Nu este un secret pentru nimeni ca proteinele sunt un nutrient esential pentru construirea masei musculare, sustinand gestionarea sanatoasa a greutatii si intarirea sistemului imunitar. Dar proteinele nu sunt vitale doar pentru culturisti si sportivi; ar trebui sa fie un nutrient de concentrare in orice dieta nutritiva, bine echilibrata.
Inainte de a face scufundari, sa facem o scurta reimprospatare de la ora de biologie din liceu. Proteinele, impreuna cu carbohidratii si grasimile, sunt unul dintre cei trei macronutrienti de care corpul tau are nevoie pentru energie. Odata consumate, proteinele sunt descompuse in aminoacizi (blocurile de constructie ale muschilor) pe care corpul dumneavoastra ii foloseste pentru combustibil, construirea muschilor, repararea tesuturilor, functia imunitara si sustinerea diferitelor functii esentiale.
Oferind patru calorii pe gram, doza alimentara recomandata (DZR) de proteine pentru un adult sedentar este de 0,8 grame pe kilogram sau 0,36 grame de proteine pe kilogram de greutate corporala. Potrivit Departamentului de Agricultura al Statelor Unite (USDA), aceasta cantitate zilnica echivaleaza cu aproximativ 46 de grame de proteine pentru femei si 56 de grame pentru barbati.
Acum ca am stabilit importanta proteinelor in dieta ta si cat de mult ar trebui sa consumi zilnic, citeste mai departe pentru a descoperi 10 semne sigure ca nu mananci suficiente proteine, potrivit Moody. Si in continuare, nu ratati 16 moduri usoare de a va creste aportul de proteine.
Te chinui sa pui muschi
Daca ajungi la un platou cand vine vorba de a castiga muschi, ar putea semnala o lipsa de proteine. Cresterea musculara necesita mai mult decat antrenamentul de forta. Cercetarile sugereaza ca consumul intre 1,6 si 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporala este optim pentru cei care doresc sa-si dezvolte masa musculara.
„Multi oameni care incearca sa-si puna masa musculara se concentreaza pe cresterea volumului mancand cat mai multe calorii posibil”, spune Moody. „Cu toate acestea, probabil vei deveni frustrat si vei castiga grasime fara suficiente proteine in acele calorii. De asemenea, vei observa ca puterea ta fie in scadere, fie nu se imbunatateste daca nu mananci suficiente proteine”.
Te imbolnavesti des
Daca te simti in mod constant cu adulmecatii sau te simti sub vreme, ar putea insemna ca sistemul tau imunitar functioneaza la niveluri suboptime din cauza aportului insuficient de proteine.
„Multi oameni nu stiu ca anticorpii, moleculele din sistemul tau imunitar care lupta impotriva bolilor, sunt proteine”, explica Moody. „Indiferent de vaccinul antigripal pe care l-ati luat in acest an, sistemul dumneavoastra imunitar ar putea fi incapabil sa se apere impotriva bolilor fara proteine suficiente.”
Esti mereu obosit
„Cand nu mananci suficiente proteine, corpul tau trebuie sa-si ia aminoacizii de undeva. Asadar, incepe sa-ti descompuna masa musculara pentru a-si satisface nevoile de proteine. Cand se pierde suficient muschi, acest lucru provoaca slabiciune si te simti in mod constant uzat. ”, spune Moody. Daca sunteti obosit in mod regulat, poate fi necesar sa va reevaluati aportul de proteine.
Experimentati schimbari de dispozitie
Schimbarile de dispozitie ar putea fi un indicator subtil al unei deficiente de proteine care afecteaza productia de neurotransmitatori. Neurotransmitatorii sunt substante chimice care permit comunicarea intre celulele creierului pentru dispozitii echilibrate.
„Lipsa de proteine poate duce la consumul de prea multi carbohidrati, iar acele caderi ale zaharului din sange te pot lasa sa te rasfoiesti cu prietenii si colegii tai de prea multe ori, aparent fara motiv. Proteinele formeaza, de asemenea, niste neurotransmitatori din creier care controleaza starea de spirit, asa atunci cand aportul de proteine este scazut, iti poate urma starea de spirit.”
Parul si unghiile tale sunt slabe si fragile
Parul si unghiile sunt alcatuite din cheratina, o proteina structurala care necesita aminoacizi. Cand nu mananci suficiente proteine, corpul tau nu poate produce suficienta cheratina pentru cresterea, rezistenta si intretinerea corespunzatoare a parului si a unghiilor. Moody ne spune: „Parul, pielea si unghiile dumneavoastra isi mentin toate integritatea cu colagenul si cheratina, care sunt ambele proteine. Consumul de suficiente proteine din dieta va mentine parul stralucitor, unghiile puternice si pielea moale”.
Iti este mereu foame
Studiile arata ca proteinele sunt cel mai satios macronutrient, ceea ce inseamna ca te mentine sa te simti mai satul mai mult timp si ajuta la reducerea poftei de mancare. „Incorporarea proteinelor in majoritatea meselor si gustarilor tale este o strategie excelenta pentru a te simti satul pe tot parcursul zilei”, afirma Moody. „Incercati sa mancati impreuna proteine, grasimi si carbohidrati pentru o masa sau o gustare completa.”
Ai anemie
Desi este adesea asociata cu fierul, anemia poate proveni si din lipsa de proteine in dieta. Potrivit NIH, hemoglobina, cruciala pentru transportul oxigenului, se bazeaza pe proteine pentru sinteza. „Exista multe forme de deficit de fier, dar hipoproteinemia este o afectiune in care o persoana are niveluri foarte scazute de proteine in sange”, explica Moody. „Consumul zilnic de alimente bogate in proteine poate ajuta la deficienta de fier. Daca nu sunteti sigur de ce tip de deficit de fier aveti, este esential sa efectuati mai multe analize de sange si sa consultati un dietetician sau un medic autorizat”.
Pierzi masa musculara
Desi pierderea masei musculare este un proces natural de imbatranire, poate semnala si un aport inadecvat de proteine. Antrenamentul regulat de forta necesita un aport constant de proteine in fiecare zi pentru a castiga muschi. Cercetarile arata ca consumul a 25 pana la 30 de grame de proteine de inalta calitate distribuite uniform pe parcursul zilei este modalitatea ideala de a construi si de a mentine masa musculara.
Moody spune: „Mancatul suficient de proteine din dieta poate ajuta la mentinerea starii musculare si la prevenirea pierderii sau pierderii musculare. Indiferent de obiectivele cuiva, mentinerea masei musculare ar trebui sa fie o prioritate de varf pentru sanatatea si bunastarea tuturor”.
Te lupti sa slabesti
Daca cantarul refuza sa se miste, ar putea fi o proteina inadecvata care iti saboteaza eforturile de slabire. Potrivit Harvard Medical School, proteinele au un efect termic ridicat, ceea ce inseamna ca necesita mai multe calorii pentru a arde in timpul digestiei decat carbohidratii sau grasimile. „Cand unii indivizi nu mananca suficiente proteine, pot fi mai infometati sau mai putin multumiti, ceea ce are ca rezultat consumul de alte produse bogate in calorii care pot duce, in timp, la cresterea in greutate”, spune Moody.
Ai oase slabe
„Proteinele nu sunt importante doar pentru muschii tai, ci si pentru sanatatea oaselor tale”, afirma Moody. „Anrenamentul regulat de forta, combinat cu un aport adecvat de proteine in fiecare zi, va afecta pozitiv starea osoasa”. Potrivit Societatii Americane pentru Nutritie, mai multe studii indica faptul ca un aport mai mare de proteine poate imbunatati densitatea osoasa si poate reduce riscul de fractura, indiferent de sursa de proteine.
