Cortizolul a fost numit „hormonul stresului” datorita rolului sau principal in raspunsul nostru biologic la stres. Dar oamenii tind sa gandeasca doar negativ la acest hormon, care este de fapt un jucator cheie in mai multe functii si sisteme ale corpului.
Ce este cortizolul si ce face?
„Cortizolul [este un hormon care] joaca un rol vital in corpul uman. Produs de glandele suprarenale – care se afla deasupra rinichilor – regleaza metabolismul, reduce inflamatia, ajuta la formularea memoriei si gestioneaza stresul”, spune Kevin Huffman, DO, medic bariatric certificat.
Intr-o situatie de urgenta sau inspaimantatoare, glandele suprarenale secreta mai mult cortizol in fluxul sanguin, crescand ritmul cardiac si tensiunea arteriala in asteptarea unei amenintari. Acesta este raspunsul natural de „zburare sau lupta” al organismului atunci cand detecteaza ceva gresit pentru a va pregati fie sa evitati (fugi), fie sa infrunti (lupta) pericolul.
Stiind cat de important este pentru supravietuire, cortizolul in sine nu este deloc rau. Problemele apar atunci cand sistemul tau produce prea mult cortizol sau nu revine niciodata la o stare de homeostazie, lasandu-te intr-o stare de stres constant, cronic. Atunci cand cortizolul excesiv roieste in fluxul sanguin, acesta poate ajunge sa fie destul de daunator atat pentru sanatatea fizica, cat si pentru cea mentala. Iata cum sa-ti dai seama daca nivelurile tale de cortizol sunt ridicate, plus strategii utile pentru a reduce cortizolul in mod natural si a ameliora stresul pe termen lung.
Semne ale nivelurilor ridicate de cortizol
Termenul „cortizol ridicat” nu este doar o auto-diagnosticare agitata in feedul dvs. de socializare, ci este o stare biologica reala. Acestea fiind spuse, cortizolul crescut nu este un diagnostic clinic, deoarece nivelurile acute de cortizol se reduc si curg in mod natural prin proiectare. Datorita capacitatii naturale de refacere a organismului, va puteti recupera de stres cu obiceiuri pozitive si factori de stil de viata, cum ar fi permitandu-va sa dormiti adecvat (si alte tipuri de odihna) si sa faceti exercitii regulate. Un diagnostic se va face doar atunci cand stresul devine cronic si/sau asociat cu o boala.
Nivelurile anormale de cortizol sunt detectabile prin testele de urina, sange si saliva si, daca sunteti ingrijorat de sanatatea dumneavoastra, poate doriti sa vizitati medicul pentru lucrari de rutina de laborator si evaluare. Exista, de asemenea, anumite semne si simptome care pot indica un numar mare de cortizol.
- Somn perturbat: Cand esti foarte stresat, relaxarea si un somn bun poate fi o provocare. Este posibil sa aveti probleme in a adormi, a ramane adormit sau amandoua.
- Slabiciune musculara: afecteaza modul in care organismul proceseaza proteinele si carbohidratii. Daca te simti deosebit de slabit si obosit dupa un antrenament obisnuit, se poate datora unei cresteri a cortizolului.
- Anxietate: De asemenea, puteti deveni iritabil, puteti observa ca inima va palpita si puteti experimenta dificultati de respiratie.
- Tulburari de memorie si dificultati de concentrare: s-ar putea sa va fie dificil sa va amintiti informatii sau sa va concentrati pe indeplinirea sarcinilor atunci cand sunteti foarte stresat.
- Raceli frecvente: o cantitate semnificativa de cortizol din organism poate afecta raspunsul sistemului imunitar, scazand apararea organismului impotriva virusilor si infectiilor.
- Sindromul intestinului iritabil: microbiomul intestinal si sistemul nervos sunt strans legate de ceea ce expertii numesc axa intestin-creier. Stresul poate afecta miscarea in intestin si poate cauza probleme digestive.
- Hirsutism sau cresterea excesiva a parului la femei la nastere: nivelurile mai ridicate de cortizol pot suprastimula foliculii de par, ducand la cresterea anormala a parului.
Efectele si severitatea nivelurilor de cortizol peste normal variaza de la persoana la persoana, iar persoanele cu afectiuni existente afectate de cortizol mai ridicat decat normal pot prezenta simptome mai grave.
Efectele nivelurilor ridicate de cortizol pe termen lung
Cortizolul este esential, dar stresul cronic si supraproductia de cortizol pot interfera cu alte procese hormonale din organism – cum ar fi metabolismul, imunitatea si sistemele reproductive – si ajung sa contribuie la consecinte mai grave asupra sanatatii, inclusiv:
- Scaderea libidoului: un nivel constant ridicat de cortizol poate duce la o lipsa a apetitului sexual si la oboseala suprarenala – atunci cand glandele suprarenale nu mai sunt capabile sa produca cortizol adecvat, deoarece s-au uzat. Cortizolul scazut contribuie la scaderea libidoului.
- Perioade neregulate sau oprite (amenoree): amenoreea apare atunci cand menstruatia se opreste complet. Cand sunt stresate, glandele secreta mai multe endorfine si cortizoluri, intrerupand ovulatia si productia adecvata de hormoni. Acest lucru poate duce la cicluri menstruale neregulate si amenoree.
- Lupte cu sanatatea mintala: stresul cronic este asociat cu mai multe probleme psihologice, cum ar fi anxietatea si depresia. Presiunea excesiva si lipsa rezolutiei pot creste, de asemenea, riscul de a se baza pe substante, cum ar fi drogurile ilegale si alcoolul, ca mecanisme de adaptare.
Obiceiuri pe termen lung pentru a reduce cortizolul in mod natural
O cantitate sanatoasa de cortizol poate ajuta organismul sa functioneze corect. Iata cativa factori ai stilului de viata care va pot ajuta sa va aduceti la normal nivelul hormonilor de stres.
1. Dormiti suficient
Dormirea suficienta este vitala pentru sanatatea generala, inclusiv pentru reglarea corecta a cortizolului. Dar o treime dintre adultii din SUA nu beneficiaza de sapte pana la noua ore recomandate pe noapte, potrivit Centrului pentru Controlul si Prevenirea Bolilor (CDC). Privarea de somn poate avea atat consecinte asupra sanatatii pe termen scurt, cat si pe termen lung, inclusiv capacitatea noastra de a gestiona si regla stresul. Cercetarile au descoperit ca privarea de somn este asociata cu activarea crescuta a axei hipotalamo-hipofizo-suprarenale (HPA), principalul nostru sistem de raspuns la stres.
2. Exercitati regulat
„Miscarea regulata este o puternica reducere a stresului”, spune Jung Baccam, un asistent medical de familie certificat din Arizona. „Intrebeste 30 de minute de activitate de intensitate moderata in majoritatea zilelor, fie ca este vorba de mers rapid, yoga sau dans in bucatarie.” Exercitiile fizice pot ajuta la eliminarea stresului si la cresterea calitatii somnului, precum si la promovarea eliberarii de substante chimice care va ajuta sa va simtiti bine, cum ar fi serotonina si endorfinele.
3. Practicati tehnici de relaxare
„Stapaneste tehnici de gestionare a stresului, cum ar fi exercitiile de respiratie profunda sau relaxarea musculara progresiva, pentru a scadea semnificativ nivelul de cortizol si pentru a creste sanatatea generala”, spune Huffman. Respiratia profunda, meditatia, yoga si tai-chi-ul sunt toate practicile care deturneaza stresul spre relaxare, scotandu-va din modul lupta sau fugi si in modul de odihna si digerare. Ele pot ajuta chiar si la scaderea ritmului cardiac si a tensiunii arteriale.
4. Invata-ti factorii de stres
Determina ce te streseaza, fie ca este fizic sau psihologic. „Daca este o adevarata urgenta – vine o masina in timp ce traversezi strada si trebuie sa te grabesti si sa ajungi pe trotuar – acest sistem functioneaza minunat”, spune Samia Estrada, PsyD, psiholog clinician din California de Nord. „Cu toate acestea, este dificil pentru organism sa stie daca nivelul de cortizol creste pentru ca masina vine in calea ta sau pentru ca esti ingrijorat ca esti fara munca si nu iti poti plati facturile.”
In exemplul masinii, explica ea, „factorul de stres este de scurta durata. Nivelurile de cortizol – impreuna cu toate celelalte modificari care au avut loc in corpul nostru pentru a se pregati pentru aceasta urgenta – vor reveni la valoarea initiala. Cu toate acestea, in exemplul lipsei de munca si a nu ne putem plati facturile, acesta este un factor de stres care va dura mult mai mult. Nivelurile noastre de cortizol vor ramane ridicate, iar corpul nostru va lucra ore suplimentare, pregatindu-ne pentru o amenintare care nu este o amenintare fizica reala.”
Sa fii constient de momentul in care te confrunti cu un raspuns la stres din cauza a ceva care nu este imediat periculos sau daunator este primul pas pentru a-ti controla si gestiona mai eficient raspunsul la lucruri stresante.
5. Gaseste un hobby care te face fericit
Nu veti avea intotdeauna control asupra factorilor stresanti din viata, dar angajarea regulata in hobby-uri placute care va calmeaza, va distrag atentia intr-un mod sanatos si va ridica starea de spirit va poate ajuta sa va reglati reactiile si sa faceti fata stresului.
De exemplu, cercetarile au descoperit ca activitatile creative, artistice, in special, legate de arta, muzica si dans sau miscare pot fi extrem de terapeutice pentru gestionarea si reducerea stresului. Fie ca iei un curs de desen sau ceramica, iei lectii de pian sau te inscrii la un curs distractiv de dans si exercitii cardio la sala, terapia prin arta poate fi o diversiune sanatoasa pentru a promova relaxarea, a reduce nivelul de cortizol si a scadea simptomele depresive.
6. Cultivati relatii sanatoase
„Conexiunile sociale puternice sunt cruciale pentru rezistenta la stres”, spune Baccam. Daca oamenii din jurul tau te fac sa tipi, [vrea] sa-ti smulgi parul sau nu te sustin, renunta la ei sau gaseste o modalitate de a stabili limite sanatoase pentru bunastarea ta mentala. Desi nu este intotdeauna usor sau posibil, desigur, mai des decat credem, avem puterea de a alege oamenii de care ne inconjuram. „Construiti relatiile cu cei dragi, faceti voluntariat sau alaturati-va unui club – gasiti-va [grupul] si simtiti sprijinul”, incurajeaza Baccam.
Desi unii oameni cred ca hormonii de stres sunt debilitanti, ei sunt esentiali si sustin nenumarate functii ale corpului de care avem nevoie pentru a supravietui (si a prospera!). Stresul este un raspuns biologic normal si o parte a vietii, asa ca nu ar trebui sa va alarmeze daca il experimentati ocazional. Cu toate acestea, daca incepe sa va afecteze relatiile, sanatatea fizica si/sau mintala si calitatea vietii, este timpul sa consultati un medic pentru o evaluare si cateva solutii actionabile.
