Dieta mediteraneana „verde” poate fi chiar mai sanatoasa pentru dvs. decat dieta mediteraneana traditionala.
Asta potrivit unui nou studiu publicat online in revista Heart.
Cercetatorii au declarat ca au descoperit ca persoanele care au consumat cantitati mai mari de proteine pe baza de plante si mai putine carne rosie si pasari de curte au avut beneficii crescute cardiovasculare si metabolice.
Cercetatorii au alocat in mod aleatoriu 294 de persoane sedentare cu obezitate moderata (definit ca un IMC de 31) in trei grupuri dietetice.
O majoritate semnificativa a participantilor au fost barbati. Varsta lor medie a fost de 51 de ani.
Primul grup a primit indrumari cu privire la cresterea activitatii fizice si orientari de baza pentru realizarea unei diete sanatoase.
Al doilea grup a primit aceleasi indrumari privind activitatea fizica, plus sfaturi privind urmarea unei diete mediteraneene traditionale cu restrictii calorice.
Meniul lor era scazut in carbohidrati simpli, bogat in legume si cu carne de pasare si peste inlocuind carnea rosie.
Al treilea grup a primit toate cele de mai sus, plus 3 pana la 4 cani de ceai verde, precum si 28 de grame de nuci pe zi.
Meniul lor zilnic a inclus, de asemenea, 100 de grame de cuburi congelate Wolffia globosa (tulpina cultivata Mankai), o forma bogata in proteine a padurilor de plante acvatice.
Cuburile au fost luate ca un shake de proteine pe baza de plante verzi, ca inlocuitor partial al proteinelor animale.
Autorii studiului au declarat intr-un comunicat de presa ca concluziile lor sugereaza limitarea in continuare a aportului de carne, in timp ce cresterea alimentelor bogate in proteine pe baza de plante ar putea beneficia si mai mult de starea cardiometabolica.
Si poate reduce riscul cardiovascular dincolo de efectele benefice cunoscute ale dietei traditionale mediteraneene.
Rezultatele arata o promisiune sanatoasa
Dupa 6 luni, dieta „Med verde” a depasit celelalte doua planuri dietetice in beneficiile asociate pentru sanatate.
Participantii la fiecare tip de dieta mediteraneana au slabit mai mult. Grupul verde Med a slabit in total 6,2 kilograme, grupul traditional de regim mediteranean a slabit 5,4 kilograme, iar grupul de dieta sanatoasa a pierdut 1,5 kilograme.
Circumferinta taliei s-a micsorat cu o medie de 8,6 centimetri in randul celor din dieta verde Med, comparativ cu 6,8 centimetri pentru cei din dieta mediteraneana si 4,3 centimetri pentru cei din dieta sanatoasa.
Grupul verde Med a inregistrat, de asemenea, cea mai mare reducere a colesterolului LDL (rau), cu o scadere de aproape 4%.
Cifrele echivalente au fost de aproape 1 la suta pentru cei din grupul cu diete mediteraneene si chiar mai putin decat pentru cei din grupul cu diete sanatoase.
Participantii care urmeaza diete mediteraneene au obtinut, de asemenea, beneficii suplimentare pentru sanatate, incluzand scaderea tensiunii arteriale diastolice, rezistenta la insulina si un marker important al inflamatiei, proteina C reactiva, care are un rol esential in intarirea arterelor.
A crescut si raportul dintre colesterolul HDL (bun) si colesterolul LDL (rau).
Expertii in nutritie cantaresc
Dieta mediteraneana este deja cunoscuta pentru potentialul sau la reducerea riscului de boli de inima, precum si a accidentului vascular cerebral, diabet, obezitate, precum si anumite tipuri de cancer.
Dar de ce?
Se reduce la polifenoli gasiti in materia vegetala.
Andy De Santis , dietetician inregistrat, cu un master in nutritie pentru sanatatea publica, a declarat: „Polifenolii sunt renumiti pe scara larga pentru capacitatile lor puternice de antiinflamator si antioxidant, iar cercetarile recente sugereaza ca pot avea si efecte„ prebiotice ”in intestinul nostru, prin care actioneaza ca o sursa de hrana pentru bacteriile intestinale sanatoase. ”
„Cu alte cuvinte, doriti o multime de alimente care contin polifenoli in dieta dvs.”, a spus el pentru Healthline.
Expertii spun ca este posibil sa doriti sa va modificati metodele de consum de proteine.
„Dieta traditionala Med accentueaza pestele si fructele de mare ca sursa primara de proteine animale, cu un rol mai mic alocat pasarilor, oualor si produselor lactate si un rol si mai mic alocat carnii rosii”, a spus De Santis.
„Dieta verde Med pare sa indeparteze complet carnea rosie si sa incurajeze celelalte surse de proteine animale, precum si proteinele vegetale de la baza dietei (nuci, seminte, leguminoase) sa-i ia locul”, a spus el.
„Aceasta include carnea rosie procesata, cum ar fi salamul, carnatii, hot dog-urile si asa mai departe, care sunt tipurile de carne rosie cel mai adesea asociate cu consecinte negative asupra sanatatiidatorita nivelurilor ridicate de sodiu, conservanti si continutului lor de grasimi saturate ”, a spus De Santis.
Kristin Kirkpatrick , MS, RDN, un dietetician autorizat, inregistrat si autor al „ Ficatului slab ”, vede ca studiul este luat in acelasi mod.
„Versiunea originala permite puiului si pestelui, in timp ce acesta pare sa fie in concordanta cu componentele traditionale ale dietei mediteraneene, in timp ce opteaza pentru o abordare vegetariana mai stricta”, a spus ea pentru Healthline.
Impingerea proteinelor pe baza de plante
„Diversificarea aportului de proteine este unul dintre cele mai impactante lucruri pe care le poate face o persoana pentru a-si imbunatati sanatatea”, a spus De Santis.
„Sursele primare de proteine vegetale, cum ar fi leguminoasele, nucile, semintele si alimentele pe baza de soia, ofera beneficii unice care pur si simplu nu se gasesc in alimentele de origine animala”, a adaugat el.
Nucile fac o mare diferenta.
„Oamenii care consuma mai multe fructe cu coaja lemnoasa, seminte si leguminoase obtin beneficii serioase pentru sanatate, datorita grasimilor sanatoase, fibrelor alimentare, antioxidantilor si unei game largi de vitamine / minerale”, a spus De Santis.
„Acestea fiind spuse, nimeni nu spune ca trebuie sa renunti la toate proteinele animale pentru a fi sanatos”, a remarcat el. Cu toate acestea, ar trebui sa va ganditi la echilibrul dintre consumul de proteine vegetale si animale pe parcursul vietii dvs.
Exista cateva beneficii pentru sanatate pentru carne.
„Pentru majoritatea oamenilor, exista unele lucrari de echilibrare de facut acolo”, a spus De Santis. „Dar proteina animala, in afara de a fi bucurata pe scara larga, are si o valoare nutritionala, in special legata de continutul sau de fier, proteine si B12.
„Pestele, in special, fiind bogat in vitamina D evaziva si omega-3, este un aliment foarte util”, a adaugat el.
Ce ar trebui sa mananci
Kirkpatrick a spus ca le spune clientilor ei „sa nu se gandeasca prea mult la mese”.
Acestea fiind spuse, exista mai multe modalitati de a creste zilnic polifenoli si proteine pe baza de plante.
De Santis a spus ca condimentele, fructele, legumele, leguminoasele, nucile, semintele, ceaiul, vinul si cerealele integrale precum graul si secara ofera polifenoli asociati cu efectele pozitive asupra sanatatii cardiovasculare si metabolice gasite in studiu.
Kirkpatrick a spus ca recomanda oamenilor sa consume mai multa soia intreaga, cum ar fi tempeh si tofu, precum si fasole si linte, drojdie nutritionala, nuci si spirulina (o alga densa in nutrienti, netoxica, albastra-verde).
„Avem nevoie de [aceste alimente], deoarece proteinele sunt o componenta esentiala pentru o sanatate buna, inclusiv mentinerea muschilor, furnizarea unei surse de energie si mentinerea elementelor de baza ale tuturor celulelor”, a spus ea.
Kirkpatrick a spus ca exemplele de masa includ o farfurie cu hummus, pita de grau integral si falafel, paste pe baza de fasole cu pesto vegan sau sos de rosii de baza sau tahini cu legume prajite si quinoa.
