Napi: nutritie, beneficii si utilizari in bucatarie

Ai napi? Pentru a le savura, va spunem cum sa le gatiti si sa profitati de toate beneficiile pe care le pot aduce sanatatii. Nu rata articolul!

Cand ne gandim la nap ne imaginam radacina. Cu toate acestea, napii sunt si un aliment, care, desi nu a fost in centrul atentiei cercetarii, legumele cu frunze verzi continua sa fie studiate pentru beneficiile si contributiile lor.

Napul apartine familiei Brassicaceae , adica este inrudit cu cele mai populare legume crucifere, precum broccoli si conopida. Spre deosebire de rudele sai, napii sunt putin cunoscuti in bucatarie, dar sunt un vehicul pentru o gama larga de nutrienti si fitochimice active care le permit sa faca parte dintr-o dieta sanatoasa.

Daca vei continua sa citesti acest articol vei descoperi toate beneficiile, valoarea nutritiva si aplicatiile culinare ale napului. Asa ca le poti include foarte curand in dieta ta.

Proprietatile nutritionale ale napului

Din punct de vedere nutritional, napii se remarca prin continutul ridicat de vitamine si minerale . Conform indicelui ANDI, care masoara densitatea nutrientilor din alimente, aceste legume cu frunze au un scor foarte mare, cu o valoare de 1.000.

Potrivit Catamayo si Valderrama, continutul total de minerale din verdeata de napi este cu aproape 14%, peste proteine ​​si grasimi. Sa vedem care sunt principalii micronutrienti.

Vitamina A si carotenoide

O cana de napi fierte poate furniza 540 de micrograme, adica 69% din valoarea recomandata pentru adulti. Aceste valori corespund beta-carotenilor care predomina in aceste frunze si care sunt transformati in vitamina A odata ce sunt ingerati.

Revista Ambito Farmaceutico subliniaza ca vitamina A previne orbirea si intareste vederea, hidrateaza pielea, promoveaza cresterea, intareste sistemul imunitar si participa la sinteza proteinelor si diferentierea celulara.

Vitamina A prezenta in verdeata de napi favorizeaza sanatatea ochilor si dermatologica, prin precursorii care sunt beta-carotenul.

Vitamina K

La fel ca si alte legume cu frunze verzi, napii sunt o sursa excelenta de vitamina K. Ele furnizeaza aproximativ 529 de micrograme per cana, adica de 5 ori valoarea recomandata.

Aceasta vitamina ajuta organismul sa coaguleze sangele, sa mentina sanatatea oaselor si vasele de sange in stare buna. Din acest motiv reduce riscul de ateroscleroza, osteoporoza si sangerare.

Acid folic

O cana de verdeata de nap gatita poate acoperi 42% din necesarul de acid folic, la 180 de micrograme. Un nutrient esential pentru sinteza ADN-ului si pentru prevenirea defectelor tubului neural in timpul sarcinii. De asemenea, ajuta la reglarea starii de spirit, a apetitului si a somnului.

Calciu, potasiu si alte minerale

Calciul oferit de o cana de nap fiert poate acoperi 18% din valoarea zilnica recomandata pentru un adult. Acest mineral are o influenta considerabila asupra mineralizarii oaselor .

In ceea ce priveste potasiul, valorile acestuia sunt ridicate, reusind sa acopere 62% din ceea ce este recomandat. Aportul de fier este de 1,15 miligrame per portie. Aceasta acopera 14% din necesarul zilnic.

Beneficiile includerii napului in dieta

O revizuire recenta a napului a asociat consumul acestora cu efecte benefice asupra sanatatii, deoarece prezenta substantelor fitochimice active poate controla o varietate de functii din organism . Principalii compusi includ glucozinolatii si mirozinaza, flavonoidele si luteina.

Efect antioxidant

Napile fierte contin o cantitate semnificativa de flavonoide, cum ar fi quercetina, kaempferol si miricetina, care se remarca ca absorbitori puternici ai radicalilor liberi. Acestea ajuta la echilibrarea inflamatiei in organism, la prevenirea stresului oxidativ si la protejarea impotriva bolilor cronice, cum ar fi bolile de inima.

Compusii sulfului, cum ar fi glucozinolatii si enzimele mirozinaze, sunt legati de posibila prevenire a cancerului. Dupa cum releva o recenzie asupra subiectului, din acestia se formeaza alti compusi (izotiocianati si sulfurofani) care cresc productia de enzime de detoxifiere.

Protejati sanatatea ochilor

Verdele de napi, pe langa beta-carotenul care converteste vitamina A, contin si alti carotenoizi, cum ar fi luteina si zeaxantina. Acesti pigmenti sunt capabili sa protejeze dezvoltarea bolilor oculare , deoarece, dupa cum explica Nutrition Journal, blocheaza deteriorarea luminii odata ce aceasta este absorbita de ochi.

Preveniti declinul cognitiv

Sulforafanii sunt un grup de antioxidanti care se gasesc in verdeata de nap care protejeaza sanatatea creierului si functia cognitiva. Efectele sale protectoare impotriva stresului oxidativ ar putea imbunatati boala Alzheimer si dementa.

Un studiu din revista Brain Research pe animale experimentale expuse la niveluri ridicate de stres oxidativ a confirmat ca cei care au primit sulforafan extras din legumele crucifere au experimentat efecte neuroprotectoare in comparatie cu grupul de animale de control care nu l-au primit.

Ele pot preveni diabetul si pot evita complicatiile

Revista Nutricion Hospitalaria reitereaza ca complicatiile diabetului pot fi controlate prin consumul de antioxidanti. Nivelurile ridicate de radicali liberi pot deteriora enzimele celulare, ducand la rezistenta la insulina. La pacientii diabetici acesti radicali se formeaza prin oxidarea glucozei.

In acest sens, o revizuire stiintifica asigura ca aportul de antioxidanti ajuta la controlul cataractei, colesterolul crescut, cresterea in greutate si hipertensiunea arteriala, printre alte complicatii care apar in diabet. Napile contin valori mari de flavonoide antioxidante.

Cum se pot folosi napii in bucatarie?

Pentru a avea rezultate bune in bucatarie, trebuie sa alegem frunze de nap ferme si de culoare verde intens . Cele mai mici vor fi mai fragede si vor avea o aroma blanda.

Pastrarea lor la frigider le va pastra proaspete. Cum sa le mananci?:

  • Adaugat in supe si tocane.
  • In tocanite, fierte sau sotate.
  • Crud in salate, in sandvisuri, tacos sau orice ambalaj.

Daca gasesti un gust amar in frunza, poti sa o fierbi rapid si sa adaugi imediat apa rece. Acest lucru va pastra culoarea verde stralucitoare si atractiva. De asemenea, sunt combinate cu mazare si orez brun.

Adaugati o mana de frunze intr-o tortilla, faceti un smoothie verde proaspat combinat cu iaurt sau sotati cu ulei de masline extravirgin si putin piper si parmezan ras. Gatiti-le dupa imaginatia voastra!

Napile nu sunt intotdeauna luate in considerare, dar exista diverse retete care le permit.

Persoanele care sufera de pietre la rinichi ar trebui sa evite verdeata de napi, ca si alte frunze verzi. Aceste alimente contin niveluri ridicate de oxalati care pot forma cristale in rinichi sau vezica biliara.

Nu luati napi impreuna cu anticoagulante, cum ar fi warfarina, deoarece vitamina K promoveaza coagularea, afectand actiunea medicamentului.

Napii contin nitrati, care, atunci cand sunt sucati si depozitati necorespunzator, pot fi transformati in nitriti de catre unele bacterii. Dupa cum au relevat unele studii, acestea ar fi daunatoare sanatatii.

In cazul nitratilor, acestia pot interactiona cu anumite medicamente indicate pentru probleme cardiace. Din acest motiv, ar trebui sa consultati medicul inainte de a le include in dieta dumneavoastra.

Napii ofera o gama buna de nutrienti si beneficii largi pentru sanatate. Cu toate acestea, sa ne amintim ca o dieta sanatoasa necesita varietate.