Unii oameni care se confrunta cu stres si anxietate practica tehnici de relaxare pentru a-i ajuta sa se simta mai bine. Exista o mare varietate de tehnici de relaxare pe care oamenii le pot incerca, dar este posibil sa nu fie potrivite pentru toata lumea.
Tehnicile de relaxare pot implica o concentrare profunda si o respiratie lenta. Unele tehnici implica contractarea si relaxarea muschilor pentru a stimula sentimentele de calm, in timp ce altele necesita ca o persoana sa-si foloseasca imaginatia.
Continuati sa cititi pentru a afla mai multe despre diferite tehnici de relaxare.
Cand o persoana este calma, ea respira mai incet, are tensiune arteriala mai scazuta si poate experimenta o senzatie generala de bunastare crescuta. Tehnicile de relaxare stimuleaza aceste raspunsuri naturale de calmare.
Unii oameni prefera sa lucreze cu practicieni experti, dar altii invata sa le faca singuri.
Diferite tehnici de relaxare includ:
Antrenament autogen
Antrenamentul autogen este un sistem care poate stimula calmul psihologic si fizic. Ea implica incetinirea si controlul respiratiei si invatarea corpului sa raspunda la instructiunile verbale.
In timpul practicii, o persoana se concentreaza asupra senzatiilor fizice ale diferitelor parti ale corpului, concentrandu-se pe senzatiile de caldura, greutate si relaxare.
Unii oameni vor avea nevoie de indrumare de la un practicant cu experienta, dar altii aleg sa o faca singuri.
Antrenamentul autogen ar putea fi benefic pentru unii oameni, dar nu ar trebui sa inlocuiasca medicamentele sau terapia obisnuita.
Relaxare asistata de biofeedback
Aceasta tehnica implica utilizarea dispozitivelor electronice pentru a masura diferite functii ale corpului, cum ar fi temperatura pielii, frecventa pulsului sau tensiunea in muschi. Scopul sau este de a ajuta o persoana sa controleze sau sa relaxeze o anumita parte a corpului.
Terapia implica atasarea senzorilor la o anumita parte a corpului, care produc masuratori pe masura ce o persoana se relaxeaza. Apoi, o persoana poate folosi feedback-ul pentru a o ajuta sa faca schimbari acolo unde este necesar, cum ar fi relaxarea unui anumit muschi.
Desi majoritatea relaxarii asistate de biofeedback are loc in clinici de terapie specializate, unele aparate portabile sunt disponibile pentru cumparare. Cu toate acestea, o persoana ar trebui sa se consulte intotdeauna cu un furnizor de asistenta medicala inainte de a cumpara aceste produse pentru a se asigura ca sunt sigure de utilizat.
Exercitii de respiratie profunda
Exercitiile de respiratie pot ajuta, de asemenea, o persoana sa se simta relaxata.
Respiratia profunda implica respiratii lente, profunde si uniforme. Respiratia cu box este un exercitiu de respiratie pe care unii oameni il considera util si majoritatea oamenilor nu au nevoie de indrumare profesionala.
Respiratia box necesita patru pasi simpli:
Pasul 1: Incepeti prin a inspira pe nas timp de 2-4 secunde.
Pasul 2: Apoi, tineti respiratia pentru o numarare de 2-4 secunde.
Pasul 3: Expira timp de 2-4 secunde.
Pasul 4: In cele din urma, tine-ti din nou respiratia pentru inca 2-4 secunde
Repetati dupa cum este necesar.
Imagini ghidate
Imaginile ghidate implica inlocuirea sentimentelor negative sau stresante prin vizualizarea unor scenarii placute si linistitoare. Unii oameni ar putea prefera asistenta unui profesionist din domeniul sanatatii sau o inregistrare, in timp ce altii aleg sa practice singuri.
Imaginile ghidate implica trei pasi:
Pasul 1: Stati sau intindeti-va intr-o pozitie confortabila. In mod ideal, alegeti un spatiu cu putine distrageri.
Pasul 2: Vizualizati un mediu relaxant amintindu-va unul din memorie sau imaginati-va unul nou. Ganditi-va la elementele mediului, folosind cele cinci simturi ale vazului, sunetului, mirosului, gustului si atingerii.
Pasul 3: Sustine vizualizarea atata timp cat este necesar, respirand lent si adanc si concentrandu-te pe sentimente calme.
Relaxare musculara progresiva
Medicii numesc uneori aceasta relaxare Jacobson. Tehnica presupune strangerea si relaxarea diferitelor grupe musculare pentru a stimula sentimente de calm si relaxare.
Uneori, oamenii folosesc relaxarea musculara progresiva alaturi de alte tehnici, cum ar fi imaginile ghidate sau respiratia profunda.
Aceasta este o tehnica relativ fizica, iar oamenii trebuie sa aiba grija sa nu suprasolicita sau sa-si incordeze muschii. De asemenea, este important sa respirati adanc si incet in timp ce urmati pasii. O persoana ar putea fi nevoita sa practice relaxarea musculara progresiva timp de cateva saptamani inainte de a se pricepe la ea si de a incepe sa simta rezultate.
Relaxarea musculara progresiva are opt pasi.
Pasul 1: Alegeti o camera cu distrageri minime si asezati-va sau intindeti-va confortabil.
Pasul 2: Incepeti prin a contracta muschii piciorului timp de 5 secunde si eliberati contractia timp de 10 secunde. Concentrarea pe ameliorarea tensiunii si simtirea relaxarii muschilor poate stimula calmul. Pentru a evita crampele picioarelor, intindeti degetele de la picioare, in loc sa le ondulati.
Pasul 3: Contractati si relaxati muschii picioarelor inferioare pentru aceeasi perioada de timp.
Pasul 4: Acum, faceti acelasi lucru cu soldurile si fesele.
Pasul 5: Apoi, concentreaza-te asupra muschilor stomacului si pieptului.
Pasul 6: Dupa ce exersati trunchiul, contractati si relaxati umerii.
Pasul 7: Urmeaza muschii fetei. Oamenii isi pot contracta fata strangand ochii inchisi timp de 5 secunde si apoi eliberand peste 10 secunde.
Pasul 8: In cele din urma, relaxati mana. Faceti un pumn si mentineti contractia timp de 5 secunde si eliberati incet peste 10 secunde.
Medicii sugereaza ca relaxarea poate aduce beneficii persoanelor care gestioneaza o varietate de afectiuni diferite de sanatate, inclusiv:
Durerea travaliului
Femeile insarcinate pot beneficia de tehnici de relaxare, inclusiv yoga, muzica si tehnici de respiratie in timpul travaliului.
Desi par sa existe dovezi insuficiente pentru a arata cat de mult tehnicile de relaxare pot ajuta la reducerea durerii in timpul travaliului, o revizuire sistematica din 2019 noteaza ca acestea pot ajuta femeile aflate in legatura de travaliu cu sustinatorii nasterii.
Boala de inima
Asociatia Americana a Inimii (AHA) a efectuat o revizuire sistematica a potentialelor beneficii ale meditatiei privind reducerea riscului cardiovascular.
Ei au ajuns la concluzia ca, desi nu exista multe cercetari, meditatia poate reduce riscul de boli cardiovasculare, deoarece poate ajuta oamenii sa reduca stresul, sa renunte la fumat si sa scada tensiunea arteriala.
Insomnie
Un articol din American Family Physician recomanda tehnici de relaxare pentru a ajuta la gestionarea insomniei.
Unii oameni pot avea nevoie de terapie de relaxare si medicamente pentru a imbunatati somnul.
Potrivit unui articol din 2018 din Frontiers in Psychiatry , respiratia profunda alaturi de alte tehnici de relaxare ar putea ajuta oamenii sa adoarma.
Greata indusa de chimioterapie
Persoanele care sufera de greata din cauza chimioterapiei pot beneficia si de tehnici de relaxare.
Cercetatorii au studiat efectul imaginilor ghidate si al relaxarii musculare progresive. Aceste tehnici pot completa gestionarea medicala traditionala a greatei.
Durere cronica
Conform unei analize sistematice din 2016, unii oameni care se confrunta cu dureri cronice pot considera ca meditatia este benefica. Revizuirea a remarcat ca meditatia de constientizare ar putea ajuta la reducerea durerii si a depresiei.
Cu toate acestea, nu exista multe cercetari de calitate care sa sustina teoria conform careia tehnicile de relaxare pot ajuta la reducerea semnificativa a durerii cronice.
Durerea articulatiei temporomandibulare
Durerea articulatiei temporomandibulare (ATM) este asociata cu durerea la nivelul maxilarului. Se datoreaza adesea unei persoane care isi strange excesiv muschii maxilarului atunci cand sunt stresati sau chiar in timpul somnului. Folosirea unui aparat dentar pe timp de noapte poate ajuta la reducerea disconfortului si poate bloca o parte din prinderea maxilarului.
Unii oameni traiesc cu tinitus, care este un tiuit persistent in urechi. Tinitusul poate fi un simptom al TMJ.
Cercetatorii sugereaza ca terapia de relaxare in general si meditatia mindfulness, in special, par a fi eficiente in gestionarea tinitusului.
Persoanele cu o disfunctie a articulatiei temporomandibulare din maxilar pot experimenta dureri intense.
Cercetatorii sugereaza ca oamenii ar putea incerca relaxarea musculara progresiva alaturi de alte tratamente medicale traditionale pentru a reduce durerea.
Medicii pot recomanda tehnici de relaxare, deoarece le considera in general sigure.
Cu toate acestea, unii oameni pot experimenta efecte secundare, inclusiv anxietate crescuta, ganduri intruzive sau frica de a pierde controlul.
Cercetarile sugereaza ca tehnicile de relaxare pot ajuta la reducerea anxietatii la unii oameni. Cu toate acestea, poate sa nu fie cea mai buna strategie pentru a ajuta persoanele cu tulburare de anxietate generalizata sau depresie majora.
Cercetatorii au studiat efectele terapiei cognitiv-comportamentale (TCC) si ale relaxarii asupra anxietatii.
Ei au descoperit ca relaxarea este mai putin eficienta decat CBT pentru tratarea tulburarii de stres post-traumatic si a tulburarii obsesiv-compulsive. De asemenea, ei cred ca persoanele care au tulburare de panica pot considera TCC mai benefica decat alte tehnici de relaxare.
Este important sa ne amintim ca tehnicile de relaxare necesita practica inainte de a deveni eficiente, asa ca o persoana nu ar trebui sa se astepte sa lucreze imediat.
Centrul National pentru Sanatate Complementara si Integrativa (NCCIH) observa ca unele tehnici de relaxare pot cauza sau agrava simptomele la persoanele cu epilepsie, anumite afectiuni psihiatrice sau un istoric de abuz sau trauma. Cu toate acestea, acest lucru este rar.
Depresia si anxietatea sunt afectiuni care necesita ingrijiri medicale.
Desi unele simptome se pot imbunatati cu strategii de relaxare, persoanele care se confrunta cu simptome de lunga durata ar trebui sa discute cu un medic pentru a obtine ingrijirea adecvata. Unele persoane cu simptome de depresie si anxietate pot necesita medicamente.
Simptomele anxietatii pot include:
- palpitatii ale inimii
- tremurand
- sentimente de moarte sau de a scapa de sub control
- transpiratie
- neliniste
- oboseala
- iritabilitate
- probleme cu somnul
Simptomele depresiei pot include:
- iritabilitate
- modificari ale apetitului si greutatii
- dificultate de concentrare
- sentimente de vinovatie sau lipsa de valoare
- sentimente de deznadejde si tristete
Profesionistii din domeniul sanatatii pot recomanda, de asemenea, medicamente sau tehnici de reducere a stresului pentru a ajuta oamenii sa faca fata stresului.
Tehnicile de relaxare pot oferi multe beneficii, inclusiv reducerea anxietatii, reducerea riscului de boli cardiovasculare si controlul starii de greata in timpul chimioterapiei. Cu toate acestea, dovezile pentru eficacitatea sa sunt in prezent limitate sau inconsecvente.
Exista o varietate de tehnici de relaxare pe care o persoana le poate incerca sa le gaseasca pe cele care functioneaza pentru el.
Cu toate acestea, nu toata lumea va beneficia de tehnicile de relaxare. Persoanele cu epilepsie sau alte probleme de sanatate mintala ar trebui sa vorbeasca cu un medic inainte de a incerca orice strategie de relaxare.
Desi relaxarea poate ajuta la atenuarea unor simptome de depresie si anxietate la unii oameni, altii pot necesita, de asemenea, medicamente.
