Cu totii am fost acolo. Fie ca era vorba de cursuri de spinare sau de o drumetie intensa – ne-am facut miscare intr-o zi, iar a doua zi, abia ne putem ridica picioarele pentru a ne ridica din pat. Este important sa integrezi zilele de recuperare in rutina ta de fitness.
Cu toate acestea, asta nu inseamna ca ar trebui sa stai in pat toata ziua (oricat de frumos suna). Iata ce trebuie sa stiti despre recuperarea fitnessului, precum si cele mai bune modalitati de a face parte din rutina dvs.
Cand ai nevoie de o zi de recuperare?
Recuperarea antrenamentului poate fi destul de dificila. Daca sunteti cu adevarat in miscare, s-ar putea sa va aflati intr-o serie pe care nu doriti sa o rupeti. Pe de alta parte, daca nu esti cea mai motivata persoana, sari peste cateva zile intre antrenamente te-ar putea arunca pe drum. Deci, cand este necesara o zi de recuperare si cand este o scuza? Potrivit lui Luke Zocchi, care este antrenorul principal pe Centr, aplicatia de fitness a lui Chris Hemsworth, „Un semn bun ca ai nevoie de o zi de recuperare este atunci cand incepi sa nu faci performanta in sesiunile de antrenament. Daca te simti obosit sau incepi sa te ranesti, corpul tau iti spune ca are nevoie de odihna.”
Asadar, daca glezna iti simte putin slabita sau spatele te doare mai mult decat de obicei, este timpul pentru o zi de recuperare. „Timpul de asteptare dintre antrenamentele intense depinde de cum te simti. Cat timp te antrenezi va avea foarte mult de-a face si cu asta. Daca sunteti nou in antrenament, este posibil sa aveti nevoie de cateva zile de odihna intre antrenamente”, spune Zocchi. „Daca te antrenezi de mult timp, vei fi mai obisnuit cu antrenamentele intense. Daca faci toate lucrurile corect si te recuperezi corect, te poti antrena in fiecare zi. Ti-as asculta corpul si l-as folosi ca ghid despre cum ar trebui sa te antrenezi.”
Recuperare activa
Nu exista o singura cale de a va recupera. Zilele de recuperare pot varia de la o persoana la alta. Daca vrei sa faci o zi de recuperare activa dupa o sesiune de antrenament intens, poti sa faci o plimbare, de exemplu. Nu trebuie sa fie ceva major. O plimbare moderata de douazeci de minute prin cartierul tau in timp ce ajungi din urma la podcast-ul tau preferat poate duce treaba la bun sfarsit. Atata timp cat iti misti corpul si nu te incordezi.
Amestecarea lucrurilor este o alta modalitate de recuperare activa, cum ar fi sa faci yoga blanda a doua zi dupa o alergare lunga.
Intinde, intinde, intinde
Intinderea este una dintre cele mai bune modalitati de recuperare. Retineti ca, desi va puteti intinde intregul corp pentru ca se simte bine, este important sa va concentrati asupra zonelor pe care le-ati muncit cel mai mult in timpul antrenamentului epuizant. „In mod normal, am o rutina care acopera intregul corp si, in functie de zona care este cel mai dureroasa, acord mai multa atentie acelei zone pentru a ajuta la accelerarea recuperarii”, spune Zocchi.
Centr a lansat recent un kit de recuperare (50 USD), care are tot ce ai nevoie pentru a ameliora durerile musculare, inclusiv un baston de masaj, o rola de spuma, o curea elastica si trei bile de masaj. Setul include, de asemenea, un abonament la aplicatie.
„Unele modalitati simple de recuperare sunt intinderea cu curelele de intindere, apoi as incepe sa simt ce parti ale corpului imi sunt dureroase”, explica antrenorul. „In continuare, incepe sa te automasezi zonele in care te doare. In functie de ce parti ale corpului sunt dureroase, as folosi o rola de spuma sau una dintre bile. Acesta este ceea ce este grozav la trusa – va oferim toate instrumentele de care aveti nevoie pentru a recupera fiecare parte a corpului.”
Cand sa se recupereze
Amintiti-va, recuperarea nu are loc doar in zilele in care nu faceti exercitii fizice. „Recuperarea incepe cu adevarat imediat ce termini antrenamentul. Ceea ce mananci dupa, daca esti hidratat, modul in care dormi, toate vor juca un rol in modul in care va recuperati dupa antrenament”, explica Zocchi.
El sugereaza sa va faceti timp pentru a va intinde si a relaxa dupa un antrenament intens pentru a ajuta la recuperarea corpului mai rapid. Acest lucru va face mult mai usor sa te ridici din pat a doua zi. „Luand cinci minute pentru a va regla respiratia si pentru a va calma sistemul nervos central, va pune corpul in modul de recuperare mai rapid. Asa ca fa-ti timp, chiar daca sunt cateva minute, sa te relaxezi dupa o sesiune de antrenament.”
