Nu ca sa sune alarmist, dar avem o criza de fibre pe maini. Un studiu din 2021 a constatat ca doar sapte procente dintre adultii din SUA primesc suficiente fibre – un nutrient esential necesar pentru mai multe aspecte ale bunastarii tale, inclusiv sanatatea digestiva, gestionarea greutatii, controlul zaharului din sange si sanatatea inimii, pentru a numi cateva. Potrivit National Institutes of Health, aportul zilnic recomandat de fibre este de 38 de grame zilnic pentru barbati si 25 de grame pentru femei.
Fibrele sunt disponibile in doua tipuri principale: solubile si insolubile, iar fiecare tip ofera beneficii unice pentru sanatate. Fibrele solubile, gasite in alimente precum ovaz, fasole si fructe, se dizolva in apa pentru a forma o substanta asemanatoare gelului. Acest tip de fibre ajuta la scaderea nivelului de colesterol si la stabilizarea zaharului din sange, incetinind digestia si absorbtia nutrientilor. In schimb, fibrele insolubile, care se gasesc in cerealele integrale, nuci si legume, nu se dizolva in apa. In schimb, adauga volum scaunului si ajuta la sustinerea miscarilor intestinale regulate pentru a preveni constipatia. Fibrele insolubile ofera, de asemenea, o senzatie de satietate, ceea ce poate ajuta la gestionarea greutatii. Un aport echilibrat de fibre solubile si insolubile este esential pentru o buna digestie si sanatatea generala.
Cititi mai departe pentru a descoperi semnele va spun ca nu mancati suficiente fibre. Si cand ati terminat, asigurati-va ca ati verificat aceste 23 de retete usoare de pregatire a meselor pentru slabit.
Te simti somnoros dupa masa.
Cercetarile sugereaza ca fibrele pot preveni caderile energetice mentinand echilibrul nivelului de zahar din sange. Prin urmare, sa te simti obosit si letargic dupa mese ar putea insemna ca nu primesti suficiente fibre. „O masa bogata in fibre face ca digestia alimentelor sa incetineasca, ceea ce inseamna ca glucoza din alimente patrunde mai treptat in sangele tau”, explica Moody. „Acest lucru previne cresterea glicemiei. Cresterile de zahar din sange sunt insotite de scaderi ale zaharului din sange care de obicei se termina cu niveluri mai scazute de zahar din sange decat inainte de a manca. Daca simti ca ai adesea nevoie de un pui de somn dupa o masa bogata in carbohidrati, probabil ca se datoreaza faptului ca nu ai mancat suficiente fibre”.
Esti constipat.
Fibrele adauga volum scaunului si ajuta la miscarile intestinale netede. Cresterea aportului de fibre prin fructe, legume, leguminoase si cereale integrale poate schimba jocul daca te confrunti cu constipatia. „Un studiu a aratat ca 77% dintre persoanele care se confrunta cu constipatie au gasit usurare consumand mai multe fibre”, spune Moody. „Fibrele insolubile, la fel ca cele gasite in fructe si legume, actioneaza ca „peria de frecat” a sistemului digestiv, in timp ce se deplaseaza de-a lungul peretilor intestinali si mentin continutul intestinului in miscare. Acest lucru previne blocarea alimentelor digerate si provocarea constipatiei. beti suficienta apa daca cresteti brusc aportul de fibre, deoarece lipsa de apa pentru a muta fibrele prin tractul digestiv poate avea efectul opus si poate agrava constipatia.”
Aveti diaree sau scaune moale.
Pe de alta parte, o crestere brusca a fibrelor fara hidratare suficienta poate duce la diaree. De aceea, echilibrarea aportului de fibre cu consumul de apa este cruciala pentru a va mentine sistemul digestiv pe drumul cel bun. „Fara suficienta fibre te poate trimite si in directia opusa cu miscarile intestinale, deoarece fibrele pot adauga volum scaunelor. Acest lucru este valabil mai ales pentru fibrele solubile, care pot absorbi fluidele din intestin pentru a forma o substanta asemanatoare gelului. Deoarece diareea este de obicei rezultatul prea multa apa in tractul digestiv, avand fibre solubile in intestin pentru a elimina acest exces de lichid poate ajuta la prevenirea scaunelor moale.”
Se pare ca nu-ti poti satisface foamea.
Mai multe studii au descoperit ca fibrele pot creste satietatea si pot preveni supraalimentarea prin adaugarea de volum meselor. Cu toate acestea, foamea constanta ar putea semnala ca trebuie sa incorporezi mai multe alimente bogate in fibre in dieta ta. „Cand consumi o masa bogata in fibre, stomacul tau se goleste mai lent, deoarece fibrele se descompun incet”, explica Moody. „Fibrele se extind, de asemenea, pe masura ce absoarbe apa in intestin. Ambele aceste functii ajuta la promovarea unei senzatii de satietate pentru mai mult timp. Acesta este motivul pentru care daca ati schimbat orezul alb cu aceeasi cantitate de orez brun, desi caloriile si portiile sunt cele mai importante. la fel, probabil ca te-ai simti mai plin de orez brun.”
LDL-colesterolul este mare.
Daca colesterolul LDL (sau „rau”) este crescut, ar putea insemna ca aveti nevoie de mai multe fibre. Potrivit unui studiu din 2019, nivelurile ridicate de colesterol LDL sunt legate de dietele sarace in fibre. „Desi efectul pe care fibrele il au asupra colesterolului este modest, el are un efect pozitiv in comparatie cu cei care consuma mai putine fibre. Prin combinarea fibrelor solubile, cum ar fi ovazul, cu alte modificari ale stilului de viata, cum ar fi exercitiile fizice, adaugarea fibrelor solubile precum ovazul in dieta ta are s-a demonstrat ca ajuta la scaderea colesterolului LDL”, spune Moody.
Te simti lenes.
Alimentele bogate in fibre ofera o eliberare constanta de energie, ajutand la reducerea oboselii si sa va mentina saturati. „Majoritatea fibrelor din dieta noastra provin din cereale integrale, fructe si legume. Aceste alimente contin si antioxidanti pe care nu ii gasiti in carne si lactate. Aportul de fibre este grozav, dar antioxidantii din alimentele care contin fibre lupta si cu inflamatia cronica. In organism. Acesta este si motivul pentru care oamenii care incep brusc sa manance mai multe fructe si legume raporteaza ca se simt mai bine. Asa ca, daca ati experimentat oboseala sau oboseala care nu are sens, incercati sa mancati mai multe alimente bogate in fibre.”
Te ingrasi si nu stii de ce.
Cercetarile arata ca aportul scazut de fibre este asociat cu excesul de greutate. Asta pentru ca alimentele bogate in fibre tind sa fie fructele, legumele, leguminoasele si cerealele integrale, care au mai putine calorii decat carnea si lactatele. Consumul de alimente bogate in fibre va poate ajuta sa slabiti, fara a consuma calorii in exces. „Daca intampinati in mod constant scaderi ale glicemiei din cauza lipsei de fibre care sa incetineasca digestia, s-ar putea sa va treziti sa gustati mai multe fara sa va dati seama”, spune Moody. „Acest lucru poate provoca un consum excesiv insidios de calorii, ceea ce duce la cresterea in greutate care pare sa apara de nicaieri. Acest lucru este valabil mai ales daca faceti exercitii fizice des, deoarece exercitiile fizice va pot creste foamea. datorita faptului ca sunt mai activi, mai degraba decat lipsei de fibre”.
Esti umflat.
„Cand sanatatea intestinului este precara, bacteriile rele pot fermenta in intestin si pot produce gaze care provoaca balonare si disconfort stomacal”, explica Moody. „Aici intervin fibrele. Multe tipuri de fibre pot actiona ca un prebiotic, un tip de fibra care actioneaza ca hrana pentru bacteriile benefice din intestinul nostru. Prebioticele sunt excelente pentru sanatatea intestinala, deoarece aceasta „hrana” pentru microbiom permite bacterii bune sa creasca si sa se inmulteasca, imbunatatind astfel sanatatea noastra intestinala.”
Ai deficit de anumite vitamine.
O dieta saraca in fibre poate indica un aport insuficient de vitamine esentiale gasite in fructe, legume si cereale integrale. „Multe alimente care contin fibre sunt bogate in nutrienti cheie. De exemplu, cartofii dulci si morcovii au un continut ridicat de vitamina A, in timp ce ovazul si spanacul sunt bogate in magneziu. Daca aveti o dieta de proasta calitate nutritionala si nu mancati suficient aceste alimente, este posibil sa descoperiti ca nu primiti suficiente din aceste vitamine si minerale”, spune Moody.
Ai hemoroizi.
Conform unui studiu din 2021, fibrele adauga volum scaunului, ceea ce imbunatateste motilitatea si reduce riscul de hemoroizi. „Poti avea hemoroizi daca nu consumi suficiente fibre”, avertizeaza Moody. „Scaunele dure fac mult mai dificila o miscare lina a intestinului, ceea ce poate provoca efort in timpul pauzelor de baie, ceea ce, la randul sau, provoaca hemoroizi. nevoie de incordare”.
