Desi ar putea fi ultimul lucru pe care ti-ai dori sa-l faci atunci cand spatele sau genunchii te deranjeaza, a ramane activ este unul dintre modurile de top prin care expertii le recomanda pentru a invinge durerile legate de varsta, in special in jurul articulatiilor majore, cum ar fi spatele, genunchii. , solduri si umeri.
Dar ce exercitii de intarire si intindere functioneaza cel mai bine pentru ce? Le-am cerut kinetoterapeutilor si expertilor de la Academia Americana de Chirurgii Ortopedici sa prezinte optiuni pentru punctele de probleme cel mai frecvent raportate. Unii lucreaza pentru a oferi alinare in acest moment, in timp ce altii isi construiesc puterea care alunga durerea de pe drum.
Pentru spatele tau
„Cel mai important lucru in cazul durerilor de spate este sa va miscati, in special cu activitatile care va mentin nucleul puternic, cum ar fi mersul pe jos, yoga sau tai chi”, spune kinetoterapeutul Meredith Harris, purtator de cuvant al Asociatiei Americane de Terapie fizica. De fapt, yoga este la fel de eficienta ca si terapia fizica pentru tratarea persoanelor cu dureri cronice de spate, potrivit unui studiu din 2017 publicat in Annals of Internal Medicine . Dar daca pur si simplu nu poti intra intr-un caine in jos, incearca in schimb aceste miscari.
Kegel
„Intareste transversul abdominal, unul dintre muschii nostri de baza majori care ne sustin spatele lombar”, explica Christi Reinhardt, terapeut fizic la Spitalul de Chirurgie Speciala din New York City.
Incercati: cea mai dificila parte a kegelului este identificarea muschilor potriviti: puteti face acest lucru prin oprirea fluxului de urina la mijloc. Odata ce ati facut asta, incepeti cu strangerea acestor muschi timp de cinci secunde, apoi relaxati-i timp de cinci secunde, de cinci ori pe zi. Pe masura ce te simti confortabil, construieste pana la 10 secunde o data. In cele din urma, vrei sa faci trei seturi de 10 repetari in fiecare zi.
Supraom
Acest exercitiu va intareste intregul spate superior si inferior, spune Harris.
Incercati: Intindeti-va pe burta pe o suprafata plana si ridicati atat bratele, cat si picioarele in acelasi timp, ca si cum ati zbura. Tineti apasat timp de cinci secunde, apoi reveniti la pozitia initiala. Repetati de 10 ori.
Pod
„Oamenii presupun adesea ca o scandura este cea mai buna pentru rezistenta miezului si a spatelui, dar daca o faci gresit, poate irita spatele”, spune Reinhardt. O punte de sold lucreaza toti aceiasi muschi, dar este mai iertator.
Incercati: Intindeti-va pe spate, fie pe podea, fie pe pat, cu bratele in lateral, genunchii indoiti si picioarele plate. Strange-ti muschii burticii si feselor, apoi ridica-ti pelvisul astfel incat corpul tau sa fie in linie dreapta de la umeri pana la genunchi. Tineti apasat timp de 15 secunde, apoi reveniti incet la pozitia de pornire. Repetati de cinci ori.
Intindere de la genunchi la piept
Acest lucru va intinde partea inferioara a spatelui, precum si partea din fata a soldului si partea interioara a coapsei, spune Reinhardt.
Incercati: Intindeti-va pe spate pe podea, apoi ridicati un picior si aduceti genunchiul spre piept. Tineti timp de cinci secunde, cu abdomenele stranse si coloana vertebrala apasata pe podea. Eliberati si repetati pe cealalta parte. Repetati secventa de 10 ori.
Verificarea posturii
Un motiv pentru durerile de spate in randul adultilor in varsta este postura proasta. „Oamenii nici macar nu realizeaza schimbarile lente si subtile care pot aparea pe masura ce muschii spatelui imbatranesc”, spune kinetoterapeutul James Nussbaum, director clinic si de cercetare al ProHealth & Fitness PT OT din New York City. Dar, pe masura ce aluneci in aplecare, se pune din ce in ce mai multa presiune asupra coloanei vertebrale, provocand durere.
Ce trebuie sa faceti: Stati cu spatele, fesele si calcaiele lipite de perete. Daca nu poti ajunge in aceasta pozitie sau o poti face doar cu barbia ridicata, trebuie sa exersezi perfectionarea posturii, spune Nussbaum. Puneti cateva prosoape in spatele capului, apoi apasati capul si spatele de perete. Imagineaza-ti ca incerci sa-ti aduci buricul spre coloana vertebrala. Tineti timp de un minut si repetati de patru pana la sase ori in fiecare zi.
