Cand pofta de gustare loveste, poate fi dificil sa gasesti ceva delicios si satios in acelasi timp. Tocmai de aceea nucile sunt una dintre cele mai bune optiuni de gustare din jur, oferind totul, de la gust grozav la versatilitate (gustare pe ele intregi sau amestecate intr-un unt!) pana la promovarea satietatii. Ca surse excelente de fibre, proteine si grasimi sanatoase, nucile sunt pline de beneficii pentru sanatate. Mai exact, nucile au fost legate de o mai buna sanatate a inimii, sanatatea creierului si reducerea inflamatiei.
In timp ce toate nucile va pot ajuta sa va imbunatatiti sanatatea generala, am vrut sa exploram cele mai sanatoase nuci din gramada.
Pentru a afla mai multe despre nuci si beneficiile lor individuale pentru sanatate, ne-am aprofundat in cercetare si am discutat cu un dietetician expert despre cele opt nuci cele mai sanatoase pe care le puteti incorpora in dieta dumneavoastra. Cititi mai departe si pentru mai multe sfaturi de alimentatie sanatoasa, consultati cele mai sanatoase 10 alimente bogate in fibre pe care le puteti manca.
Fistic
Fisticul este mai mult decat o gustare gustoasa de mancat intre mese sau de pus in deserturile tale preferate. Aceasta mica nuca verde contine o varietate de beneficii pentru sanatate si este singura nuca care poate fi considerata o „proteina completa”.
„Fisticul este o sursa de proteine complete pe baza de plante, ceea ce inseamna ca furnizeaza toti aminoacizii esentiali pe care corpul nostru nu ii poate produce singur”, spune Lauren Manaker, MS, RDN . Corpul tau are nevoie de un echilibru intre proteine complete si incomplete, ceea ce poate fi uneori dificil pentru vegetarieni sau vegani, deoarece majoritatea proteinelor complete provin din surse animale. Dar fisticul – impreuna cu alimente precum tofu, quinoa si edamame – va pot ajuta sa atingeti acest echilibru fara produse de origine animala.
Un alt beneficiu al fisticului este proprietatile lor antioxidante. „Un studiu realizat de Universitatea Cornell si publicat in revista Nutrients a aratat ca fisticul are o capacitate antioxidanta foarte mare, printre cele mai mari in comparatie cu valorile raportate in cercetarile multor alimente cunoscute in mod obisnuit pentru capacitatea lor antioxidanta, cum ar fi afinele, rodiile, ciresele. , si sfecla”, spune Manaker.
Ea adauga, de asemenea, ca „Alte date publicate in Diabetes Care sugereaza ca fisticul poate avea efecte de scadere a glicemiei si a insulinei in randul persoanelor cu prediabet”.
Nuci
Fie ca le mananci singure, deasupra parfaitului tau de iaurt sau deasupra unui preparat cremos de paste, nucile sunt una dintre cele mai sanatoase nuci de care te poti bucura.
Pentru inceput, „Nucile sunt o sursa de proteine, fibre si grasimi pe baza de plante”, spune Manaker. „[Ei] sunt singurele nuci care sunt o sursa de acizi grasi ALA omega-3”, adauga Manaker, care s-a descoperit ca ajuta la sanatatea inimii, a creierului si a ochilor.
„Datele arata, de asemenea, ca inlocuirea partiala a carnii cu nuci poate [creste] aportul mediu de fibre, magneziu si acizi grasi omega-3 in randul consumatorilor, iar aceasta inlocuire partiala poate duce, de asemenea, la imbunatatirea calitatii generale a dietei”, spune Manaker.
Nuci de macadamia
Nucile de Macadamia pot sa nu fie la fel de populare ca alte nuci precum nucile, migdalele sau fisticul, dar aceasta gustare ofera un gust usor dulce si, conform cercetarilor, ofera si o multime de beneficii pentru sanatate.
„Datele sugereaza ca nucile de macadamia pot fi incluse intr-un model alimentar sanatos pentru inima, care reduce factorii de risc pentru bolile cardiovasculare”, spune Manaker, iar aceleasi date sugereaza ca inlocuirea alimentelor bogate in saturatii cu nuci precum nucile de macadamia poate ajuta, de asemenea, la scaderea riscului de boli de inima. .
Manaker adauga „Un studiu publicat in Journal of Nutrition a aratat, de asemenea, ca, in randul barbatilor cu colesterol ridicat, consumul de nuci de macadamia poate sustine scaderea colesterolului „rau” LDL”.
Migdale
Migdalele sunt excelente pentru gustare, deoarece contin grasimi sanatoase, proteine si fibre pentru a va ajuta sa va mentineti satul, dar aceasta nuca sanatoasa este diferita de restul prin faptul ca contine cele mai ridicate niveluri de vitamina E – doar o uncie de migdale contine 45% din valoarea ta zilnica.
Vitamina E are proprietati antioxidante puternice si este cunoscuta pentru ca ajuta la reducerea inflamatiei si la imbunatatirea functiei imunitare si a fost, de asemenea, asociata cu reducerea riscului de boli coronariene si imbunatatirea sanatatii atat a creierului, cat si a ochilor.
Pe langa furnizarea de niveluri ridicate de vitamina E, cercetarile arata ca consumul regulat de migdale, ca parte a unei diete sanatoase, poate ajuta la reducerea LDL si a colesterolului total.
Nuci braziliene
Puteti vedea pana acum ca incorporarea oricarui tip de nuca in dieta dumneavoastra va poate oferi vitamine si nutrienti utile, iar nucile braziliene nu fac exceptie. Pe langa furnizarea unei doze de proteine si grasimi – ceea ce le face o gustare satioasa – nucile braziliene sunt probabil cel mai bine cunoscute pentru nivelurile lor extrem de ridicate de seleniu.
Intr- o singura nuca de Brazilia vei primi 96 de micrograme de seleniu, ceea ce reprezinta deja 174% din valoarea ta zilnica! Corpul tau are nevoie de seleniu pentru o serie de functii de baza, cum ar fi metabolismul hormonilor tiroidieni, protectia impotriva daunelor oxidative si sinteza ADN-ului, iar acest nutrient a fost, de asemenea, asociat cu reducerea anumitor tipuri de cancer, boli cardiovasculare si declin cognitiv.
Un lucru important de remarcat este faptul ca, deoarece nucile braziliene sunt atat de bogate in seleniu, este usor sa consumati prea mult din acest nutrient si sa atingeti limita superioara de 400 de micrograme. Potrivit National Institutes of Health, depasirea constanta a limitei superioare de seleniu poate duce la probleme cu stomacul, caderea parului sau probleme cu sistemul nervos.
Caju
Nucile de caju sunt o nuca care ofera o textura putin mai moale si o aroma mai blanda decat altele de pe lista, dar sunt nimic mai putin decat o alegere de gustare super sanatoasa.
In primul rand, caju este bogat in proteine, grasimi sanatoase si vitamine precum vitamina K si magneziu, ceea ce inseamna ca va puteti creste cu usurinta aportul de nutrienti cu o portie de o uncie.
Dincolo de profilul sau nutritiv de baza, unele cercetari au descoperit ca aceasta nuca poate fi utila in mod special pentru cei cu diabet de tip 2. Intr-un studiu publicat in Jurnalul International de Endocrinologie si Metabolism , pacientii cu diabet care au consumat o portie zilnica de caju au observat niveluri mai scazute de insulina si colesterol redus.
O revizuire din 2019 de la Current Developments in Nutrition a constatat, de asemenea, ca consumul regulat de caju poate ajuta la scaderea tensiunii arteriale, dar cercetarea este inca neconcludenta cu privire la efectele generale asupra diferitilor factori de sanatate a inimii.
Nuci pecan
S-ar putea sa le cunoasteti cel mai bine ca fiind componenta principala a unei felii delicioase de placinta pecan, dar nucile pecan de la baza lor sunt nuci sanatoase care ofera organismului dumneavoastra o mana de nutrienti si beneficii pentru sanatate.
Nucile pecan au un continut putin mai scazut de proteine si fibre decat multe dintre celelalte nuci de pe lista noastra, dar ele compenseaza in grasimi sanatoase si niveluri de vitamina B, zinc si mangan. Aceasta nuca a fost, de asemenea, legata de imbunatatirea factorilor de sanatate a inimii si a nivelului de insulina.
Potrivit unui studiu din 2020 publicat in Journal of Human Nutrition and Dietetics , participantii cu boala coronariana au observat o imbunatatire a nivelului lor de colesterol dupa ce au consumat o doza zilnica de nuci pecan timp de trei luni.
Un studiu din 2018 publicat in revista Nutrients a constatat ca pacientii cu obezitate care au consumat o „dieta bogata in nuci de pecan” au observat o imbunatatire a insulinei lor, despre care cercetatorii spun ca este un factor important in sanatatea cardiometabolica (AKA sanatatea inimii, a sangelui, si vasele de sange).
Alune de padure
Nu in ultimul rand, alunele fac lista noastra cu cele mai sanatoase nuci din mai multe motive. Sigur, aceasta nuca poate fi apreciata cel mai bine pentru rolul sau in Nutella, dar in esenta, aceasta nuca poate oferi o parte semnificativa din valoarea zilnica pentru lucruri precum vitamina E, mangan si magneziu si va poate ajuta sa va cresteti aportul de grasimi sanatoase, proteine si fibre.
In plus, s-a descoperit ca alunele contin un nivel ridicat de compusi vegetali antioxidanti care au fost legati de niveluri mai scazute de inflamatie si de deteriorare a stresului oxidativ.
