V-ati saturat sa va simtiti rigid, dureros sau strans? Intinderea – un tip de exercitiu care imbunatateste flexibilitatea si mobilitatea prin lungirea muschilor, prin extensie sau miscare – poate ajuta.
De fapt, intinderea este o necesitate, nu doar pentru sportivi, ci si pentru oricine vrea sa se simta bine (cititi: mai putina durere) in viata. Potrivit Colegiului American de Medicina Sportiva (ACSM), toata lumea ar trebui sa se intinda de cel putin doua pana la trei ori pe saptamana, iar stabilirea unui obicei zilnic de intindere este cea mai eficienta.
„Scopul intinderii este de a reduce tensiunea si de a imbunatati flexibilitatea muschilor pentru a imbunatati gama de miscare a articulatiilor noastre”, spune Daniel Giordano, DPT, CSCS, terapeut fizic la Bespoke Treatments din New York City. Faceti din stretching un element de baza in rutina dvs. de sanatate si fitness, apoi, la randul sau, promoveaza longevitatea, ajuta la prevenirea ranilor, imbunatateste experienta de imbatranire si multe altele.
Dar intinderea nu inseamna doar sa te apleci pentru a-ti atinge degetele de la picioare. Exista mai multe metode de intindere si fiecare are efecte si beneficii usor diferite. In plus, anumite tipuri de intindere sunt mai bine efectuate inainte de un antrenament decat dupa – si invers.
Cum difera intinderea pasiva si intinderea activa
Diferitele metode de intindere pot fi clasificate in mai multe moduri. Cu toate acestea, poate fi cel mai usor sa le impartiti in doua galeti principale: pasiv si activ.
Conform unei cercetari, intinderea pasiva este orice tehnica in care muschiul prelungit nu se contracta (strange sau scurteaza), in timp ce intinderea activa implica contractia musculara la un moment dat in timpul intinderii.
In general, metodele de intindere activa sunt ideale pentru pregatirea muschilor pentru exercitii fizice, in timp ce metodele de intindere pasiva sunt cel mai bine pastrate dupa antrenament, spune Frederick E. Soliman, DO, medic primar de medicina sportiva si cercetator la Orlando Health Jewett Orthopaedic Institute din Orlando, Florida, si medic sef de sport de ingrijire primara pentru Universitatea din Florida Centrala.
Acum, sa cercetam diferitele tipuri de intindere si beneficiile acestora.
Tipuri de intindere pasiva
Intindere statica
Ce este: Acesta este cel mai comun tip de intindere, conform Consiliului American pentru Exercitii (ACE). „Intinderea statica implica mentinerea intinderii la intervalul sau final pentru o perioada de timp, de obicei de la 30 de secunde la doua minute”, spune Giordano. Un exemplu clasic de intindere statica este intinderea hamstring-ului.
Incercati: asezati un picior pe un scaun jos, cu soldurile si picioarele indreptate inainte. Apoi, apleca-te inainte de la solduri pana cand simti o intindere in spatele coapsei. Asigurati-va ca tineti spatele plat si genunchiul drept pe toata durata intinderii, conform Spitalului de Chirurgie Speciala (HSS).
Beneficii: Intinderea statica poate imbunatati flexibilitatea si poate reduce tensiunea atunci cand este efectuata ca parte a unei perioade de racire post-exercitiu, noteaza Giordano. De asemenea, poate creste gama de miscare. De fapt, conform unei revizuiri sistematice si unei meta-analize publicate in ianuarie 2021 in Sports Medicine , intinderea statica nu numai ca mareste amplitudinea de miscare a muschilor sau articulatiilor intinse, dar imbunatateste si aria de miscare a muschilor sau articulatiilor care nu sunt. fiind intins.
Stretching pasiv
Ce este: intinderea pasiva este similara cu intinderea statica, prin aceea ca necesita mentinerea unei intinderi la intervalul sau final timp de 30 de secunde pana la doua minute. Diferenta este ca intinderea pasiva implica aplicarea unei forte externe – cum ar fi un prosop, o banda de rezistenta, gravitatia sau o alta persoana – pentru a imbunatati flexibilitatea si gama de miscare, spune Giordano. Forta externa te sustine in timpul intinderii, in timp ce cu intinderea statica, trebuie sa te sustii in pozitia intinderii.
Incercati: luati intinderea statica a hamstring-ului de mai sus: pentru a o face pasiva, va intindeti pe spate, ridicati un picior pana cand simtiti o intindere a hamstring-ului si recrutati un partener care sa tina piciorul ridicat pe loc.
Beneficii: Ca si intinderea statica, intinderea pasiva este ideala pentru a se racori dupa un antrenament. Intinderea pasiva creste fluxul de sange catre muschi, ceea ce ajuta la curatarea deseurilor precum acidul lactic, spune dr. Soliman. „Acest lucru poate ajuta la recuperarea musculara”, adauga el.
Stretching activ
Ce este: Aceasta metoda de intindere implica contractarea unui grup de muschi in timp ce grupul opus de muschi este intins. Aceste tipuri de intinderi sunt de obicei tinute timp de 10 pana la 15 secunde si fara a utiliza un ajutor extern, noteaza Christynne Helfrich, PT, DPT, un specialist clinician ortopedic cu Hinge Health, o clinica digitala de ingrijire a articulatiilor si muschilor. „Un exemplu ar fi folosirea muschilor spatelui pentru a deschide bratele si pieptul foarte larg pentru a simti o intindere pe partea din fata a muschilor pectorali si ai pieptului”, spune Helfrich.
Incearca: stai drept cu ambele picioare pe podea. Intinde-ti bratele larg, paralele cu podeaua si apleca-te usor pe spate pana cand simti o intindere in partea din fata a pieptului.
Beneficii: Intinderea activa ajuta la alungirea muschilor tinta, la cresterea fluxului sanguin si la miscarea articulatiilor. „Deci este cu adevarat incalzirea muschilor pentru a-i pregati pentru activitate”, spune Soliman. De asemenea, imbunatateste mobilitatea si scade durerea sau durerea, noteaza dr. Helfrich.
Intindere izometrica
Ce este: „Aceasta forma de intindere apare atunci cand muschiul care este intins este contractat intr-o pozitie statica”, spune Helfrich. In esenta, veti face o intindere statica sau activa si veti adauga o contractie musculara izometrica – aici muschiul nu isi schimba lungimea (in mod vizibil se misca). „Un exemplu ar fi atunci cand va intindeti quad”, spune Helfrich.
Incercati: in timp ce stati in picioare, indoiti un genunchi pentru a va apropia glezna de fesieri. Tineti ferm glezna pe loc si incercati sa va indreptati genunchiul impotriva rezistentei mainii.
Beneficii: Acest tip de intindere va imbunatateste aria de miscare si va intareste muschii la sfarsitul intervalului de miscare, „care este de obicei acolo unde sunt cei mai slabi”, spune Helfrich. Acest avantaj face ca intinderea izometrica sa fie utila pentru prevenirea ranilor, adauga ea.
Facilitarea neuromusculara proprioceptiva (PNF)
Ce este: PNF, care inseamna facilitarea neuromusculara proprioceptiva, este de obicei efectuata cu ajutorul unui medic, spune Giordano. Alterneaza intre contractarea si relaxarea unui muschi pentru a adanci gama de miscare, conform ACE. Si exista mai multe tipuri diferite de PNF, inclusiv „contract relaxat”, „hold relaxing” si „contract-relax agonist contract”, conform unei lucrari de cercetare. In timp ce aceste tipuri difera usor, ele sunt in general efectuate prin contractarea muschiului intins la 75 pana la 100% din maxim, mentinand timp de 10 secunde si apoi relaxandu-se, noteaza hartie.
Incercati-l: Conform ACE, o intindere a ischio-jambierii folosind metoda PNF „hold-relax” ar arata astfel: Intindeti-va pe spate si rugati pe cineva sa ridice un picior spre tavan pana cand simtiti o intindere in spatele piciorului ridicat. Tineti acolo timp de 10 secunde. Tineti-va si contractati-va ischiobigiolarele timp de sase secunde in timp ce cealalta persoana aplica forta. Relaxati-va si mentineti intinderea timp de 30 de secunde.
Beneficii: PNF este utilizat in medii terapeutice si atletice pentru a reabilita leziunile, a imbunatati performanta, a creste puterea si a incuraja gama completa de miscare, potrivit unei lucrari de cercetare. Se crede ca rezistenta la forta in timp ce se intinde si apoi relaxarea intr-o intindere pasiva inainte de a repeta contractia trimite semnale de la sistemul nervos care le spun muschilor ca este sigur sa se intinda mai mult, explica lucrarea. Contractia creste forta, in timp ce obtinerea unei intinderi mai profunde imbunatateste flexibilitatea si gama de miscare.
Stretching dinamic
Ce este: intinderea dinamica implica strangerea activa a muschilor si miscarea articulatiilor prin intreaga lor gama de miscare, conform HSS. In timp ce intinderile statice sunt menite sa fie mentinute pentru o perioada lunga de timp, intinderile dinamice urmaresc sa puna corpul in miscare. „Este o modalitate de a incalzi muschiul si de a-l pregati pentru exercitii”, spune Soliman.
Incercati: fantezi de mers pe jos, balansari ale piciorului (in picioare pe un picior si balansand pe celalalt in fata si in spatele dvs. prin toata gama de miscari) si rasuciri ale trunchiului (miscarea trunchiului dintr-o parte in alta fara a va misca picioarele sau picioarele) sunt cateva exemple de intinderi dinamice, conform HSS.
Beneficii: Conform HSS, intinderile dinamice sunt miscari functionale si specifice sportului care maresc temperatura musculara si reduc rigiditatea, ceea ce poate imbunatati viteza, agilitatea si acceleratia in activitatea aleasa. De fapt, mai multe studii au descoperit cresteri pe termen scurt ale puterii, sprintului sau performantei sariturii dupa ce sportivii au efectuat intinderi dinamice, potrivit unei analize de cercetare.
Alte tipuri de intindere
Stretching somatic
Ce este: chiar daca nu ati auzit niciodata de intinderea somatica, probabil ca ati intalnit-o in forme de exercitii asociate in mod obisnuit, cum ar fi yoga, pilates, qigong, metoda Feldenkrais si tai chi.
Intinderea somatica difera de alte metode de intindere prin faptul ca nu are un protocol stabilit; nu trebuie sa vizati anumite grupuri musculare sau sa mentineti o intindere pentru o perioada de timp prestabilita. In schimb, eliberezi tensiunea musculara facand miscari blande si ramanand constient de corpul tau si de orice senzatii care apar, spune Soliman.
De exemplu, va puteti arcui spatele si va puteti intinde. Pe masura ce o faci, observati unde simtiti tensiune si ajustati-va miscarile. Puteti, de asemenea, sa ridicati bratele deasupra capului, sa va rasuciti trunchiul dintr-o parte in alta sau sa va rotunjiti inainte. Deoarece intinderea somatica nu necesita contractii musculare, se poate califica fie ca intindere pasiva sau activa.
Incercati: aceasta practica de intindere totala a corpului, conform canalului YouTube al lui Johns Hopkins Medicine, foloseste un amestec de intinderi tinute si miscari lente si fluide pentru a aduce mobilitate si flexibilitate corpului.
Beneficii: Lipsesc studiile de intindere somatica. Cu toate acestea, aceasta metoda de intindere va poate imbunatati conexiunea minte-corp, „ceea ce le poate permite oamenilor sa fie mai in ton cu corpul lor si sa se miste in moduri in care corpul lor isi doreste”, spune Helfrich. Si prin utilizarea miscarilor lente si controlate combinate cu respiratia profunda, puteti experimenta o tensiune si durere musculara redusa, un flux sanguin imbunatatit catre muschi si o stare de spirit mai relaxata.
Toate acestea, indiferent de modul in care te intinzi, este important sa faci. Intinderea regulata nu numai ca va imbunatateste flexibilitatea si mobilitatea, dar va poate ajuta si sa preveniti ranirea, sa va pregatiti si sa va recuperati dupa antrenamente, sa imbatraneasca bine si sa combateti muschii intepeni, dureri sau incordati din viata de zi cu zi.
