Desi numai in ultimii ani minunile yoga au fost exhumate, practica este de peste 2000 de ani si destul de venerata. In salile de sport, studiouri si centre de ingrijire holistica de pretutindeni, yoga poate fi orice, de la un antrenament transpirat la o sesiune terapeutica, in functie de stilul pe care il practicati.
Cei care fac yoga in mod obisnuit sunt constienti de efectul de bine asupra mintii si corpului, dar multi nu sunt constienti de cat de influenta este yoga asupra metabolismului. Adaugand anumite asane, sau posturi, la rutina ta zilnica, poti aprinde un foc metabolic pentru a arde calorii toata ziua.
Puteti ordona aceste asane sau le puteti intercala pe parcursul practicii. Amintiti-va sa respirati prin fiecare pozitie. Daca esti in cautarea unei secvente mai revigorante, nu zabovi in ipostaze. Deplasarea prin secventa intr-un ritm mai rapid va va creste ritmul cardiac si va actiona ca cardio.
1 Salutare pe jumatate la soare
Nu o singura ipostaza, ci un flux care este fundamental pentru anumite stiluri, cum ar fi Ashtanga si Vinyasa yoga, Salutarile la jumatatea soarelui sunt magie pura atunci cand vine vorba de incalzire si de a realiza alinierea coloanei vertebrale.
Incepeti sa stati in pozitie de munte (Tadasana), picioarele in linie cu oasele soldului. Umerii ar trebui sa fie rostogoliti inapoi, lamele indreptandu-se spre coloana vertebrala. Simtiti o usurinta in piept care deschide inima usor in sus spre cer. Respirati bratele in lateral, apoi in sus si deasupra capului.
Odata cu expirarea, inclinati-va la solduri, incercand sa mentineti spatele plat pana la jumatate. De acolo, lasati partea superioara a corpului sa cada din pelvis ca o cascada. Nu te stresa pentru a ajunge la podea. Concentreaza-ti energia pe coroana capului, imaginandu-ti ca ajunge la pamant, cand ajungi la Uttanasana (Forward Fold).
Rotiti inapoi prin coloana vertebrala, gandindu-va la stivuirea fiecarei vertebre. Repetati de mai multe ori pana cand corpul este cald.
2 Pozitia lacustei (Salabhasana)
Intra in pozitia Locust dintr-o pozitie culcat – fie dupa ce ai coborat prin Plank, fie din toate patru. Picioarele ar trebui sa fie energizate, intinzandu-se inapoi in spatele tau. Bratele urmeaza exemplul. Prefa-te ca trageti lumina prin varfurile degetelor in aceeasi directie cu degetele de la picioare pentru a mentine energia urmarita si muschii angajati. Inspirati, ridicand pieptul in timp ce tineti regiunea pelviana pe podea. Privirea ta se misca spre cer cu respiratia. Expira pe masura ce cobori. Repetati de mai multe ori.
Pozitia 3 scaunului rotit (Parivrtta Utkatasana)
Rasucirile sunt grozave pentru accelerarea procesului digestiv. Din Forward Fold, apropiati picioarele. Treceti in pozitia scaunului indoind genunchii si tinand coloana vertebrala aliniata, pe masura ce coczisul ajunge in spatiul din spate. Greutatea corpului tau se poate schimba usor in calcaiele tale si este in regula. De acolo, aduceti mainile in pozitia de rugaciune cu coatele indreptate spre stanga si dreapta.
Incepeti sa spiralati spre dreapta cu intentia de a agata cotul stang la exteriorul genunchiului drept. Daca nu poti intra atat de adanc in intorsatura, nu-ti face griji. Concentreaza-te pe mentinerea genunchilor paraleli. Lasand un genunchi sa alunece mai mult inainte decat celalalt poate rani spatele. Relaxeaza-te spre centru, apoi schimba laturile.
4 Poza vulturului (Garudasana)
Un alt fel de rasucire. Din Mountain Pose, ghideaza-te intr-o pozitie de scaun superficiala. Gaseste-ti echilibrul inainte de a ridica un picior pentru a-l incrucisa deasupra piciorului de sustinere. Infasurati-va degetele piciorului incrucisat in spatele celui care poarta greutati, daca aveti la dispozitie. Pastrati-va energia corpului invartindu-va in si in afara centrului, gandindu-va sa va strangeti miezul ca sireturile pantofilor.
Bratele pot varia in functie de echilibrul tau. Daca preferati, lasati-i in pozitie de rugaciune. Pentru a intra mai adanc in Garudasana completa, respira bratele in sus. In timp ce coborati, puneti cotul drept in interiorul pliului cotului stang, apoi infasurati bratele unul in jurul celuilalt. Aceasta este o intindere excelenta pentru umeri.
5 Poza razboinicului 1 (Virabhadrasana 1)
Aceasta fante profunda functioneaza in echilibru in timp ce lucreaza simultan intregul corp izometric. Faceti un pas inapoi cu piciorul drept din Tadasana, intorcand acele degete de la picioare spre exterior la aproximativ 45 de grade. Ocupa spatiu pe covoras. Indoiti-va la un unghi de 90 de grade cu genunchiul stang. Nu lasati soldurile sa se roteasca. Tine-le indreptate inainte. De asemenea, nu lasati coccisul sa se rastoarne in sus ca o coada de rata. Apasati-l in jos. Bratele se intind drept in sus cu putere.
6 Poza cailor
De la Warrior 1, indoiti ambii genunchi si aduceti soldurile la marginea lunga a covorasului. Degetele de la picioare sunt intoarse spre exterior. Coloana vertebrala este lunga. Respirati adanc si coborati (ganditi-va la sumo) coccisul drept in jos. Imaginati-va ca exista un zid in spatele vostru pentru a nu va legana inainte sau inapoi.
Mentineti aceasta tinere izometrica pe masura ce bratele ajung la stanga si la dreapta. Intinderile laterale se simt, de asemenea, minunat aici. Tineti apasat timp de aproximativ 20-30 de secunde, reveniti la Warrior 1 pe partea opusa, apoi reveniti pentru o alta runda de Horse Pose.
7 indoire inainte in picioare cu picioare largi (Prasarita Padottanasana)
Trecand de la Horse, aceasta este versiunea mai profunda a Forward Fold (Uttanasana). Iesi larg, mai larg decat ceea ce crezi ca este larg. Rotiti in jos prin coloana vertebrala. Incercati sa va duceti coatele la podea. Agatati, respirati si simtiti eliberarea in spate si solduri. Puteti, de asemenea, sa va prindeti de coate si sa va balansati dintr-o parte in alta.
8 Pozitia placii antebratului
Unul dintre exercitiile finale pentru greutatea corporala isi gaseste, de asemenea, un rol fundamental in yoga. Luati oricare dintre variantele de scanduri vi se potriveste cel mai bine, doar asigurati-va ca bratele sunt aliniate cu umerii sau usor inainte daca sunteti strans. Angajati miezul imaginandu-va coastele inferioare care se conecteaza la solduri. Alungeste coloana vertebrala de la coroana capului pana la calcaie. Tineti apasat timp de aproximativ 30-60 de secunde. Daca poti merge mai mult, provoaca-te.
9 Pozitia podului
In decubit dorsal, trageti calcaiele spre oasele sezutului (tuberozitati ischiatice). Pastrati curba naturala a coloanei vertebrale pe podea. Slefuit cu tocuri. Incepeti sa ridicati soldurile ridicand mai intai coccisul.
Continuati sa va deplasati prin fiecare regiune a coloanei vertebrale pana cand ajungeti la coloana cervicala. Folositi ischiochibial si fesieri in timp ce tineti Bridge pentru cateva respiratii, apoi inversati calea pe care ati urmat-o pentru a ridica pe masura ce coborati. Urmati respiratia pentru a repeta de aproximativ 5-8 ori.
10 Pozitia plugului (Halasana) sau Pozitia umarului
Daca aveti tensiune arteriala scazuta, cifoza sau rani la gat, nu incercati Plow and Shoulder Stand. Luati in schimb pozitia Legs-Up-the-Wall. Aceste doua ipostaze pun accent pe glanda tiroida, despre care se stie ca are un efect asupra metabolismului, prin masaj usor cu greutatea corpului.
Pentru a intra in Plough sau Shoulder Stand, incepeti pe spate. Folosindu-ti miezul, balanseaza-ti picioarele deasupra capului. Bratele ar trebui sa se intinda in directia opusa sau sa fie folosite pentru a va sustine soldurile. Tineti barbia spre piept si respirati. Daca va simtiti confortabil sa intrati in Shoulder Stand, ridicati picioarele drept spre cer, pastrand stabilitatea umerilor si a spatelui.
Fara indoiala, vei fi improspatat si gata sa cuceresti orice ti-au pregatit zilele dupa finalizarea acestei secvente de yoga pentru metabolism. Desi exista si alte posturi care afecteaza metabolismul, aceste zece pot fi amestecate intr-un flux care nu numai ca se simte grozav, dar poate fi realizat la orice nivel de experienta. Bucurati-va de puterea si caldura cultivate de respiratia si intentia voastra. Namaste.
