Probabil ati auzit ca proteinele sunt nutrientii de baza pentru pierderea in greutate. Dar cate proteine ar trebui sa mananci pentru a pierde acele kilograme in plus? In lumea confuza a macro-urilor, dietelor la moda si a sfaturilor nutritionale contradictorii, rolul proteinelor in pierderea in greutate devine adesea excesiv de complicat. Din fericire, suntem aici pentru a clarifica recordul.
Proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienti primari (impreuna cu carbohidratii si grasimile) esentiali pentru o dieta sanatoasa. Proteinele reprezinta 20% din corpul tau si se gasesc in fiecare dintre celulele tale. Acest nutrient puternic poate, de asemenea, sa alimenteze cresterea musculara, sa va mentina satul mai mult timp si sa va stimuleze metabolismul.
Dar sa fim sinceri: consumul de shake-uri de proteine ca si cum ar fi apa nu va va face niciun favor. Prea mult din orice nu este bun, si da, asta include si proteine.
Indiferent daca va plac carnea de pui, fasolea sau legumele bogate in proteine, cititi mai departe pentru a afla cate proteine ar trebui sa urmariti in mod realist pentru a va atinge obiectivele de slabire. Apoi, consultati cele 7 cele mai bune moduri de a pierde 10 kilograme intr-o luna fara a tine dieta.
Legatura proteine-scadere in greutate.
Proteina este elementul de constructie al muschilor. Si conform cercetarilor, un corp mai musculos arde caloriile mai eficient, chiar si in repaus. De asemenea, consumul de proteine poate creste satietatea, reducand acele pofte de gustare tarziu, care va pot sabota obiectivele de pierdere in greutate.
„Proteinele sunt foarte satioase, ceea ce inseamna ca te ajuta sa te simti plin si multumit dupa masa”, spune Best. „Acest lucru poate reduce aportul total de calorii prin reducerea supraalimentarii si gustarilor, ceea ce duce la un deficit caloric necesar pentru pierderea in greutate. De asemenea, mentinerea masei musculare printr-un aport adecvat de proteine poate ajuta la mentinerea ratei metabolice mai ridicate, chiar si in timpul scaderii in greutate. Acest lucru inseamna ca arzi mai mult. calorii in repaus”.
Cate proteine sunt suficiente?
Intrebarea de un milion de dolari: exact de cate proteine aveti nevoie zilnic pentru a inclina balanta in directia corecta? Potrivit National Institutes of Health (NIH), raspunsul, oricat de frustrant ar fi, variaza de la persoana la persoana. Factori precum varsta, nivelul de activitate si sanatatea generala pot influenta cantitatea ideala.
Cu toate acestea, exista cateva recomandari generale pe care le puteti urma. „Se recomanda sa consumati cel putin 0,36 grame de proteine pe kilogram de greutate corporala . De exemplu, daca cantariti 150 de lire sterline, aportul minim de proteine ar fi de aproximativ 54 de grame de proteine pe zi”, explica Best.
„Un aport moderat de proteine pentru pierderea in greutate se incadreaza de obicei in intervalul de 0,6 pana la 0,8 grame de proteine per kilogram de greutate corporala. Acest lucru este potrivit pentru majoritatea indivizilor si ajuta la conservarea muschilor si controlul apetitului. Unele persoane, in special cele foarte active sau cu o cantitate semnificativa de greutate de pierdut, poate beneficia de un aport mai mare de proteine. Acesta ar putea varia de la 0,8 pana la 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporala”, adauga ea.
Calitate peste cantitate.
Calitatea proteinelor pe care le consumi este la fel de vitala ca si cantitatea. Sursele de hrana integrala, cum ar fi carnea slaba, pestele, lactatele si optiunile pe baza de plante, cum ar fi lintea si nautul, sunt cel mai bun pariu. Aceste optiuni ofera o varietate de aminoacizi esentiali despre care cercetarile sugereaza ca sunt absorbiti mai usor de organism.
Cel mai bun ne spune: „Sursele de proteine variaza in ceea ce priveste profilurile nutritive, satietatea si impactul general asupra dietei dumneavoastra. De exemplu, sursele de proteine slabe, cum ar fi carnea de pasare fara piele, pestele, bucati slabe de carne, tofu, leguminoase si lactate cu continut scazut de grasimi. tind sa fie mai scazute in calorii si grasimi saturate, oferind in acelasi timp nutrienti esentiali. Aceste surse va pot ajuta sa mentineti o dieta echilibrata si hranitoare, sustinandu-va obiectivele generale de sanatate si pierdere in greutate.”
Nu consumati prea mult proteine.
In timp ce proteinele joaca un rol esential in pierderea in greutate, mancatul prea mult se poate contracara. Corpul tau poate folosi doar o anumita cantitate de proteine pentru sinteza musculara, iar orice altceva dincolo de aceasta este stocat sub forma de grasime. Studiile arata ca aportul excesiv de proteine va poate solicita rinichii in timp si poate duce la dezechilibre nutritionale.
„Consumarea unor cantitati mari de proteine inseamna adesea neglijarea altor nutrienti esentiali din fructe, legume si cereale integrale, ceea ce poate duce la dezechilibre nutritionale in dieta. Prin urmare, este esential sa se atinga un echilibru si sa se urmareasca un aport moderat si complet de proteine. care se aliniaza cu nevoile dumneavoastra alimentare individuale si cu obiectivele generale de sanatate”, spune Best.
