Magneziul este un mineral esential pe care organismul il foloseste pentru sute de procese importante ale corpului. Este necesar pentru mai mult de 300 de reactii biochimice din organism. Alaturi de calciu, avem nevoie de magneziu pentru buna functionare a muschilor si a nervilor. Sunt necesare niveluri suficiente de magneziu pentru a mentine o inima, oase sanatoase si pentru a regla nivelul zaharului din sange si al tensiunii arteriale. Corpul tau are nevoie de magneziu pentru a genera energie.
Mineralul este prezent intr-o varietate de alimente si bauturi, dar multi oameni pot inca nu atinge nivelurile optime. In aceste cazuri, medicul dumneavoastra va poate recomanda sa luati suplimente de magneziu.
RDA pentru magneziu
De cat magneziu ai nevoie? Doza zilnica recomandata (DZR) reprezinta cantitatea de nutrient de care oamenii sanatosi au nevoie pentru a-si satisface cerintele zilnice. Femeile adulte cu varsta cuprinsa intre 19 si 30 de ani ar trebui sa urmareasca sa obtina aproximativ 310 miligrame de magneziu pe zi si 320 miligrame pe zi la varsta de 31 de ani si mai mult. Barbatii adulti cu varsta cuprinsa intre 19 si 30 de ani ar trebui sa urmareasca sa obtina 400 de miligrame de magneziu pe zi si 420 de miligrame pe zi la varsta de 31 de ani si mai mult. RDA pentru copii variaza de la 30 la 240 de miligrame pe zi, in functie de varsta copilului. Intrebati medicul dumneavoastra sau medicul pediatru al copilului cat de mult magneziu ar trebui sa obtineti pe zi, dumneavoastra si membrii familiei dumneavoastra.
Deficit de magneziu
Aproximativ jumatate dintre oamenii din SUA nu primesc suficient magneziu in dieta lor zilnica. Aportul cronic suboptim de magneziu creste riscul unei varietati de probleme de sanatate, inclusiv migrene, boli cardiovasculare, hipertensiune arteriala si diabet de tip 2. Persoanele care sufera de boala Crohn, boala celiaca, alcoolism si diabet de tip 2 sunt expuse riscului de a avea niveluri inadecvate de magneziu. Aceste conditii fie afecteaza absorbtia nutrientilor, maresc necesarul de magneziu al organismului, fie epuizeaza rezervele de minerale, ceea ce duce la niveluri scazute de magneziu. Persoanele in varsta sunt mai predispuse sa sufere de niveluri scazute de magneziu, de asemenea, deoarece absorbtia magneziului scade odata cu varsta, iar rinichii nostri excreta mai mult mineral pe masura ce imbatranim. Adultii in varsta sunt, de asemenea, mai susceptibili de a avea afectiuni medicale sau de a lua medicamente care scad nivelurile acestui mineral.
Suplimentele de magneziu vin sub o varietate de forme, inclusiv glicinat de magneziu, orotat de magneziu, treonat de magneziu, chelat de aminoacizi de magneziu, citrat de magneziu, clorura de magneziu, lactat de magneziu, sulfat de magneziu, gluconat de magneziu si carbonat de magneziu. Intrebati medicul sau farmacistul care tip de supliment de magneziu este potrivit pentru dvs.
Magneziul in exces
Magneziul este un mineral solubil in apa. Daca esti sanatos si rinichii tai functioneaza bine, rinichii tai vor elimina excesul de magneziu de care organismul tau nu are nevoie. Care sunt simptomele unui exces de magneziu? Este posibil sa aveti crampe, sa va simtiti greata sau sa aveti scaune moale. Daca luati suplimente de magneziu, expertii recomanda sa nu luati mai mult de 350 de miligrame pe zi. Verificati etichetele laxativelor si antiacidelor. Aceste medicamente pot contine magneziu si este posibil sa luati mai mult mineral decat aveti nevoie. Nivelurile foarte ridicate de magneziu, considerate rare, pot duce la o toxicitate a magneziului care poate pune viata in pericol.
Obtineti oase puternice
Unul dintre beneficiile magneziului este ca este implicat in formarea oaselor. Protejeaza impotriva pierderii osoase, a rupturilor osoase si a bolii de subtiere a oaselor, osteoporoza. Mineralul afecteaza nivelul hormonului paratiroidian si al vitaminei D, alti doi jucatori esentiali pentru mentinerea sanatatii oaselor. Aportul adecvat de magneziu este asociat cu o densitate osoasa mai mare atat la barbati, cat si la femei. Femeile care au osteoporoza au un nivel mai scazut de magneziu decat cele care nu au aceasta afectiune. Sunt necesare mai multe cercetari, dar rezultatele unui mic studiu sugereaza ca femeile aflate in postmenopauza care au luat 290 de miligrame de magneziu au experimentat mai putine pierderi osoase decat cele care nu au luat magneziu suplimentar.
Luptator impotriva inflamatiei
Inflamatia este un raspuns normal in organism care faciliteaza vindecarea, dar poate fi daunatoare atunci cand apare in exces sau in momente nepotrivite. Inflamatia cronica a fost legata de afectiuni precum artrita, bolile de inima si diabetul. Rezultatele studiilor sugereaza ca nivelurile scazute de magneziu sunt asociate cu niveluri mai mari de inflamatie. Obtinerea adecvata a magneziului este o modalitate de a reduce inflamatia si de a ajuta la reducerea riscului de afectiuni cronice.
Protejati sanatatea inimii
Magneziul este necesar pentru buna functionare a inimii. Nivelurile adecvate de magneziu scad riscul de boli de inima, atac de cord si ritmuri cardiace periculoase (aritmie). In studii, persoanele care aveau cele mai ridicate niveluri serice de magneziu au fost mai putin susceptibile de a suferi de moarte subita cardiaca decat cei care aveau cele mai scazute niveluri serice de minerale. Magneziul aduce beneficii peretilor vaselor de sange relaxandu-i, ceea ce duce apoi la scaderea tensiunii arteriale. Poate chiar ajuta la cresterea nivelului „bun” de colesterol HDL.
Migrene de dovleac
Nivelurile scazute de magneziu sunt legate de eliberarea de substante chimice din creier (neurotransmitatori) si de constrictia vaselor de sange din creier care declanseaza migrene. Obtinerea adecvata a magneziului poate ajuta la reducerea frecventei migrenelor debilitante cu o medie de doar putin mai mult de 40 la suta. Adresati-va medicului dumneavoastra daca luarea a 400 pana la 500 de miligrame de magneziu suplimentar pe zi este potrivita pentru dumneavoastra daca suferiti de migrene.
Fereste diabetul
Magneziul are un rol important in procesarea energiei in organism. Persoanele care au niveluri scazute de minerale sunt mai predispuse sa sufere de diabet de tip 2 decat cei care au niveluri normale. Persoanele care au diabet de tip 2 pierd, de asemenea, mai mult magneziu in urina, ceea ce duce la potentiale probleme suplimentare cu controlul zaharului din sange. Magneziul ajuta la functionarea insulinei, hormonul care regleaza nivelul zaharului din sange. Incarcati-va cu nuci, verdeturi cu frunze si alte alimente bogate in magneziu pentru a va mentine nivelurile din sange ale acestui mineral ridicate.
Mananca mai multe nuci si seminte
Nucile si semintele sunt surse alimentare bune de magneziu. O uncie de migdale sau caju are aproximativ 80 de miligrame de magneziu. Aceasta este aproximativ 20% din valoarea zilnica recomandata pentru mineral. Un sfert dintr-o cana de alune are aproximativ 63 de miligrame de magneziu. De asemenea, semintele va pot ajuta sa va atingeti obiectivele de aport zilnic de magneziu. Semintele de dovleac, semintele de floarea soarelui si semintele de in sunt alegeri grozave pentru toppingurile pentru salate. Nucile si semintele sunt, de asemenea, bogate in antioxidanti, fibre si grasimi sanatoase care stimuleaza sanatatea inimii si protejeaza impotriva bolilor cronice. Nucile si semintele ajuta la completarea golurilor de nutrienti si la prevenirea deficientelor.
Umpleti-va de cereale integrale
Cand mananci cereale, asigura-te ca sunt cereale integrale, bogate in magneziu si fibre. Alimentele din cereale integrale contin toate cele trei parti ale semintelor de cereale – taratele, germenii si endospermul. Stratul exterior al semintelor, taratele, contine antioxidanti, fibre si vitamine B. Germenul contine vitamine B, proteine, minerale si grasimi sanatoase. Cerealele rafinate sunt lipsite de multi nutrienti deoarece contin doar endospermul amidon. Pentru a va maximiza aportul de magneziu si nutrienti, alegeti cerealele integrale.
Umpleti-va cu magneziu pe tot parcursul zilei. Pentru micul dejun, consumati doi biscuiti mari de cereale de grau maruntiti, care au 61 de miligrame de magneziu. La pranz, bea un sandvis cu doua felii de paine integrala care au 46 de miligrame de magneziu. La cina, bea 1/2 cana de orez brun care furnizeaza 42 de miligrame de mineral. Pentru micul dejun sau o gustare, un pachet de fulgi de ovaz instant serveste pana la 36 de miligrame de magneziu.
Ajungeti la avocado sanatos
Avocado este o sursa excelenta de magneziu alimentar. O cana de avocado taiat cuburi contine 44 de miligrame de magneziu. De asemenea, sunt bogate in potasiu, fibre, folati si grasimi sanatoase. Va puteti bucura de avocado dimineata, la pranz sau seara. Intindeti avocado piure sau feliat peste o felie de paine prajita din grau integral la micul dejun. Adaugati avocado taiat cubulete sau felii in salate. Pasati avocado si adaugati rosii si ceapa taiate cubulete, coriandru, lime si sare si piper pentru a face un guacamole gustos. Avocado este un topping natural pentru mancarurile mexicane preferate, cum ar fi tacos si nachos.
Mananca mai multe verdeata cu frunze inchise
Daca aveti deficit de magneziu, mancati mai mult spanac, care este o sursa excelenta de hrana a mineralului. Contine aproximativ 150 de miligrame de magneziu per cana gatita. Verdele cu frunze inchise la culoare, cum ar fi spanacul, varza verde si verdeata sunt, de asemenea, bogate in calciu, potasiu si fier. In plus, ele contin cantitati mari de vitamine A, C si K. Alte legume care sunt bogate in magneziu includ edamame, cartofi, broccoli si morcovi. Edamame are 50 de miligrame de magneziu pe jumatate de cana. Doar 3 1/2 uncii de cartofi au 43 de miligrame de mineral. Broccoli are 12 miligrame pe jumatate de cana. Un morcov mediu are 7 miligrame de magneziu.
Bazeaza-te pe soia
Soia este o sursa bogata de proteine vegetariene, dar este si o sursa alimentara buna de magneziu. O cana de lapte de soia contine 61 de miligrame de magneziu. Laptele de soia fortificat ofera, de asemenea, o doza buna de calciu. O jumatate de cana de edamame contine 50 de miligrame de mineral. Va puteti bucura de soia in multe alte forme, inclusiv tofu, tempeh (soia fermentata), miso, iaurt si inghetata din soia, burgeri de soia si hot-dogi din soia. Soia contine fitoestrogeni, compusi vegetali care actioneaza ca estrogeni slabi in organism.
Mananca mai multe fasole
Fasolea va poate ajuta sa va atingeti obiectivele zilnice de aport de magneziu si sa evitati deficitul de magneziu. O jumatate de cana de fasole neagra contine 60 de miligrame de magneziu. O jumatate de cana de fasole (35 miligrame), fasole alba (67 miligrame), fasole lima (50 miligrame), fasole marine (48 miligrame) si mazare de vaca (46 miligrame) serveste doze ample de mineral. Puteti adauga fasole in supe, tocane si salate. Faceti dips de fasole. Fasolea este o sursa buna de proteine si este, de asemenea, bogata in fier, zinc si fibre.
Urmariti interactiuni
Adresati-va medicului dumneavoastra inainte de a lua un supliment de magneziu. Suplimentele de magneziu va pot beneficia daca aveti nevoie de ele, dar suplimentele pot provoca efecte secundare si pot interactiona cu alte medicamente si alte suplimente pe care le luati. Asigurati-va ca medicul dumneavoastra are o lista completa a tuturor medicamentelor si suplimentelor pe care le luati. Unele medicamente pot interfera cu capacitatea ta de a absorbi magneziul. Suplimentele de magneziu pot interfera cu actiunea antibioticelor si a medicamentelor pentru osteoporoza.
