Vitamina A
Vitamina A este o vitamina liposolubila care este necesara pentru buna functionare a sistemului imunitar, vedere si cresterea si diferentierea celulelor. Actioneaza ca un antioxidant in celule si ajuta la repararea daunelor. De asemenea, ajuta la prevenirea degenerescentei maculare legate de varsta (AMD), o cauza principala a pierderii vederii. Vitamina A se gaseste in alimente precum ficatul, carnea, pestele si produsele lactate. Un alt compus numit beta-caroten se gaseste in fructele si legumele portocale, inclusiv pepene galben, morcovi, mango, cartofi dulci si caise. Se gaseste si in spanac, ardei rosu si broccoli. Corpul transforma beta-carotenul in vitamina A.
Vitamina B1 (tiamina sau tiamina)
Vitamina B1, sau tiamina, este o vitamina de care organismul are nevoie pentru metabolismul energetic si pentru cresterea, functionarea si dezvoltarea celulelor. Tiamina este, de asemenea, necesara pentru buna functionare a creierului. Se gaseste in carne, peste si cereale integrale. Cerealele pentru micul dejun sunt adesea fortificate cu vitamina B1. Femeile care sunt insarcinate sau care alapteaza necesita cantitati mai mari de tiamina. Persoanele cu anumite afectiuni, inclusiv HIV, diabet si dependenta de alcool au adesea niveluri scazute ale acestei vitamine. Persoanele care sufera o interventie chirurgicala bariatrica pot suferi de deficit de tiamina din cauza malabsorbtiei. Simptomele deficientei de tiamina includ pierderea in greutate, pierderea memoriei, slabiciune musculara, inima marita si semne si simptome mentale.
Vitamina B2 (riboflavina)
Vitamina B2, sau riboflavina, este o vitamina de care organismul are nevoie pentru a produce energie si pentru a facilita cresterea, functionarea si dezvoltarea celulelor. De asemenea, este folosit pentru metabolizarea medicamentelor si a grasimilor. Vitamina este galben stralucitor. Se gaseste in carne de organe, oua, lapte, carne slaba si legume. Cerealele si unele cereale sunt imbogatite cu riboflavina. Persoanele care sunt vegetariene sau vegane pot deveni deficitare de riboflavina. Riboflavina suplimentara poate fi un tratament eficient pentru persoanele care sufera de migrene. Luarea unui supliment de riboflavina poate face ca urina sa devina galben stralucitor.
Vitamina B3 (niacina)
Vitamina B3, sau niacina, este o vitamina B pe care organismul o foloseste pentru a transforma alimentele in energie si pentru a le stoca. De asemenea, ajuta la functionarea nervilor si promoveaza sanatatea pielii, a tesuturilor si a sistemului digestiv. Niacina se gaseste in lapte, oua, conserve de ton, carne slaba, peste, arahide, leguminoase si carne de pasare. Poti gasi niacina in lapte, oua, orez, carne slaba, arahide, pasari de curte, leguminoase si cereale si paine imbogatite. Un deficit de vitamina B3 se numeste pelagra. Simptomele bolii includ probleme mentale, dementa, probleme digestive si dermatita. Ca supliment, dozele normale sau mari de niacina pot produce inrosire care include roseata, o senzatie de caldura pe piele si mancarime sau furnicaturi la nivelul fetei, bratelor, gatului sau pieptului. Evitati sa beti alcool si bauturi fierbinti atunci cand luati niacina, deoarece poate agrava inrosirea fetei. Formele mai noi ale vitaminei (acid nicotinic si nicotinamida) minimizeaza sau elimina cu totul inrosirea fetei.
Vitamina B6
Vitamina B6 este o vitamina B care este necesara pentru mai mult de 100 de reactii diferite in organism. Este esential pentru functionarea corecta a creierului, pentru a produce neurotransmitatori si ajuta la reglarea starii de spirit. Vitamina poate proteja impotriva cancerului colorectal, pierderii memoriei si sindromului premenstrual (PMS). Sursele bune ale acestei vitamine includ ficatul de vita, carnea slaba, leguminoasele, pestele, legumele cu frunze verzi, legumele cu amidon precum cartofii si fructele (cu exceptia citricelor). Cerealele fortificate au, de asemenea, vitamina. Deficitul de vitamina B6 poate duce la slabiciune musculara, iritabilitate, depresie, nervozitate, probleme de concentrare si pierderea memoriei pe termen scurt.
Vitamina B12
Vitamina B12, sau cobalamina, este o vitamina care te ajuta sa descompuna alimentele pentru energie. Corpul tau il foloseste pentru a forma globule rosii si ADN. De asemenea, aveti nevoie de el pentru o functie neurologica adecvata si pentru a face SAMe, un compus de care corpul dumneavoastra are nevoie pentru a produce material genetic, proteine, hormoni si grasimi. Vitamina B12 se gaseste in scoici, ficat, cereale fortificate, peste, carne, produse lactate si oua. O deficienta de vitamina B12 poate duce la oboseala, slabiciune, constipatie, scadere in greutate, pierderea poftei de mancare si probleme neurologice, inclusiv depresie, probleme de memorie, confuzie, dementa, dificultati de echilibru si amorteala si furnicaturi in maini si picioare. Persoanele expuse riscului de deficit de B12 includ pe cei cu tulburari gastrointestinale care afecteaza absorbtia nutrientilor (boala celiaca, anemie pernicioasa, gastrita atrofica), vegetarienii si femeile insarcinate sau cele care alapteaza care sunt vegetariene. Copiii lor pot suferi si de deficit de B12. Persoanele din aceste grupuri ar trebui sa ia un supliment de vitamina B12.
Vitamina C
Vitamina C (numita si acid ascorbic) este o vitamina antioxidanta de care corpul dumneavoastra are nevoie pentru a mentine oasele, pielea si muschii sanatosi. Sursele alimentare bune de vitamina C includ lamaile, papaya, capsunile, sucul de portocale, kiwi, ardeiul gras, pepenele galben, broccoli si alte tipuri de fructe si legume. Majoritatea oamenilor primesc cu usurinta suficienta vitamina C in dieta lor zilnica. Contrar credintei populare, vitamina C nu previne raceala, dar poate ajuta la scurtarea duratei racelii comune daca luati un supliment regulat. Vitamina C este o vitamina solubila in apa, asa ca trebuie sa consumati alimente bogate in vitamina C in mod regulat sau sa luati un supliment pentru a va asigura ca mentineti intotdeauna nivelurile adecvate. O deficienta de vitamina C a fost o cauza a scorbutului (umflarea gingiilor, sangerarea gingiilor, dintii slabiti si vindecarea slaba a ranilor) la marinari si la altii care aveau o dieta lipsita de fructe si legume proaspete citrice. Desi afirmatiile privind vitamina C in doze mari trateaza eficient coronavirusul COVID-19, nu exista nicio stiinta care sa sustina aceasta afirmatie.
Calciu
Calciul este un mineral esential care ajuta la formarea dintilor si oaselor. Este necesar si pentru contractiile musculare, inclusiv pentru buna functionare a inimii. Sursele alimentare bune de calciu includ laptele, iaurtul si branza. Broccoli si legumele cu frunze verzi, cum ar fi kale, contin si calciu. Sardinele si somonul cu oase furnizeaza calciu. La fel si sucul de portocale si cerealele fortificate cu calciu. Necesarul zilnic de calciu difera in functie de varsta si sex. Unele grupuri de oameni sunt expuse riscului de a avea niveluri inadecvate de calciu. Femeile aflate in postmenopauza, veganele, vegetarienele si femeile care nu au menstruatia din cauza anorexiei sau a atletismului excesiv pot avea niveluri inadecvate de calciu. Intrebati medicul dumneavoastra daca ar trebui sa luati un supliment de calciu. Daca luati medicamente, intrebati medicul sau farmacistul daca suplimentele de calciu interactioneaza sau nu cu orice luati.
Crom
Cromul este un asa-numit, oligomineral, ceea ce inseamna ca oamenii au nevoie de cantitati mici din acest nutrient. Corpul tau foloseste crom pentru a regla zaharul din sange. Sursele alimentare bune de crom includ broccoli, sucul de struguri, briose englezesti, cartofi si usturoi. Este posibil sa eliminati mai mult crom in urina daca sunteti bolnava, stresata sau sunteti o femeie insarcinata sau care alapteaza. Exercitiile intense pot epuiza si depozitele de crom. Consumul unei diete bogate in zaharuri simple, de tipul pe care corpul tau il descompune usor, incurajeaza pierderea cromului. Suplimentele de crom sunt promovate ca ajutoare pentru pierderea in greutate, dar nu exista dovezi stiintifice care sa sustina aceste afirmatii.
Vitamina D
Vitamina D este o vitamina solubila in grasimi de care organismul are nevoie pentru a regla cresterea celulelor, pentru a combate inflamatia si pentru a imbunatati functia imunitara, care va poate ajuta corpul sa lupte impotriva infectiilor (chiar si a infectiilor virale precum coronavirusul COVID-19 SARS-CoV-2). Vitamina D lucreaza cu calciul pentru a mentine oasele puternice si sanatoase si pentru a ajuta la prevenirea osteoporozei. Sursele bune de vitamina D includ pestii grasi precum somonul, macroul si tonul. Cantitati mai mici se gasesc in galbenusurile de ou. Laptele fortificat si sucul de portocale pot contine si vitamina D. Cel mai bun mod de a obtine vitamina D este sa petreci aproximativ 10-15 minute afara, la soare, intr-o zi senina, fara protectie solara. Pielea ta produce vitamina D atunci cand te expui la soare. Aveti grija sa nu va ardeti! Expunerea excesiva la soare si arsurile solare cresc riscul de cancer de piele.
Vitamina E
Vitamina E este o vitamina antioxidanta care protejeaza celulele impotriva radicalilor liberi. Radicalii liberi pot fi produsi de lucruri care pot dauna celulelor si tesuturilor, inclusiv poluarea, fumul de tigara, lumina soarelui si multe altele. Sursele bune de vitamina E includ uleiul de germeni de grau, semintele de floarea soarelui, migdalele, alunele si alunele. Unturile de nuci sunt surse bune de vitamina E. Daca sunteti alergic la nuci, cantitati mai mici de vitamina E se gasesc in uleiul de sofran, uleiul de floarea soarelui, broccoli, legumele cu frunze si spanac. Cu toate acestea, unele persoane cu probleme de sangerare sau care iau medicamente care pot creste sangerarea ar trebui sa discute cu medicul lor despre evitarea nivelurilor ridicate de vitamina E care le pot creste riscul de sangerare.
Acid folic
Folatul este o vitamina B. Sursele naturale se gasesc in legumele cu frunze verzi, nuci, carne, pasare, fasole, fructe, fructe de mare, oua, cereale, ficat, spanac, sparanghel si varza de Bruxelles. Unele cereale si alte alimente sunt imbogatite cu o forma a vitaminei numita acid folic. Este necesar sa facem ADN. De asemenea, previne malformatiile congenitale ale creierului si spina bifida. Este esential ca femeile insarcinate si femeile care intentioneaza sa ramana insarcinate sa primeasca niveluri adecvate de acid folic in dieta lor. Poate fi recomandat un supliment. Vitaminele prenatale pentru femei contin adesea aproximativ 400 de micrograme de acid folic. Persoanele care sufera de alcoolism sau care au tulburari de malabsorbtie cum ar fi boala celiaca sau boala inflamatorie intestinala (IBD) pot suferi de deficit de folat. Intrebati medicul dumneavoastra daca este necesar un supliment daca aveti aceste afectiuni.
Vitamina K
Vitamina K este un nutrient necesar pentru mentinerea oaselor sanatoase. Serveste ca o coenzima sau un ajutor necesar pentru producerea de proteine care ajuta atat la coagularea sangelui, cat si la metabolismul osos. Vitamina K se gaseste din abundenta in legumele cu frunze precum gulita, napii, spanacul si varza kale. Se gaseste si in broccoli. Cantitati mai mici se gasesc in soia, sucul de morcovi, conservele de dovleac, sucul de rodie si okra. Cea mai buna sursa naturala de vitamina K care are cea mai mare cantitate din aceasta vitamina este un fel de mancare de soia fermentata, altfel cunoscut sub numele de natto. Vitamina K interfereaza cu medicamentele de subtiere a sangelui, cum ar fi warfarina. Urmati instructiunile dietetice ale medicului dumneavoastra daca luati diluanti de sange.
Iod
Iodul este un oligomineral care este esential pentru buna functionare a glandei tiroide. Nivelurile insuficiente de iod pot duce la gusa, o glanda tiroida marita. Sursele naturale de iod includ algele marine, codul, iaurtul si laptele. Sarea de masa si painea sunt adesea imbogatite cu minerale, asa ca deficienta de iod este rara in SUA Asa cum nivelurile scazute de iod pot fi daunatoare sanatatii si functionarii glandei tiroide, nivelurile ridicate de oligominerale pot duce la gusa si hipotiroidism de asemenea. Suplimentele de iod pot interactiona cu anumite diuretice, medicamente pentru tensiunea arteriala si medicamente antitiroidiene.
Fier
Fierul este un mineral esential in organism, deoarece este un constituent al hemoglobinei, proteina care transporta oxigenul din plamani si il livreaza catre tesuturi. Ai nevoie de suficient fier pentru a face globule rosii sanatoase. Lipsa de fier provoaca o afectiune numita anemie cu deficit de fier. Aceasta afectiune te oboseste deoarece tesuturile nu primesc suficient oxigen. Femeile care sunt insarcinate si cele care au cicluri menstruale grele au cerinte mai mari de fier. Cele mai bune surse de fier includ cerealele fortificate pentru micul dejun, stridiile, fasolea alba, ciocolata neagra si ficatul de vita. Cantitati mai mici se gasesc in spanac, linte, fasole, sardine si naut. Daca luati un supliment de fier, luati-l cu putina vitamina C sau alimente bogate in vitamina C, deoarece acest nutrient stimuleaza absorbtia mineralului.
Magneziu
Magneziul este un mineral care este folosit in peste 300 de reactii enzimatice din organism. Aveti nevoie de el pentru a construi proteine si ADN, pentru a regla zaharul din sange si tensiunea arteriala, pentru a produce energie si pentru a incuraja functionarea corecta a nervilor si a muschilor. Deficitul de magneziu poate duce la greata, varsaturi, slabiciune, oboseala si pierderea poftei de mancare. Deficienta severa poate duce la amorteala, furnicaturi, crampe musculare, modificari de personalitate, convulsii si chiar palpitatii ale inimii. Sursele bune de magneziu includ nucile precum migdalele, caju si alunele. Spanacul, fasolea si avocado furnizeaza o cantitate buna de mineral. Carbohidratii precum cerealele, painea, cartofii si orezul contin magneziu. Persoanele care au diabet, alcoolism sau tulburari gastro-intestinale care duc la malabsorbtie pot suferi de niveluri inadecvate de magneziu.
Potasiu
Potasiul este un mineral care serveste ca electrolit in organism. De asemenea, regleaza tensiunea arteriala si functia rinichilor. Ai nevoie de potasiu pentru ca inima, creierul si sistemul nervos sa functioneze corect. Echilibrul dintre sodiu si potasiu in organism este critic pentru mai multe procese. Majoritatea oamenilor din SUA primesc prea mult sodiu si nu suficient potasiu in dieta lor. Cartofii, prunele uscate, cartofii dulci, morcovii, bananele, legumele cu frunze verzi, pepenele galben si rosiile sunt surse bune de potasiu. Adultii ar trebui sa urmareasca sa obtina zilnic aproximativ 4.700 de miligrame de potasiu in dieta lor.
Seleniu
Seleniul este un oligomineral de care corpul dumneavoastra are nevoie pentru buna functionare a glandei tiroide si a sistemului imunitar. Este un antioxidant care protejeaza celulele si tesuturile impotriva deteriorarii radicalilor liberi. Cele mai bune surse alimentare de seleniu sunt nucile braziliene, fructele de mare, organele, carnea si ouale. Cerealele integrale precum orezul brun si cerealele contin si ele minerale. Deficitul de seleniu este rar. Poate aparea in regiunile in care continutul de seleniu din sol este scazut, in special la cei care sunt vegetarieni sau vegani. Nivelurile de seleniu pot fi, de asemenea, scazute la cei care sufera de HIV si la cei care fac dializa renala pe termen lung. Dializa elimina o parte din seleniu din sange.
Zinc
Zincul este un mineral care este necesar pentru a va mentine simturile gustului si mirosului. Deoarece pierderea simtului gustului si mirosului este probabil un simptom precoce al coronavirusului COVID-19, poate ca zincul joaca un rol mai semnificativ in raspunsul imunologic viral la infectie decat se intelege in prezent. Este vital pentru sistemul imunitar si corpul dumneavoastra are nevoie de el pentru vindecarea ranilor. Zincul este unul dintre mineralele care va ajuta sa va protejati ochii si sa va mentina vederea clara pe masura ce imbatraniti. Sursele bune de zinc includ stridiile, carnea, fructele de mare, carnea de pasare, fasolea copta si iaurtul. Cantitati mici se gasesc in caju, naut, branza, fulgi de ovaz si migdale. Deficienta de zinc poate duce la scaderea imunitatii, intarzierea cresterii si pierderea poftei de mancare. Deficienta severa de zinc poate provoca diaree, caderea parului, impotenta, scadere in greutate, vindecare lenta a ranilor si letargie mentala.
