Indiferent daca esti un antrenor pasionat sau un potato de canapea confirmat, pur si simplu miscandu-te mai mult si stai mai putin asezat iti poate imbunatati sanatatea in mod dramatic, potrivit unei multimi de studii efectuate in ultimul deceniu.
De fapt, chiar daca te antrenezi cu respect in fiecare zi, a sta cel putin 13 ore pe zi si a face mai putin de 4.000 de pasi pe zi poate reduce beneficiile acelui exercitiu, crescand riscul de rezistenta la insulina, control slab al zaharului din sange si un nivel ridicat de acizi grasi numiti trigliceride. Acest lucru, la randul sau, creste riscul de diabet de tip 2 si boli de inima, asa cum sugereaza cercetarile publicate in 2019.
Si americanii stau astazi mai mult decat oricand inainte, conform unei analize a anchetelor de sanatate ale guvernului SUA publicate in 2019. Datele, colectate intre 2001 si 2016 de la aproape 52.000 de americani, arata ca in acea perioada, timpul mediu zilnic de sedere a crescut cu aproximativ un ora, pana la aproape sase ore si jumatate pentru adulti.
Vestea buna: conform celor mai recente ghiduri de exercitii ale Departamentului de Sanatate si Servicii Umane din SUA, duratele scurte de activitate – chiar si doar un minut sau doua – sunt luate in considerare pentru cele minime 150 de minute de exercitii aerobice de intensitate moderata pe care adultii sanatosi ar trebui sa se adapteze saptamanal.
In plus, chiar si miscarile care par banale, cum ar fi batai de chitara, plierea rufelor in fata televizorului si spalatul pe dinti ajuta la contracararea efectelor negative ale starii lungi pe scaun. Multumim pentru termogeneza activitatii fara efort, altfel cunoscut sub numele de NEAT, care este termenul stiintific pentru modul in care activitatile de zi cu zi iti stimuleaza metabolismul.
„Este nevoie de energie – calorii – pentru a misca chiar si cel mai mic muschi”, explica Polly de Mille, RN, fiziolog la Spitalul de Chirurgie Speciala din New York. „De exemplu, arzi aproximativ 1,5 calorii pe minut doar stand nemiscat in timp ce corpul tau isi indeplineste cele mai de baza functii.” Treci de la a sta intins la a sta pe scaun si a raspunde la e-mail si vei arde cu 25% mai multe calorii. Acum incepe sa te agiti pe scaun si vei arde si mai mult.
Cu cat va angajati mai multe activitati NEAT in fiecare zi, cu atat ardeti mai multe calorii, ceea ce, la randul sau, va ajuta sa va mentineti sau chiar sa pierdeti in greutate si va imbunatateste starea generala de sanatate, potrivit cercetarilor publicate in 2018. De fapt, cantitatea de activitate zilnica depasiti cele 30 de minute de exercitii formale pe care le puteti face ar putea conta si mai mult pentru sanatatea si longevitatea dvs. decat excursiile la sala, conform cercetarii publicate in 2015. Iata cateva modalitati NEAT de a face ca conceptul de miscare-mai mult sa functioneze pentru dvs.
1. Folositi telefonul pentru a adauga activitate la locul de munca
Daca ai o slujba de birou sau te prabusesti pe canapea imediat ce ajungi acasa, antreneaza-te sa te trezesti mai mult – te-ar putea ajuta sa traiesti mai mult. Reducerea timpului pe care il asezi in fiecare zi poate adauga pana la trei ani la viata ta, potrivit unei analize din 2012 care a analizat cinci studii la scara larga care au implicat doua milioane de oameni din 20 de tari. O modalitate usoara de a reduce timpul de sedere este sa setati o alarma pe telefon pentru a va aminti sa va intindeti la birou cateva minute la fiecare ora. „Foloseste vorbirea la telefon ca un indiciu pentru a te ridica si a incepe sa mergi in pas sau doar sa-ti muti greutatea de pe un picior pe altul”, ne sfatuieste de Mille. „Ridicati-va si intindeti-va de fiecare data cand apasati Trimiteti un e-mail.”
2. Usureaza numararea pasilor
Pentru a masura cat de multe miscari faci in prezent si apoi sa te motivezi sa faci mai multe, de Mille sugereaza sa-ti urmaresti pasii cu telefonul, un pedometru fara uzuri sau un tracker de fitness. „Nu exista nimic ca sa ai un numar total al pasilor tai pe zi, holbandu-te la tine pentru a te face sa vrei sa te misti mai mult”, spune de Mille. Puteti adauga cu usurinta pasi la aproape fiecare activitate zilnica. „Parcati in capatul indepartat al parcarii sau coborati din metrou sau autobuz cu o statie mai devreme”, spune ea. „Pasii suplimentari aduc calorii semnificative in timp.”
3. Urcati scarile in sus sau in jos
Daca iti doresti o activitate NEAT care aduce cu adevarat dividende, urca pe scari ori de cate ori este posibil. „Daca urcatul scarilor pare prea descurajanta, urca cu liftul si coboara la iesire”, sugereaza de Mille. „Sau daca mergi la etajul cinci, mergi pana la doi sau trei si ia liftul in restul drumului.”
4. Faceti treburile mai distractive prin dans
Curatarea este un exercitiu la domiciliu pe care trebuie sa-l facem cu totii – s-ar putea sa-l urasti, dar este NEAT la maxim. Amplifica consumul de calorii pornind niste muzica pentru a adauga un plus de entuziasm pasului in timp ce aspirati, calcati si faceti ordine in apartament sau casa.
5. Du-ti alimentele acasa
Combina antrenamentul de forta si comisioanele in urmatoarea calatorie la magazin: daca locuiesti la cativa pasi de piata, vezi daca poti duce cumparaturile in brate, mai degraba decat un carucior. Daca trebuie sa conduceti, transformati descarcarea masinii intr-un exercitiu acasa, adaugand cateva bucle pentru bicepsi de fiecare data cand ridicati o punga din portbagaj.
6. Agitati-va cu picioarele
Atingerea degetelor de la picioare si ridicarea calcaielor in timp ce sunteti asezat nu sunt doar exercitii NEAT, ele lucreaza si muschii picioarelor inferioare si pot chiar ajuta la prevenirea bolilor arteriale, potrivit cercetarilor din 2016. Asezati o carte mare pe genunchi in timp ce ridicati calcaiele va ofera mai multa rezistenta si o crestere si mai mare a cheltuielilor calorice.
7. Profita la maximum de timp in timp ce stai la coada
Fie ca este la magazin alimentar, la oficiul postal sau la filme, asteptarea la coada poate transforma realitatile plictisitoare ale vietii intr-o oportunitate NEAT. „Stai pe un picior sau sa faci un pas unul langa altul cand astepti un lift, un autobuz sau un tren”, sugereaza de Mille. „Daca iei un metrou sau un autobuz, stai in picioare. Exista o multime de oameni care vor fi recunoscatori pentru locul tau.”
8. Luati o minge in timp ce stati
Starea pe scaun nu necesita deloc activitate musculara, dar asezarea pe o minge de stabilitate (cunoscuta si sub numele de minge de fitness sau de echilibru) te obliga sa contractezi subtil multi muschi diferiti pentru a-ti mentine echilibrul. Daca nu puteti sta pe o minge la serviciu, incercati-l acasa in timp ce va uitati la televizor, luati cina, jucati jocuri video sau cititi.
