nu poate produce calciu, asa ca este vital sa consumi alimente bogate in calciu. Vitamina D, la randul ei, ajuta organismul sa absoarba calciul din alimente si pare sa ajute la protejarea adultilor in varsta impotriva osteoporozei.
Necesarul de calciu
Cat de mult calciu aveti nevoie depinde de varsta si sex. National Institutes of Health recomanda 1.000 mg pe zi pentru barbatii cu varsta cuprinsa intre 51 si 70 de ani si 1.200 mg pe zi pentru femeile din aceasta grupa de varsta. Dupa 70 de ani, atat barbatii, cat si femeile ar trebui sa planuiasca 1.200 mg de calciu pe zi.
Unii oameni nu au gustul sau toleranta pentru lactate, dar o varietate de alimente pot ajuta la imbunatatirea sanatatii oaselor. Desi putine alimente au nivelurile de calciu ale lactatelor, daca combinati mai multe dintre cele enumerate mai jos, puteti obtine o zi intreaga. Si alti nutrienti – cum ar fi potasiul si vitamina C – sunt importanti pentru a mentine oasele puternice, asa cum explicam mai jos. Iata opt alimente pe care sa le incorporezi in dieta ta care te pot ajuta sa-ti mentii oasele sanatoase.
1. Smochine uscate
Aceste delicii mestecate sunt o sursa buna atat de calciu, cat si de potasiu, minerale care lucreaza impreuna pentru a ajuta la prevenirea osteoporozei. Smochinele uscate contin nutrienti sanatosi pe baza de plante (fitochimice), precum si substante chimice care pot ajuta la prevenirea deteriorarii celulelor (antioxidanti). Un plus, conform lui Christopher Gardner, profesor de medicina la Universitatea Stanford, este ca smochinele uscate sunt delicios de dulci si ofera o gustare super-usoara. Le puteti pastra intr-un recipient ermetic la temperatura camerei timp de sase pana la 12 luni.
Sfat rapid: Taiati smochinele in bucati (aruncati tulpina tare) si combinati-le cu alte fructe uscate si nuci pentru un amestec personalizat.
Dimensiunea portiei: 60 de grame (aproximativ 2 uncii)
Continut de calciu : 96 mg
2. Broccoli
Potrivit unui sondaj recent realizat de Green Giant, broccoli a ocupat locul 1 drept leguma preferata a Americii, urmata de morcovi si porumb. Aceasta este o alegere inteligenta, avand in vedere ca broccoli a absorbit usor calciul si alti nutrienti sanatosi, inclusiv cei esentiali pentru formarea oaselor si prevenirea pierderii densitatii osoase. Broccoli este, de asemenea, bogat in vitamina C, care joaca, de asemenea, un rol in protejarea impotriva pierderii osoase. Puteti manca broccoli fie crud, fie gatit. Desi unora nu le place gustul broccoli crud, este perfect sigur de mancat.
Sfat rapid: daca preferati broccoli gatit decat crud, asigurati-va ca profitati la maximum de continutul sau de calciu prin fierberea la abur sau soterea in loc de fierbere.
Marimea portiei: ½ cana cruda
Continut de calciu: 112 mg
