Poate stii ca antrenamentul de forta este un antrenament grozav pentru muschii si oasele tale, dar stiai ca poate creste si performanta de alergare?
Indiferent daca utilizati greutati libere, aparate de greutati, benzi de rezistenta sau greutatea corporala, antrenamentul cu rezistenta creeaza muschi puternici si puternici, capabili sa produca mai multa forta cu mai putin efort. Un avantaj al acestui lucru este economia de alergare imbunatatita sau cantitatea de energie pe care trebuie sa o utilizati pentru a va sustine ritmul, conform cercetarii. Sau spus mai simplu, mai multa forta inseamna performante mai bune la alergare.
Intr-o revizuire si meta-analiza, alergatorii de mijloc si lung au observat imbunatatiri semnificative in economia alergarii dupa antrenamentul de forta de cel putin doua ori pe saptamana timp de 8 pana la 12 saptamani. Rutinele de forta au variat intre studii, dar au inclus ridicarea sarcinilor grele (85 la suta din maximum o repetare sau greutatea maxima ridicata pentru o singura repetare), incarcari scazute si moderate (40 pana la 70 la suta din max. o repetare) si greutate corporala performanta. exercitii pliometrice (sarituri).
Antrenamentul de forta tinde, de asemenea, sa ajute la forma de alergare, ceea ce va poate ajuta sa va protejati corpul impotriva ranilor de suprasolicitare in punctele fierbinti tipice precum genunchiul, tibia, glezna sau piciorul.
„Muschii puternici sunt cruciali pentru promovarea echilibrului optim in timpul alergarii si ajuta la alinierea corecta a coloanei vertebrale, a pelvisului si a corpului inferior”, spune Greg Westmoreland, MD, chirurg ortoped si medic de medicina sportiva la Texas Orthopedics din Austin.
Este mai putin probabil sa va supraincarcati articulatiile, muschii si tesuturile conjunctive – un precursor comun al leziunilor de alergare – atunci cand toti muschii de alergare sunt puternici si capabili sa contribuie la efortul lor, iar coloana vertebrala, pelvisul si partea inferioara a corpului sunt corecte. stivuite.
Deci, pe ce muschi ar trebui sa va concentrati? Pregatiti-va, pentru ca sunt multi.
Potrivit lui Frankie Ruiz, director de alergare la Life Time si cofondator al Maratonului Life Time Miami, alergarea antreneaza nucleul (muschii abdomenului si partea inferioara a spatelui), flexorii soldurilor (muschii din fata soldurilor), fesierii (muschii). parte carnoasa a feselor), quads (muschii din fata coapselor) si gambe.
A viza fiecare dintre acesti muschi intr-o rutina de antrenament de forta va poate aduce beneficii alergarii. De exemplu, fesierii puternici impiedica genunchii sa se prabuseasca in interior (cunoscut sub numele de genunchi valgus) in timpul alergarii, ajutand la prevenirea leziunilor ligamentului incrucisat anterior (ACL, un ligament in articulatia genunchiului), arata cercetarile.
Intre timp, un studiu pe 21 de sportivi din facultate a constatat ca cei care au facut trei sesiuni de antrenament de baza pe saptamana timp de opt saptamani au observat imbunatatiri ale VO2 max (cat oxigen aveau la dispozitie alergatorii in timpul exercitiilor).
Ruiz recomanda urmatoarele sapte exercitii de forta pentru alergatori. Faceti aceste exercitii inainte de alergare, dupa alergare sau intr-o zi fara alergare, spune Ruiz. Efectuati cat mai multe repetari ale unui exercitiu cu forma corecta timp de unul pana la doua minute. Apoi, treceti imediat la urmatorul exercitiu. Dupa ce ati terminat toate exercitiile, reveniti la inceput si repetati rutina (doua seturi in total). Faceti aceasta rutina de cel putin doua ori pe saptamana in zile neconsecutive pentru a viza muschii care sustin tehnica solida de alergare.
1. Push-Up
Pune-te pe podea pe maini si genunchi; stivuiti-va umerii peste incheieturile mainilor si soldurile peste genunchi. Faceti un pas inapoi cu un picior si apoi cu celalalt, astfel incat picioarele sa fie extinse (drepte) in spatele vostru si picioarele sa fie sprijinite pe degetele de la picioare. Angajeaza-ti muschii abdominali tragand ombicul spre coloana vertebrala.
Pentru a initia un push-up, indoiti coatele in lateral la un unghi de 45 de grade si coborati pieptul spre podea. Atinge-ti pieptul de podea (daca poti). Apoi, impingeti palmele in podea pentru a va indrepta coatele si a reveni la pozitia initiala.
Mentineti o linie dreapta de la coroana capului pana la calcaie pe tot parcursul miscarii; nu lasa spatele sa scada sau fesierii sa iasa. Daca flotarile la podea sunt prea dificile, efectuati exercitiul cu genunchii pe sol sau ridicati mainile pe o suprafata stabila, cum ar fi o banca sau un scaun.
2. Extensie pentru spate Superman
Intinde-te pe burta, cu picioarele intinse in spatele tau si cu bratele intinse deasupra capului. Odihneste-ti fruntea si bratele pe podea. Inspirati adanc. La expirare, ridicati bratele, pieptul si picioarele de pe sol simultan, tinand soldurile apasate pe podea si gatul in linie cu coloana vertebrala. Strangeti-va fesierii si tineti bratele, pieptul si picioarele in aer pentru o respiratie sau doua inainte de a le cobori pe podea cu control.
3. Ridicari de picioare mincinoase
Intindeti-va pe spate cu bratele in lateral si picioarele intinse. Apasati partea inferioara a spatelui in podea si atingeti-va picioarele si picioarele impreuna. Tinand spatele apasat pe podea, strangeti picioarele impreuna si ridicati-le la cativa centimetri de pe podea cu degetele de la picioare indreptate. Angajeaza-ti abdomenele si, cu picioarele inca stranse, coboara-le spre podea. Opreste-te cand simti nevoia de a-ti ridica partea inferioara a spatelui de pe podea. Apoi, ridica-ti picioarele, incercand sa nu-ti bati picioarele pe podea intre repetari.
4. Salturi cu doua picioare cu franghie
Tineti un maner al unei franghii in fiecare mana si stati cu picioarele departate la latimea soldurilor, sariti coarda pe podea in spatele picioarelor. Stai in picioare si impinge coatele aproape de trunchi, bratele indoite la aproximativ 45 de grade si mainile inclinate usor departe de solduri. Rotiti incheieturile pentru a aduce coarda de sarit deasupra capului si in fata corpului. Chiar inainte ca franghia sa atinga podeaua, sari cu ambele picioare, astfel incat coarda sa treaca dedesubt. Aterizeaza usor pe picioarele tale, cu o usoara indoire a genunchilor.
Pentru a face exercitiul mai greu, sariti cu un picior pe rand, tinand celalalt picior de sol tot timpul.
Daca nu sunteti sigur daca franghia de sarit are lungimea potrivita, Consiliul American pentru Exercitii (ACE) va sugereaza acest truc de verificat: Stati in mijlocul coardei de sarit si aduceti manerele la axile. Daca manerele ajung mai sus decat axilele tale, taiati sau legati franghia astfel incat manerele sa va atinga axilele. Daca manerele nu ajung la axile, ai nevoie de o coarda mai lunga.
5. Podul Glutei
Intindeti-va pe spate, cu bratele in jos pe langa. Indoiti genunchii si asezati ambele picioare pe podea, departate la latimea soldurilor. Calcaiele ar trebui sa fie la aproximativ sase pana la opt centimetri distanta de fesieri si degetele de la picioare indreptate inainte. Angajati-va abdomenele si strangeti-va fesierii pentru a va ridica soldurile spre tavan. Ridica-ti soldurile doar cat poti de sus, fara a-ti arcui spatele; corpul tau ar trebui sa formeze o linie dreapta de la genunchi la solduri pana la umeri. Strangeti fesierii in pozitia de sus timp de doua secunde inainte de a cobori incet soldurile pe podea.
6. Ridicari de vitel
Stati pe podea sau pe o treapta stabila sau pe o banca langa un perete cu picioarele departate la latimea soldurilor, degetele de la picioare indreptate inainte. Daca va aflati pe o suprafata ridicata, faceti un pas cu atentie inapoi, astfel incat calcaiele sa cada de pe margine si sa stati pe picioarele tale. Asezati usor una sau ambele maini pe perete pentru echilibru.
Ridica ambele calcaie pana cand stai in picioare. Strangeti gambele si tineti apasat timp de una sau doua secunde inainte de a cobori incet. Daca sunteti pe o treapta sau pe o banca, coborati-va calcaiele sub suprafata cat de mult puteti pentru o gama mai mare de miscare. Pentru a face exercitiul mai greu, executati-l cate un picior sau tineti o gantere intr-o mana.
7. Fant inainte-inapoi
Stati cu picioarele departate la latimea soldurilor si puneti-va mainile pe solduri (sau strangeti-le in fata pieptului). Intariti-va nucleul si faceti un pas cu piciorul stang inainte, indoind genunchii pentru a-ti cobori soldurile, astfel incat tibia si coapsa sa formeze un unghi de 90 de grade (sau cat mai aproape de 90 de grade puteti). Impingeti piciorul stang pentru a reveni la pozitia initiala. Apoi, faceti un pas cu piciorul stang inapoi, indoind genunchii pentru a cobori soldurile, astfel incat tibia si coapsa sa formeze un unghi de 90 de grade (sau cat mai aproape de 90 de grade puteti). Repetati cu piciorul drept si apoi continuati sa alternati intre partea dreapta si cea stanga.
