Indiferent daca te chinui sa adormi sau te trezesti la orice ora din noapte, nu esti singur daca iti este greu sa dormi bine. Potrivit CDC, o treime dintre adultii din SUA nu primesc minimul recomandat de sapte ore de somn pe noapte. Efectele secundare ale somnului prost includ mai mult decat o energie scazuta, desi aceasta in sine este suficienta pentru a ne face sa avem pofta de o noapte buna de odihna.
O declaratie de consens din iunie 2015 publicata in revista Sleep Research Society spune ca somnul regulat mai putin decat cele 7 ore recomandate in fiecare noapte este asociat cu efecte asupra sanatatii, cum ar fi cresterea in greutate, diabet, hipertensiune arteriala, boli de inima, accident vascular cerebral si depresie. Sistemul tau imunitar, performanta si capacitatea de concentrare au, de asemenea, lovituri.
Desi exista o multime de sfaturi pentru a obtine o noapte mai buna de odihna, care includ lucruri precum lasarea telefonului deoparte si stabilirea unei rutine relaxante la culcare, puteti, de asemenea, sa profitati de puterea nutritiei pentru a va sprijini eforturile de somn. Poate ca stiti deja ce bauturi sau alimente va vor sabota somnul, cum ar fi cofeina si alimentele grase sau picante, dar exista o multime de bauturi si alimente pentru a sustine un somn bun, de care veti dori sa pastrati un stoc constant.
Am vorbit cu dieteticieni si am citit cele mai recente studii pentru a gasi cele mai bune bauturi pe timp de noapte pentru a sustine un somn odihnitor. Continuati sa cititi pentru cele mai bune opt bauturi pentru un somn mai bun!
Tarta suc de cirese
„Visinele Montmorency, ciresele specifice care se gasesc in sucul de cirese, contin melatonina, care ajuta la reglarea tiparelor noastre naturale de somn”, spune Leah Reitmayer MS, RD, CSSD, proprietara LDN a Lettuce Eat Dessert.
Un mic studiu pe adulti cu insomnie a constatat ca consumul unei cani de suc de cirese de doua ori pe zi a crescut timpul de somn cu 84 de minute, comparativ cu perioada de testare cu un placebo. In timp ce ciresele contin melatonina, acest studiu a mai constatat ca consumul de suc de cirese a crescut disponibilitatea triptofanului, un aminoacid care functioneaza impreuna cu melatonina pentru a sprijini somnul.
Ceai de musetel
Acest ceai din plante nu contine cofeina in mod natural si are proprietati relaxante care te-ar putea ajuta sa adormiti daca aveti probleme in a va intoarce mintea si va faceti griji noaptea. O revizuire din aprilie 2019 in Phytotherapy Research a constatat ca musetelul a fost eficient in imbunatatirea simptomelor tulburarii de anxietate generalizata si a dus la imbunatatirea calitatii somnului. Musetelul este, de asemenea, un relaxant digestiv, care ar putea ajuta la ameliorarea problemelor stomacale, cum ar fi gazele, balonarea sau indigestia, toate acestea fiind perturbatoare comune de somn.
Lapte de migdale
„Laptele de migdale este o bautura excelenta care induce somnul, sustinuta de stiinta care arata ca serotonina prezenta in creier poate ajuta la initierea somnului”, spune Cheryl Mussatto MS, RD, LD , un dietetician clinic. „Nivelurile de serotonine din sistemul nostru nervos central sunt foarte dependente de triptofan, un aminoacid prezent in mod natural atat in laptele de vaca, cat si in laptele de migdale”, adauga Mussatto.
In timp ce migdalele contin triptofan, ele sunt, de asemenea, o sursa de alti nutrienti care favorizeaza somnul, cum ar fi melatonina si magneziul, o cana de lapte de migdale contribuind cu 17 miligrame de magneziu, sau 4% din valoarea zilnica (DV).
Ceai verde decafeinizat
Beneficiile pentru sanatate ale ceaiului verde patrund intr-un somn bun, atata timp cat bei decofeina. „Nu numai ca ceaiul verde este bogat in antioxidanti, care ajuta la repararea si protejarea celulelor, dar s-a demonstrat ca l-teanina din ceaiul verde scade stresul si anxietatea, promovand un somn mai relaxant, in special in ceea ce priveste viteza de adormire. „, spune Alyssa Simpson RDN, CGN, CLT , proprietara Nutrition Resolution din Phoenix, AZ.
Un mic studiu din octombrie 2019 publicat in Nutrients a constatat ca adultii care au luat zilnic 200 de miligrame de l-teanina au avut o latenta redusa a somnului, tulburari de somn si utilizarea medicamentelor pentru somn in comparatie cu grupul placebo. In timp ce o ceasca standard de ceai verde contine doar aproximativ 8 miligrame de l-teanina, consumul ei pe tot parcursul serii poate oferi beneficii de stimulare a somnului.
Lapte
Dupa cum se dovedeste, exista ceva adevar in antidotul vechi al somnului de a bea un pahar de lapte cald inainte de culcare. „Desi calciul din lapte este excelent pentru sanatatea oaselor si a inimii noastre, are un rol important in producerea hormonului care favorizeaza somnul, melatonina”, spune Karman Meyer , dietetician si autor al cartii Eat To Sleep: What To Eat & When Sa-l mananci pentru un somn bun .
„Un pahar de lapte contine, de asemenea, magneziu si potasiu, care pot ajuta la atenuarea crampelor musculare, o cauza comuna a tulburarilor de somn, in special la adultii in varsta”, spune Meyer. Un pahar de 16 uncii de lapte cu continut scazut de grasimi are 13% DV de magneziu si 16% DV de potasiu.
Ceai Ashwagandha
Bea o ceasca de ceai Ashwagandha sau adaugarea extractului de ashwagandha la bautura ta de noapte ar putea ajuta la imbunatatirea somnului pe termen lung. Fiind o planta care a fost folosita pentru ameliorarea stresului si inducerea somnului de ani de zile, cercetari recente au aratat ca ashwagandha poate beneficia de somn pentru cei cu tulburari usoare ale somnului si pentru persoanele cu insomnie, reducand timpul necesar pentru a adormi, imbunatatind timpul de somn odihnitor si timpul total de somn.
Acest studiu a fost realizat pe o perioada de opt saptamani, iar majoritatea cercetarilor care implica beneficiile acestei plante au loc pe parcursul a cateva saptamani pana la cateva luni, ceea ce indica faptul ca beneficiile nu se simt imediat, ci pe o perioada mai lunga de utilizare.
Chefir
Aceasta bautura cu iaurt cu gust acidulat are o multime de proprietati care favorizeaza somnul, de la aminoacizi, inclusiv triptofan, pana la miliarde de bacterii care sustin un microbiom intestinal sanatos. Potrivit unui studiu din octombrie 2019 in PLoS One, un microbiom intestinal divers este asociat cu o eficienta crescuta a somnului si cu timpul total de somn. Acest lucru este probabil legat de faptul ca anumite bacterii intestinale pot crea serotonina, un mesager chimic care promoveaza somnul.
„Kefirul nu este doar o sursa naturala de triptofan, un precursor atat al serotoninei, cat si al melatoninei, dar este si bogat in probiotice pentru a mentine diversitatea bacteriilor bune din intestin pentru a ajuta la reglarea raspunsului citokinelor si a productiei de serotonina”, spune Caroline Margolis, RDN. , dietetician inregistrat si ambasador pentru Lifeway Foods. Daca nu sunteti sigur cum sa va bucurati de aceasta bautura acidulata, incercati-o intr-un smoothie inainte de culcare, peste cereale reci sau amestecata intr-un castron de ovaz fierbinte.
Lapte de aur
Pentru a adauga si mai multe beneficii somnoroase paharului tau de lapte cald de noapte, incearca sa adaugi putin turmeric, ghimbir si miere pentru a te bucura de un pahar linistitor de lapte auriu. Cu beneficiile triptofanului, magneziului si potasiului din lapte, obtineti si proprietatile calmante digestive ale ghimbirului si curcuminei pentru a combate inflamatia.
In timp ce reducerea inflamatiei ar putea ajuta la imbunatatirea somnului general, turmericul poate avea o alta calitate care induce somnul. Un studiu pe animale din iulie 2021 in Molecular Nutrition and Food Research a constatat ca extractul de turmeric a crescut somnul la soareci cu miscari nerapide a ochilor (non-REM) intr-un mod similar cu Doxepin, un medicament utilizat pentru tratarea insomniei. Aceasta descoperire poate duce la mai multe cercetari asupra efectului direct al turmericului asupra somnului la oameni, care inca nu a fost determinat.
