Facandu-ti timp pentru unele tehnici de relaxare incercate si testate, te vei simti mai putin stresat si mai implinit pe termen lung. Fie ca este vorba de stres la locul de munca, tensiune fizica sau griji si anxietati cu privire la viitor, incearca sa-ti petreci putin seara relaxandu-te.
Ce presupune de fapt relaxarea?
Relaxarea nu este doar pozitii dificile de yoga si a sta in tacere ore in sir. Relaxarea poate fi ceea ce va ajuta sa functioneze cel mai bine. Cu toate acestea, este important sa ne gandim la relaxare ca fiind diferita de odihna. Ne odihnim in fiecare noapte cand dormim, dar pentru multi poate fi mai greu sa gasim timp pentru relaxare.
Relaxarea este tot ceea ce calmeaza mintea in timp ce suntem treji. Tehnicile eficiente de relaxare sunt concepute pentru a reduce stresul asupra mintii si corpului. In timp ce va puteti odihni pasiv doar stand in fata televizorului, relaxarea necesita un efort constient pentru a ajuta la concentrare si la calmarea mintii.
Ce tehnica de relaxare este potrivita pentru mine?
Ce tehnici functioneaza pentru dvs. depind de mediul dvs. si de ceea ce doriti sa obtineti din ele. Consultati lista noastra de mai jos pentru a afla ce tehnici va pot ajuta:
- Meditatie: concentrare, impamantare, sanatate mintala, anxietate
- Meditatie prin scanare corporala: conexiune minte/corp, somn
- Practica mindfulness : concentrare, fundamentare, anxietate, apreciere senzoriala
- Focalizarea gustului si mirosului: apreciere senzoriala, amintire de relaxare
- Managementul respiratiei: managementul anxietatii, panicii, lupta sau zborul
- Yoga : relaxare fizica, impamantare
- Masaj si automasaj : relaxare fizica, ameliorarea durerii
- Relaxare musculara progresiva: somn, relaxare fizica, ameliorarea tensiunii.
Relaxeaza-te intr-un mod care functioneaza pentru tine
Nu e bine sa te lupti cu o tehnica care nu functioneaza pentru tine. Vei ajunge mai stresat decat atunci cand ai inceput. Daca un prieten sau un coleg sugereaza o practica de bunastare care nu face mare lucru pentru tine, nu o forta.
Relaxarea este totul despre rezultate. Daca gasiti ca optiunile platite, cum ar fi terapia de masaj sau acupunctura functioneaza cel mai bine pentru dvs., continuati sa le explorati. Exista totusi o serie de tehnici gratuite pe care le puteti folosi pe tot parcursul zilei pentru a ajuta la reducerea stresului mental si a tensiunii fizice.
Opt tehnici de relaxare
1. Meditatie
Meditatia este o practica straveche care a fost folosita ca tehnica de relaxare de mii de ani. Cuprinzand o gama larga de tehnici menite sa calmeze mintea, meditatia isi propune sa ne ghideze catre o stare de claritate mentala si pace interioara.
Concentrandu-si atentia si eliminand distragerile, meditatia relaxeaza mintea si corpul intr-un cadru linistit. Practica meditatiei poate lua diferite forme. Acestea includ meditatia de constientizare, meditatia de bunatate iubitoare sau meditatia transcendentala.
2. Meditatie prin scanare corporala
Meditatia prin scanarea corpului implica directionarea sistematica a atentiei prin diferite parti ale corpului. In timpul acestei practici, indivizii cultiva o constientizare sporita a senzatiilor fizice, emotiilor si gandurilor fara judecata sau atasament.
O meditatie de scanare corporala permite practicantului sa dezvolte o conexiune mai profunda minte/corp. Este o modalitate excelenta de a intelege mai multe despre relatia dintre sinele nostru fizic si mental. Scanarea corpului este cea mai eficienta atunci cand sunteti intins pe pat si este deosebit de utila pentru cei dintre noi carora le este dificil sa adorm.
3. Mindfulness si aprecierea prezentului
Mindfulness este arta de a trai in momentul prezent si de a acorda o atentie nejudecata gandurilor, sentimentelor si senzatiilor cuiva. Inradacinata in filozofia budista, mindfulness inseamna acceptare si detasare de distragerile externe.
Persoanele constiente au o capacitate crescuta de a gestiona stresul, anxietatea si modelele de gandire negative. Pentru a incepe sa practici mindfulness, pur si simplu recunoasteti ceea ce puteti vedea, auzi, gusta si mirosi. Concentreaza-te pe a vedea gandurile care insotesc orice intrare senzoriala sosesc si pleaca fara a judeca.
4. Concentrati-va pe gust si miros
Nu intotdeauna avem timp sa practicam o meditatie completa sau un exercitiu de mindfulness, dar mirosul este un instrument puternic pentru evocarea amintirilor si sentimentelor. putem antrena corpul sa asocieze un anumit parfum cu senzatia de relaxare.
Data viitoare cand sunteti in baie, cititi o carte, va relaxati inainte de culcare sau faceti un masaj – incercati sa utilizati ceva parfumat sau intrebati terapeutul de infrumusetare ce produse folosesc.
Apoi, atunci cand trebuie sa te concentrezi si sa te calmezi, folosirea unei creme de maini sau a unui ulei parfumat cu acelasi miros te poate ajuta sa te readuci la vremea cand erai calm. Unele produse parfumate sunt special concepute pentru a provoca anumite sentimente – calm, energie si o minte linistita.
5. Managementul respiratiei
Cunoscuta si sub denumirea de respiratie sau respiratie controlata, reglarea deliberata a respiratiei cuiva este o modalitate deliberata de a reduce ritmul cardiac si de a obtine rezultate fizice, mentale si emotionale specifice.
Exista o gama larga de tehnici de respiratie care variaza in complexitate si tehnica. Acestea includ respiratia diafragmatica, respiratia alternativa prin nara, respiratia cu buze stranse, respiratia leilor si respiratia rezonanta.
Cel mai bun mod de a incepe este sa te concentrezi pur si simplu pe respiratii profunde si deliberate. Pentru a incepe, inchideti ochii si expirati adanc, numarand pana la cinci. Tineti respiratia inca cinci secunde in partea superioara a inhalarii, apoi expirati in mod deliberat timp de cinci secunde, asigurandu-va ca va concentrati mental asupra numararii pe masura ce eliberati.
6. Yoga
Yoga este o modalitate excelenta de a promova relaxarea acasa sau la o clasa la centrul local de sanatate si bunastare. Este o practica straveche care integreaza posturi fizice, controlul respiratiei, meditatie si principii etice pentru a promova bunastarea holistica.
Cu origini in India, yoga a evoluat in diferite stiluri si forme, inclusiv Hatha, Vinyasa, Ashtanga si Kundalini. Dincolo de beneficiile sale fizice de flexibilitate, forta si echilibru crescute, yoga favorizeaza claritatea mentala, armonia emotionala si cresterea spirituala.
Practicantii constata adesea ca practica regulata de yoga le imbunatateste conexiunea minte-corp si sentimentul general de relaxare si liniste.
7. Masaj si automasaj
Nu este adesea momentul delicat pentru a ne ingriji muschii. Ne petrecem toata ziua, fie asezati, fie in deplasare, si tinem cont de ceea ce ne afecteaza corpul.
Masajul este o practica terapeutica care ofera o multitudine de beneficii de relaxare atat pentru corp, cat si pentru minte. Un terapeut de masaj calificat poate viza tensiunea si stresul stocat in muschi, tendoane si tesuturi moi. Presiunea blanda sau aplicata ajuta la cresterea fluxului sanguin, favorizand eliberarea de toxine care induce o senzatie de relaxare.
Aceasta terapie indulgenta nu este doar despre atenuarea disconfortului fizic. De asemenea, masajul ne ajuta sa ne simtim echilibrati emotional. Fie ca sunteti in cautarea ameliorarii stresului de zi cu zi sau doresti dupa ingrijire si rasfat, masajul este o modalitate grozava de a oferi mintii si muschilor tale relaxarea de care doresc.
8. Relaxarea musculara progresiva
Prin tensionarea si relaxarea sistematica a diferitelor grupe musculare, practicantii relaxarii musculare progresive devin mai constienti de senzatiile corporale si zonele de stres. Pe masura ce corpul elibereaza tensiunea acumulata, stresul si anxietatea incep sa se diminueze.
Aceasta practica poate fi usor incorporata in rutina ta zilnica. Este convenabil si eficient si poate fi facut aproape oriunde. Incepeti prin a va incorda pur si simplu picioarele sau bratele si eliberati-le cateva secunde la un moment dat. Cu o practica regulata, veti descoperi in curand ca puteti obtine o stare de relaxare mai profunda care va ajuta sa va relaxati si sa va reorientati.
Care sunt beneficiile acestor tehnici de relaxare?
Relaxarea nu este doar pentru mintea ta. Cercetarile sugereaza ca relaxarea si calmarea noastra pot avea un efect pozitiv si asupra sanatatii noastre fizice.
Arunca o privire mai jos pentru a afla mai multe despre ce poate aduce invatarea sa te relaxezi pentru sanatatea si bunastarea ta:
- Circulatie imbunatatita
- Scaderea tensiunii arteriale
- Gestionati anxietatea si gandurile rapide
- Cresterea fluxului de sange catre muschi
- Scaderea productiei de hormoni de stres
- Managementul oboselii
- Calitatea somnului imbunatatita
- Reducerea furiei, iritatiei si frustrarii
- Digestie mai buna
Traind o viata fara stres
A fi ocupat nu inseamna neaparat sa fii stresat. Ideea din spatele invatarii si exersarii tehnicilor de relaxare este ca intelegem cum sa gestionam si sa procesam lucrurile care se intampla in viata noastra de zi cu zi.
Este important sa retineti ca practicarea relaxarii nu va elimina stresul din viata ta. Ceea ce poate face este sa va ajute sa va intariti mecanismul de raspuns la input stresant. Acest lucru inseamna ca devii mai rezistent in fata situatiilor care obisnuiau sa induca un raspuns mental si emotional intens.
Gestionarea situatiilor de lupta sau de zbor
Situatiile stresante ne induc raspunsul la lupta sau la fuga. Acesta este modul mintii noastre de a spune actioneaza acum sau fugi de situatie. In aceasta situatie, probabil ca simtim anxietate, care se poate manifesta prin respiratie neregulata si superficiala, palme transpirate si sentimente de frica si ingrijorare, printre alte simptome.
In timp ce stresul si anxietatea sunt doua lucruri foarte diferite, o tehnica care este eficienta pentru gestionarea ambelor este sa ne concentram si sa ne concentram asupra respiratiei. Unul dintre raspunsurile fizice pe care le avem la o amenintare perceputa este respiratia superficiala si neregulata.
Cand apare o situatie care provoaca panica, opreste-te din ceea ce faci si respira profund si incet cinci. Inspirati timp de cinci batai si expirati timp de cinci. Lasa-ti pieptul sa se extinda si abdomenul sa se ridice pe masura ce plamanii ti se umplu de aer. La sfarsitul expirarii, incercati sa scoateti un sunet „shh” in timp ce stoarceti ultimul aer. Daca poti, incearca sa te indepartezi de situatia stresanta in timp ce faci asta.
