Cand vine vorba de mentinerea unui stil de viata sanatos, sanatatea metabolismului tau este incredibil de importanta. Denumit adesea cuptorul intern al corpului, metabolismul dumneavoastra este responsabil pentru transformarea alimentelor si bauturilor in energie. Acest proces chimic regleaza rata la care corpul tau arde caloriile si, la randul sau, influenteaza gestionarea greutatii si starea de bine.
In timp ce metabolismul tau poate functiona ca o masina fin reglata, producand in mod constant energia necesara pentru a alimenta functiile esentiale ale corpului – chiar si in timp ce dormiti si va odihniti – daca acest motor incetineste, poate cauza probleme cu greutatea, nivelul de energie si sanatatea generala.
Uneori poti avea un metabolism lent fara sa-ti dai seama. Simptomele comune ale unui metabolism mai lent includ lucruri precum caderea parului, pielea uscata, oboseala, cresterea in greutate sau problemele de a pierde in greutate. Desi poate fi frustrant sa traiesti cu un metabolism mai lent, exista anumite obiceiuri alimentare pe care le poti schimba pentru a ajuta la accelerarea ratei metabolice si la atingerea unora dintre obiectivele tale de sanatate.
Cititi mai departe pentru a afla despre unele dintre cele mai proaste obiceiuri alimentare pentru metabolism si, daca sunteti in cautarea unor alimente sanatoase care va pot ajuta sa va imbunatatiti sanatatea, consultati aceste 10 cele mai bune alimente bogate in proteine pentru a stimula metabolismul.
Mananca prea multi carbohidrati rafinati si zaharuri adaugate.
„Consumarea excesiva de carbohidrati rafinati, cum ar fi cerealele cu zahar si painea alba, poate provoca cresteri rapide ale nivelului de zahar din sange, urmate de scaderi ale zaharului din sange”, spune Sabat. „Aceste fluctuatii va pot perturba metabolismul, ingreunand corpul dumneavoastra sa regleze eficient energia si depozitarea grasimilor.”
Efecte similare pot proveni de la prea multe zaharuri adaugate in mod specific, Sabat adaugand: „Consumul ridicat de zahar poate duce la rezistenta la insulina, o afectiune in care celulele devin mai putin receptive la insulina, ceea ce impiedica capacitatea corpului de a controla nivelul zaharului din sange si de a stoca eficient grasimea. , impactand negativ metabolismul dvs. Ca si in cazul consumului de prea multi carbohidrati rafinati, zaharul din sange scade adesea prea mult dupa aportul ridicat de zahar, ceea ce duce la foame si supraalimentare.”
Nu obtineti suficiente grasimi sanatoase.
„Nu aveti grasimi sanatoase in dieta dumneavoastra poate perturba metabolismul, deoarece grasimile joaca un rol crucial in reglarea hormonala si in functia metabolica generala”, spune Sabat. „Grasimile sanatoase, cum ar fi cele gasite in avocado, nuci si ulei de masline, sunt esentiale pentru absorbtia vitaminelor liposolubile (A, D, E si K) si pentru producerea unor hormoni importanti precum insulina si hormonii tiroidieni. grasimi sanatoase adecvate intr-o masa, corpul dumneavoastra se poate lupta pentru a mentine echilibrul hormonal si absorbtia adecvata a nutrientilor, ceea ce poate duce la nereguli metabolice si dezechilibre energetice.”
Pentru a va asigura ca includeti grasimi sanatoase in dieta dvs., incercati sa puneti cateva felii de avocado deasupra castronului de orez, folositi ulei de masline si otet ca sos pentru salata sau luati o mana de tipul preferat de nuci pentru a le manca gustare.
Dieta accidentala.
Stim cat de usor poate fi sa cadem prada atractiei dietelor accidentale, mai ales ca presiunea de a pierde rapid in greutate este peste tot in jurul nostru. Cu toate acestea, dieta accidentala nu este niciodata sanatoasa si, de fapt, va poate afecta metabolismul.
„Restrictia calorica extrema si dietele accidentale va pot incetini metabolismul pe masura ce corpul dumneavoastra se adapteaza la aportul redus de calorii prin conservarea energiei”, spune Sabat. „Aceasta adaptare duce adesea la pierderea musculara, ceea ce face mai dificila mentinerea unei greutati sanatoase odata ce alimentatia normala se reia.”
Sabat subliniaza o integrare lenta a obiceiurilor alimentare mai bune, spunand „Adaptarea unei schimbari a stilului de viata in timp, mai degraba decat o schimbare rapida si radicala a obiceiurilor alimentare, va avea ca rezultat sanatatea si controlul greutatii pe termen lung”.
Consumati o dieta saraca in vitamine si minerale.
„Mancarea unei diete sarace in vitamine si minerale poate perturba metabolismul, deoarece acesti micronutrienti joaca roluri vitale in diferite procese metabolice. De exemplu, vitaminele si mineralele sunt cofactori esentiali pentru enzimele implicate in producerea de energie, metabolismul nutrientilor si reglarea hormonala”, spune Sabat. „Cand corpul tau nu are acesti nutrienti esentiali, se poate lupta sa transforme eficient alimentele in energie, sa regleze apetitul si sa mentina un echilibru metabolic adecvat, ceea ce poate duce la un metabolism mai lent si la diferite tulburari metabolice.”
Solutia? Sabat spune ca „Oferirea organismului tau de o dieta bine echilibrata si colorata va asigura ca cerintele pentru vitamine si minerale pot fi indeplinite si va evita perturbarile metabolismului”.
Sari peste gustarea de dupa antrenament.
„Pentru a pierde in greutate, unii oameni se vor gandi „Nu trebuie sa mananc o gustare dupa antrenament”, dar ceea ce se intampla in continuare nu este bun”, spune Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD . „De obicei, ei vor simti o foame suplimentara in orele care urmeaza si vor manca adesea in exces (in special carbohidrati). Deci, nu numai ca au ratat fereastra optima de nutritie de recuperare, dar acum s-au pus pe un roller coaster de zahar din sange, care poate avea efecte negative asupra metabolismului.”
Daca va amintiti de mai devreme in articolul nostru, cel mai bine este sa evitati cresterile de zahar din sange si blocarile atunci cand puteti, deoarece experimentarea constanta a acestui lucru poate face ravagii asupra metabolismului dumneavoastra. Pentru a evita acest lucru, consumati o gustare dupa antrenament, cum ar fi un baton proteic sau un shake, branza de vaci cu fructe de padure sau o felie de paine prajita cu cereale integrale cu avocado si un ou fiert tare.
Bea prea mult alcool.
Sabat este de acord, spunand ca este important sa nu consumati prea mult alcool atunci cand doriti sa va imbunatatiti sanatatea metabolica.
„Consumul excesiv de alcool poate incetini metabolismul, deoarece organismul dumneavoastra da prioritate metabolizarii alcoolului in detrimentul arderii grasimilor si caloriilor”, spune Sabat, „si, in plus, alcoolul poate duce la cresterea apetitului si la alegeri alimentare slabe”.
Nu mananca suficiente proteine pe tot parcursul zilei.
Obtinerea suficienta de proteine este o parte importanta a imbunatatirii sanatatii metabolice. Potrivit unui studiu publicat in revista Nutrition & Metabolism , consumul unei diete bogate in proteine este direct corelat cu un metabolism general mai bun.
Lauren Harris-Pincus, MS, RDN , fondatoarea Nutrition Starring You adauga ca nu conteaza doar cat de multa proteina mananci, ci si cand le consumi. „Cei mai multi dintre noi consumam suficiente proteine totale, dar nu le impartim in mod corespunzator intre mese si gustari pentru a maximiza cresterea si repararea muschilor”, spune Pincus.
Ea recomanda sa setati un obiectiv specific de proteine pentru fiecare masa, pentru a va asigura ca obtineti suficient pe parcursul zilei. „Veti dori sa consumati un minim de aproximativ 20 pana la 25 de grame de proteine (3 pana la 4 uncii) per masa, mai ales in timpul micul dejun”, spune Pincus.
Sari peste micul dejun.
Poate fi tentant sa te trezesti dimineata si sa sari peste micul dejun. Poate ca esti super ocupat si ai uitat sa bei mancare cu cafeaua, sau poate ca incerci sa scazi calorii, asa ca te hotarasti sa eviti prima masa a zilei. Indiferent de motivul sarituri, poate doriti sa va reconsiderati!
„Gandeste-te la metabolismul tau ca la un foc; pentru ca acesta sa arda, trebuie sa-l aprinzi”, spune Goodson, „si micul dejun face exact asta”.
Daca sunteti o persoana care se chinuie sa „porneasca acest foc” dimineata, incercati sa va schimbati rutina de mic dejun, astfel incat sa va incadrati intr-o masa echilibrata.
„Scopul este sa va porniti focul sau metabolismul cu un mic dejun bogat in nutrienti, format din fibre, proteine si grasimi sanatoase”, spune Goodson. „Aceea ar putea include lucruri precum oua cu legume, fulgi de ovaz cu unt de arahide, iaurt grecesc cu fructe de padure sau un pachet de mic dejun pe o tortilla cu cereale integrale cu ou, branza, proteine slabe (legumele sunt un plus) si o garnitura de fructe. „
Obtine prea multe din caloriile zilnice noaptea.
Da, concentrarea pe micul dejun poate ajuta la metabolism, dar este, de asemenea, important sa aruncati o privire la celelalte mese pe parcursul zilei. De exemplu, persoanele care mananca o tona de calorii la cina sau mai tarziu in timpul noptii pot avea un impact negativ asupra metabolismului.
„Corpul nostru ii place sa manance in timpul zilei, cand suntem mai activi si avem nevoie de alimentare adecvata”, spune Pincus. Nu mancam mancare in timp ce dormim, pentru ca organismul nostru nu are nevoie, dar ceea ce mancam in timpul zilei ne afecteaza orele de seara, care la randul sau ne afecteaza metabolismul!
„Pe masura ce soarele apune, sistemul tau digestiv incetineste sa se pregateasca pentru somn, asa ca oamenii care sar peste micul dejun, mananca putin in timpul zilei si consuma o mare parte din caloriile zilnice seara lucreaza impotriva bioritmurilor naturale”, spune Pincus.
Pentru a va echilibra metabolismul pe baza ritmului circadian natural, Pincus sugereaza sa mancati un mic dejun hranitor, un pranz mai mare si consistent si o portie mai mica de cina.
Nu mananca suficiente fibre.
Fibrele sunt o componenta esentiala in ingrijirea sanatatii metabolice. Potrivit Nutrients , fibrele nu numai ca te ajuta sa mentii un metabolism sanatos, dar ajuta si la combaterea unor lucruri precum diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare si chiar cancerul.
Cand vine vorba de metabolismul tau, fibrele pot ajuta in doua moduri principale: procesul de digestie si mentinandu-te satul.
„Fibrele pot creste metabolismul, necesitand mai multa energie pentru procesare”, spune Pincus, „iar fructele, legumele, nucile, fasolea, semintele si cerealele integrale care contin fibre va ajuta sa va mentineti satul si bine hranit pe tot parcursul zilei”.
Nu primesc suficiente calorii.
Reducerea caloriilor poate fi uneori o modalitate eficienta de a-ti atinge obiectivele de scadere in greutate, dar daca nu consumi suficiente calorii pe parcursul zilei de care corpul tau are nevoie, iti poate incetini metabolismul.
„Trebuie sa mananci calorii pentru a arde calorii”, spune Goodson, „si in timp ce un deficit caloric este necesar pentru pierderea in greutate, consumul de prea putine calorii poate face corpul sa creada ca alimentele sunt rare si isi incetineste metabolismul pentru a compensa.”
Mananca prea multa mancare ultraprocesata.
Metabolismul tau este afectat de cantitatea de alimente pe care o consumi si de momentul in care o mananci, dar este influentat si de tipul de alimente pe care o consumi. Multi experti recomanda sa va limitati aportul de alimente procesate din acest motiv.
„Alimentele foarte procesate ambalate sunt de obicei digerate rapid si lipsite de fibre, ceea ce inseamna ca nu necesita multa energie pentru procesare”, spune Pincus.
Dar uneori esti in dificultate si trebuie sa iei o gustare rapida. Daca trebuie sa alegeti alimente ambalate, Pincus sugereaza sa cautati „ceva cu ingrediente bogate in fibre, cum ar fi cereale integrale, nuci, seminte, fasole, fructe si legume atunci cand este posibil”.
