Menopauza este un fapt de viata pentru femei, iar realitatea este ca fiecare o traieste diferit. Cu simptomele menopauzei, de la bufeuri la anxietate la probleme de somn, poate fi greu pentru multe femei care trec prin aceasta sa se simta cel mai bine. Dar vestea buna este ca puteti adopta obiceiuri de viata sanatoase pentru a va ajuta sa faceti fata si sa sustineti toate schimbarile care apar in corpul dumneavoastra in timpul menopauzei, iar exercitiile fizice sunt un loc minunat de inceput.
Importanta exercitiilor fizice pentru menopauza
Cercetarile au aratat ca femeile cu niveluri ridicate si moderate de activitate fizica tind sa aiba simptome de menopauza mai putin severe in comparatie cu femeile mai putin fizice. Pe masura ce hormonii reproductivi estrogenul si progesteronul scad in timpul tranzitiei la menopauza, exista consecinte fiziologice si psihologice, spune Stasi Kasianchuk, MS, RDN, CSSD, CSCS, EP-C si director de coaching in sanatate la Gennev. Aceste consecinte, care se manifesta adesea ca simptome fizice si mentale, includ modificari ale masei si fortei musculare, densitatii osoase, nivelurilor de energie, metabolismului, dispozitiei si multe altele.
„De exemplu, riscul de disfunctie metabolica si, ulterior, riscul de boli cronice asociate, cum ar fi diabetul si bolile de inima, creste”, spune Kasianchuk. „Exercitul fizic este un atenuator puternic.”
Antrenamentele regulate pot ajuta, de asemenea, la controlul inflamatiei, gestionarea stresului si flexibilitatea metabolica, care este capacitatea organismului de a comuta eficient inainte si inapoi intre utilizarea grasimilor si carbohidratilor ca surse de energie, explica Kasianchuk. „Acest lucru, la randul sau, scade riscul de boli cronice prin scaderea excesului de grasime stocat si prin gestionarea mai buna a glicemiei si a nivelurilor de grasime”, spune ea. „Toate formele de exercitii fac asta.”
Atat femeile aflate in perimenopauza, cat si cele aflate in postmenopauza se confrunta adesea cu schimbari de dispozitie si o scadere a nivelului lor de energie, iar activitatea fizica poate fi un instrument puternic pentru tratarea si combaterea acestor probleme. Exercitiile fizice sub toate formele pot imbunatati starea de spirit si sanatatea mintala si chiar pot creste energia – in ciuda faptului ca necesita energie pentru a face miscare. „Exercitiile pentru toate varstele pot imbunatati sentimentele de anxietate si depresie si pot reduce problemele de somn”, spune Beth Oller, MD, FAAFP.
Tipuri de antrenamente pentru menopauza
Cand vine vorba de antrenament si miscare generala, ceea ce functioneaza pentru o persoana poate sa nu functioneze pentru alta. Dr. Oller, care se concentreaza pe sanatatea femeilor, spune ca unele femei pot avea afectiuni medicale care fac anumite exercitii imposibile sau nerecomandate, asa ca este important sa gasesti ce se simte bine pentru tine.
Yoga: „Gasesc ca yoga este utila pentru toata lumea, indiferent de varsta sau abilitati de fitness, deoarece poate fi adaptata si tintita pentru fiecare persoana”, spune dr. Oller.
Antrenamentul de forta si antrenamentul de rezistenta: „Anrenamentul de forta este, de asemenea, grozav pentru oameni pe masura ce imbatranesc, deoarece pastreaza forta de baza si imbunatateste echilibrul, ceea ce poate ajuta la scaderea riscului de cadere”, spune ea. Dr. Oller subliniaza, de asemenea, cercetarile care sugereaza ca intinderea. iar antrenamentul de forta, in special antrenamentul de rezistenta, poate duce la mai putine bufeuri, un simptom comun care afecteaza femeile aflate la menopauza.
Munca podelei pelvine: ea adauga ca orice forma de munca a podelei pelvine, fie ca este vorba de exercitii directionate pentru podeaua pelvina sau alte activitati pentru a intari (si/sau relaxa) acest grup muscular important, este excelenta pentru femeile aflate la menopauza.
1. Genuflexiuni
Nici macar nu este nevoie sa te indrepti la sala si sa incarci suportul de genuflexiuni cu greutati mari pentru a obtine toate beneficiile mari de a face genuflexiuni. Kasianchuk spune ca genuflexiunile pot fi cu greutatea corporala sau prin adaugarea de greutati personale la maini pentru rezistenta suplimentara.
„Imi place acest exercitiu, deoarece necesita activarea unor grupuri musculare mari si, prin urmare, necesita mai multe celule musculare si are mai multe beneficii metabolice”, spune ea. Cu cat construiesti mai mult muschi, cu atat oasele si articulatiile tale devin mai puternice, ceea ce poate ajuta la problemele menopauzei, cum ar fi osteoporoza sau durerea si rigiditatea articulatiilor.
2. Walking Lunges
Dr. Oller spune ca exercitiile de purtare a greutatii (chiar daca este vorba doar de greutatea corporala) cum ar fi fandarea pe jos pot ajuta la scaderea pierderii osoase, ceea ce este o preocupare majora pentru femeile aflate in peri si postmenopauza. Este un alt exercitiu functional care imita mersul si alergatul si iti poate creste ritmul cardiac dupa doar cateva repetari.
3. Sarituri
Acest tip de exercitiu pliometric ofera beneficii extraordinare atat pentru sanatatea oaselor, cat si a articulatiilor, chiar daca femeile se feresc uneori de el din cauza durerii de genunchi sau a fricii de a dezvolta dureri de genunchi. Cu toate acestea, intr-un studiu mic, dar graitor din 2015, pe 80 de femei in postmenopauza, cu varste cuprinse intre 50 si 65 de ani, cu dureri usoare de genunchi cauzate de osteoartrita, cercetatorii au descoperit ca cei care au facut exercitii de sarituri de trei ori pe saptamana timp de 12 luni si-au imbunatatit calitatea cartilajului rotulian si nu a avut dureri sau rigiditate legate de sarituri. Kasianchuk spune sa incepeti cu ceea ce va simtiti confortabil si sa progresati in consecinta. „[Orice lucru, de la] hamei mici pana la sarituri inalte, ofera beneficii”, spune ea.
4. Exercitiu de grup
Dr. Oller recomanda sa gasiti o clasa de grup care sa va permita sa faceti miscare si sa socializati. Ea spune ca sa te distrezi in timp ce faci orice forma de antrenament este o modalitate excelenta de a te mentine motivat (ca sa nu mai vorbim de a-ti creste si mai mult starea de spirit). „Acest lucru ar putea insemna sa dansezi, sa faci drumetii sau sa incerci ceva nou precum Pickleball”, spune ea. Recrutarea prietenilor dvs., in special a celor care s-ar putea confrunta cu multe dintre aceleasi provocari legate de menopauza ca si dvs., poate trage toata lumea la raspundere si poate face din activitate ceva la care asteptati si mai mult.
5. Respiratie profunda
Respiratia este o modalitate excelenta de a reduce stresul si chiar de a va ajuta sa treceti mai confortabil prin bufeuri. Kasianchuk spune ca luarea timpului pentru a incetini si a practica respiratia profunda, diafragmatica, pentru a activa sistemul nervos parasimpatic, care contracareaza sistemul nervos de lupta sau fugi, este un exercitiu important de facut in timpul tranzitiei la menopauza. „Cortizolul, hormonul stresului, poate fi crescut mai mult in aceasta perioada, iar exercitiile simple de respiratie profunda pot ajuta la contracararea acestui lucru.” Respiratia profunda, de asemenea, una dintre cele mai simple si de baza modalitati de a va angaja si de a va familiariza cu muschii podelei pelvine.
Poti incepe prin a te intinde pe spate cu genunchii indoiti si asezi o mana pe piept si cealalta pe burta pentru a avea un alt indiciu fizic care sa ajute la constientizarea diferitelor tipuri de respiratie. De aici puteti practica respiratia profunda in orice pozitie.
Ar trebui sa eviti orice exercitii?
Menopauza provoaca toate tipurile de modificari, dar pierderea masei osoase si a densitatii musculare sunt cele mai frecvente in aceasta perioada. In functie de individ, antrenamentele de mare intensitate si/sau de mare impact ar putea trebui evitate pentru a reduce riscul de ranire, dar intotdeauna discutati cu medicul dumneavoastra pentru a obtine o idee mai buna despre ceea ce puteti si ar trebui sa faceti pentru antrenamente (va nu ar trebui sa incetezi sa faci ceea ce iti place daca mai poti!).
Este important de remarcat faptul ca, datorita reducerii estrogenului din organism, recuperarea va veni mai lent, ceea ce afecteaza si muschii podelei pelvine, care joaca un rol important in forta de baza si stabilitatea spatelui. Consultarea unui terapeut fizic al podelei pelvine pentru o evaluare, chiar daca nu aveti semne de slabiciune sau disfunctie a podelei pelvine (cum ar fi incontinenta sau durerea pelviana), poate fi o modalitate utila de a invata cum sa angajati acest grup muscular, sa va sustineti. miezul si coloana vertebrala, forta si rutina de exercitii in schimb, spune Kasianchuk.
Tranzitia la menopauza poate fi grea si inconfortabila, adauga ea, dar isi incurajeaza pacientii in peri si postmenopauza sa foloseasca acest lucru ca o oportunitate de a restabili o relatie cu corpul tau in schimbare.
„Nu trebuie sa-ti placa in fiecare zi, dar, in loc sa fii nerabdator sa-l repari, aratati-i putina compasiune si multumiti-i din cand in cand pentru ca s-a aratat in fata dumneavoastra cat se poate de bine in aceasta faza cu adevarat provocatoare a viata”, spune ea.
