Cand sunteti anxios, corpul dumneavoastra sufera un raspuns de „lupta sau fugi” cu ritm cardiac crescut, respiratie rapida, tensiune musculara si alte modificari. Anxietatea cronica poate avea efecte negative asupra sanatatii, asa ca gestionarea acesteia este importanta atat pentru bunastarea ta mentala, cat si pentru cea fizica.
Toata lumea se simte anxioasa uneori, la fel cum toata lumea experimenteaza indoiala, frica si nervozitate. Multi oameni traiesc aceste momente fara a afecta grav sanatatea pe termen lung.
Dar daca aceste ganduri negative devin un obstacol constant, poate fi necesar sa gasesti modalitati mai bune de a face fata anxietatii tale. Daca sunt persistente si va stau in calea vietii, poate fi necesar sa discutati cu un profesionist in domeniul sanatatii mintale.
Sa vedem cum sa-ti calmezi anxietatea si sa o tii sub control.
Ce este anxietatea si de unde vine?
Profesionistii din domeniul medical definesc anxietatea ca fiind ingrijorarea excesiva cu privire la o amenintare reala sau perceputa. Aceasta „amenintare” ar putea fi o prezentare la scoala, o intalnire cu seful tau sau o calatorie intr-un loc nou.
Sistemul nervos uman raspunde la factorii de stres si potentialele amenintari prin eliberarea de cortizol. Acesta este hormonul de stres responsabil pentru raspunsul tau de lupta sau de zbor.
Pentru persoanele cu anxietate, raspunsul poate fi nesincron cu situatia. In plus, anxietatea nu este trecatoare, ci persista.
Adesea, anxietatea este rezultatul unei situatii noi sau necunoscute. Uneori, evenimentele din trecutul nostru o pot declansa.
Potrivit Organizatiei Mondiale a Sanatatii (OMS), doar 1 din 4 persoane care sufera de anxietate cauta ajutor pentru a o gestiona.
Simptome si semne de anxietate
Cercetarile de la Anxiety Disorders Association of America (ADAA) arata ca aproximativ 6,8 milioane de americani sunt afectati de tulburarea de anxietate generalizata (GAD). Aceasta este o forma de anxietate. Altele includ tulburarea de anxietate sociala si tulburarea de anxietate de separare.
Unele dintre principalele simptome mentale si fizice ale anxietatii includ:
- Senzatie de nervozitate, agitatie sau tensiune
- Cresterea ritmului cardiac si a tensiunii arteriale
- Respiratie rapida
- Transpiratie si tremur
- Insomnie
- Senzatie de slabiciune sau oboseala
- Avand un sentiment de pericol iminent sau de panica si dorinta de a evita lucrurile care declanseaza aceste sentimente
- Atacuri de panica
Care este regula 3-3-3 pentru anxietate?
Regula 3-3-3 este o tehnica simpla de impamantare care poate fi folosita pentru a gestiona anxietatea si a va aduce atentia inapoi la momentul prezent. Aceasta implica urmatorii pasi:
- Recunoaste trei lucruri pe care le vezi : Priveste in jur si identifica trei obiecte sau elemente din mediul tau imediat. Descrie-le in minte, acordand atentie culorilor, formelor si texturilor lor.
- Recunoaste trei lucruri pe care le auzi : Asculta cu atentie si identifica trei sunete pe care le poti auzi in jurul tau. Ar putea fi sunetul ciripitului pasarilor, traficului, un ventilator care functioneaza sau orice alte zgomote.
- Recunoaste trei lucruri pe care le simti : concentreaza-te pe senzatiile pe care le experimentezi in prezent in corpul tau. Identificati trei lucruri pe care le puteti simti fizic, cum ar fi textura hainelor, caldura soarelui pe piele sau presiunea picioarelor pe pamant.
Regula 3-3-3 te ajuta sa te intemeiezi in momentul prezent, deturnandu-ti atentia de la gandurile anxioase si catre experientele tale senzoriale imediate. Poate fi un instrument util pentru gestionarea anxietatii si recapatarea sentimentului de control.
Este posibil sa inveti cum sa calmezi anxietatea si sa te relaxezi. Mai jos sunt 10 sfaturi pentru a va ajuta sa controlati anxietatea si sa va usurati.
1. Faceti o verificare rapida a realitatii
In momentele de anxietate intensa, indepartati-va de imprejurimile inchizand ochii si respirand adanc. Repetati in cap: inspirati, expirati.
Respiratia patrata este un exercitiu de respiratie care poate semnala sistemului nervos sa se calmeze. Pentru a practica aceasta respiratie constienta, inspirati timp de patru secunde, tineti apasat timp de patru secunde, expirati timp de patru secunde si tineti apasat timp de patru secunde.
Repetati acest model timp de 5-10 minute pentru o stare de spirit imbunatatita, ritm cardiac mai scazut si un sentiment imbunatatit de bunastare.
Pune-ti intrebari simple precum:
- Pe o scara de la 1 la 10, cat de probabil este sa se intample lucrul pentru care sunt ingrijorat?
- Am un motiv intemeiat sa cred ca ceva va merge prost?
- As putea sa fiu prea ingrijorat?
Gandirea la raspunsurile tale te poate ajuta sa te calmezi.
2. Vorbeste cu cineva in care ai incredere
Acesta poate fi un membru al familiei, un prieten apropiat, un profesor sau un antrenor. Nu trebuie sa te descurci singur cu anxietatile tale. Aceasta persoana va poate oferi o noua perspectiva asupra a ceea ce aveti de-a face si va poate ajuta sa rezolvati problema fara a fi coplesit. Un antrenor de viata BetterUp poate fi o resursa valoroasa daca te simti vulnerabil in a discuta despre anxietatea ta cu cei dragi.
3. Aminteste-ti ca esti in siguranta
Cand anxietatea se aprinde, de obicei ne simtim speriati si neputinciosi. Mintile noastre trec imediat la orice rezultat catastrofal, oricat de putin probabil ar fi.
In acest moment, reaminteste-ti ca in acest moment nu esti in pericol. Aceasta discutie personala te va ajuta sa te intemeiezi in realitate, in loc sa te pierzi in capul tau.
4. Redirectioneaza-ti energia nervoasa in activitate fizica
Ridica-te si misca-te. Mergeti la o plimbare pentru un aer curat, faceti niste abdominali sau plimbati-va putin prin camera. Anxietatea duce de obicei la o acumulare de energie excesiva. Eliberarea in siguranta a acelei energie va va usura sentimentele de incertitudine.
Exercitiile elibereaza, de asemenea, endorfine care iti vor imbunatati starea de spirit.
5. Ia o pauza
Nu e nimic in neregula sa iei o pauza. Cu totii avem nevoie de timp pentru a ne reincarca.
Incercati aceste moduri simple de a va odihni sau de a lua o pauza:
- Urmariti niste televizor
- Asculta muzica sau un podcast distractiv
- Fa yoga
- Inchideti telefonul
- Ia un pui de somn
Permiterea mintii tale sa rataceasca te va lasa sa te simti mai relaxat si mai in control.
6. Noteaza-ti gandurile anxioase
Unul dintre cele mai comune aspecte ale anxietatii este ca nu stim de ce suntem ingrijorati in primul rand. Scrierea gandurilor este o practica grozava de ingrijire de sine, deoarece va ofera libertatea de a va explora gandurile fara a judeca. Studiile au aratat ca notarea felului in care te simti reduce stresul.
Ceva de genul unui jurnal de recunostinta te poate baza si pe elementele pozitive ale vietii tale de zi cu zi si poti privi inapoi la el atunci cand te simti cel mai negativ.
7. Practica un stil de viata sanatos
Exercitiile fizice regulate si consumul de alimente sanatoase lasa corpul sa se reincarce si te ajuta sa gandesti mai clar. Potrivit CDC, doar 30 de minute de exercitii zilnice moderate pot aduce beneficii pentru sanatatea mintala.
Incercati sa evitati cofeina si alcoolul daca va confruntati cu anxietate. Ambele bauturi interactioneaza cu serotonina din creier – o substanta chimica care va regleaza starea de spirit si va ajuta sa dormi – pentru a va spori sentimentele de anxietate in loc sa le atenueze. Un pahar simplu si racoritor de apa rece va poate ajuta, de asemenea, sa va imbunatatiti starea generala de bine si sa va reduceti anxietatea.
8. Concentreaza-te pe respiratia ta
Am atins mai devreme importanta respiratiei. Iata doua exercitii de respiratie mai eficiente pentru a ajuta la calmarea anxietatii:
- Respiratie abdominala profunda (respiratie diafragmatica) : Gasiti un loc linistit si confortabil pentru a va aseza sau a va intinde. Pune o mana pe piept si cealalta pe abdomen. Inspirati incet si profund prin nas, permitand abdomenului sa se ridice pe masura ce va umpleti plamanii. Expira incet si complet prin gura. Concentrati-va pe ridicarea si coborarea abdomenului si repetati aceasta respiratie profunda si ritmica timp de cateva minute.
- Respiratie 4-7-8 : Aceasta tehnica implica inhalarea numarand pana la 4, tinerea respiratiei numarand pana la 7 si expirarea numarand pana la 8. Stati sau intindeti-va, inchideti ochii si inspirati linistit prin nas timp de numara pana la 4. Tine-ti respiratia numarand pana la 7. Expira complet si audibil prin gura, numarand pana la 8. Repetati acest ciclu pentru mai multe respiratii si poate ajuta la inducerea relaxarii.
9. Folositi tehnici de impamantare
Angajati-va simturile concentrandu-va asupra imprejurimilor. Am mentionat deja regula 3-3-3. De asemenea, puteti identifica si descrie cinci lucruri pe care le vedeti, patru lucruri pe care le puteti atinge, trei lucruri pe care le auzi, doua lucruri pe care le poti mirosi si un lucru pe care il poti gusta. Acest lucru va poate ajuta sa va ancorati in momentul prezent.
10. Relaxarea musculara progresiva
Relaxarea progresiva a muschilor implica incordarea si apoi relaxarea diferitelor grupe de muschi din corpul tau, incepand de la degetele de la picioare si mergand pana la cap. Poate ajuta la atenuarea tensiunii fizice, oferindu-ti, de asemenea, o pauza mintii, concentrandu-te pe corpul tau fizic.
9 Alegeri de stil de viata care te ajuta sa gestionezi anxietatea
Anxietatea poate aparea aparent din senin. De multe ori, totusi, exista modalitati de a o atenua prin unele schimbari ale stilului de viata. Gestionarea anxietatii pe termen lung implica o combinatie de strategii continue si obiceiuri de stil de viata. Iata zece lucruri pe care le puteti face pentru a va ajuta sa gestionati anxietatea pe termen lung:
- Exercitii fizice regulate : Angajati-va in activitate fizica regulata, deoarece poate ajuta la reducerea anxietatii prin eliberarea endorfinelor si scaderea hormonilor de stres.
- Dieta sanatoasa : mentineti o dieta echilibrata si hranitoare, deoarece anumite alimente si nutrienti va pot afecta starea de spirit si nivelul de anxietate.
- Somn adecvat : acordati prioritate unui somn de calitate suficient, deoarece privarea de somn poate exacerba anxietatea.
- Managementul stresului : practicati tehnici de reducere a stresului, cum ar fi meditatia, yoga sau mindfulness, pentru a construi rezistenta impotriva factorilor de stres.
- Limitati cofeina si alcoolul : reduceti sau eliminati consumul excesiv de cofeina si alcool, deoarece acestea pot agrava simptomele de anxietate.
- Gestionarea timpului : Imbunatatiti abilitatile de gestionare a timpului pentru a reduce sentimentul de a fi coplesit de sarcinile si responsabilitatile zilnice.
- Stabiliti obiective realiste : stabiliti obiective realizabile si impartiti-le in pasi mai mici si gestionati pentru a reduce sentimentele de presiune.
- Sprijin social : Cultivati o retea de sprijin de prieteni si familie cu care sa va puteti impartasi sentimentele si experientele.
- Terapie : Luati in considerare terapia sau consilierea, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentala (CBT) sau alte tratamente bazate pe dovezi, pentru a aborda si gestiona anxietatea.
Este important sa recunoastem ca gestionarea anxietatii este un proces continuu si ceea ce functioneaza cel mai bine pentru o persoana poate sa nu functioneze pentru alta. Incercati diferite rutine pentru a gasi una care sa functioneze pentru dvs.
Atacurile de panica versus atacuri de anxietate: care sunt diferentele?
Veti auzi adesea oameni mentionand anxietate si atacuri de panica ca si cum ar fi acelasi fenomen. Nu este cazul.
Atacurile de panica sunt bruste si dureaza cateva minute. Ele pot provoca senzatii extreme de durere, tremur si teama. Potrivit Clinicii Mayo, simptomele unui atac de panica includ:
- Dureri in piept
- Frisoane sau transpiratie excesiva
- Ameteala
- Greata
- Cresterea ritmului cardiac
- Amorteala (cunoscuta sub numele de parestezii)
Puteti avea un atac de panica fara a suferi de o boala psihica. Ele pot fi o caracteristica a unei tulburari de panica.
Spre deosebire de atacurile de panica, un atac de anxietate nu este recunoscut oficial de Manualul de diagnostic si statistica al tulburarilor mintale (DSM-5). Aceasta este referinta folosita de profesionistii in sanatate mintala pentru diagnostic.
Desi nu exista o definitie oficiala a unui atac de anxietate, oamenii folosesc frecvent termenul pentru a descrie senzatia de ingrijorare intensa si sentimente de anxietate. In timpul unui atac de anxietate, este posibil sa aveti dificultati sa va concentrati, sa va simtiti iritabil sau nelinistit sau sa aveti probleme cu somnul.
Ce sa nu faci cand te confrunti cu anxietatea
La fel cum exista lucruri care va pot ajuta anxietatea, exista lucruri pe care ar trebui sa le evitati si care o pot agrava. Iata la ce sa fii atent.
1. Incercarea de a face totul deodata
Daca esti ingrijorat de un proiect mare sau de o lista lunga de lucruri de facut, s-ar putea (de inteles) sa vrei sa faci acel proiect sa dispara – si asta ar insemna sa il finalizezi cat mai repede posibil.
Daca te surprinzi facand asta, aminteste-ti ca muscand mai mult decat poti mesteca te va rani pe termen lung. In schimb, impartiti-va sarcinile in obiective mai mici, realiste – se vor simti mult mai putin coplesitoare in acest fel.
2. Fixeaza-te pe lucruri pe care nu le poti schimba
Viata este plina de lucruri pe care nu le putem controla. Si, cand unul dintre ei iti declanseaza anxietatea, este usor sa fii suparat din cauza asta. Inainte sa-ti dai seama, ti-ai irosit toata energia sperand ca problema va disparea in loc sa te calmezi si sa planifici un curs de actiune.
Chiar daca nu poti schimba o situatie, iti poti controla respiratia si comportamentul. Vei gandi mai clar odata ce iti vei calma mintea.
3. Confruntarea cu substantele
Utilizarea alcoolului, tigarilor si drogurilor pentru a va calma anxietatea poate duce rapid la comportamente care creeaza dependenta. Pe termen lung, acest lucru nu va face nimic pentru a va rezolva anxietatea. In plus, daca este lasata netratata, dependenta iti poate inrautati sanatatea mintala si poate afecta relatiile importante.
4. Sa-ti spui ca esti singur
Anxietatea poate fi izolata. Te pacaleste sa crezi ca esti singurul cu aceste simptome si ca nimeni nu este aici sa te ajute.
Dar pur si simplu nu este cazul. De fapt, 6,8 milioane de adulti din SUA au o tulburare de anxietate generala, dar doar o fractiune dintre ei primesc tratament.
Incearca sa-ti amintesti ca exista oameni care le pasa de tine. Vor sa te vada fericit si sanatos – pur si simplu nu stiu cum sa te ajute. A vorbi despre sentimentele tale cu cineva in care ai incredere te poate ajuta sa te simti mai putin singur.
Cum poti ajuta pe cineva cu anxietate?
S-ar putea sa cunosti pe cineva afectat de anxietate. Cand au un episod de anxietate, nu este intotdeauna evident cum poti ajuta. Nu vrei sa sufere, dar nici nu vrei sa spui ceva care le-ar putea exacerba grijile.
Iata cateva modalitati prin care poti fi de sprijin:
1. Validati-le sentimentele
Evitati sa spuneti lucruri precum: „Calmeaza-te. Nu ai de ce sa-ti faci griji!”
Acest lucru indica faptul ca ei gresesc cumva cand simt cum se simt. Si poate duce la o spirala a rusinii pe langa anxietatea lor. In schimb, incearca sa fii sustinator: „Este in regula, treci prin multe. Cum pot ajuta?”
2. Nu le rezolva problemele pentru ei
De multe ori pare ca o modalitate de a ajuta pe cineva cu anxietate este de a elimina declansatorul grijilor sale. Desi acest lucru poate parea un gest atent, ii impiedica sa invete sa faca fata problemei. Multe alte optiuni pentru a-i sprijini nu le elimina agentia.
3. Exprimati-va ingrijorarea
Nu poti face mare lucru pentru a scurta atacul de panica al cuiva sau pentru a-i reduce intensitatea.
Dar daca observi comportamentul lor anxios, poti intreba ce ar putea fi in spatele lui. Acest lucru ar putea deschide usa catre o conversatie despre sanatatea mintala si i-ar putea incuraja sa caute sprijin profesional. Un psiholog clinician sau alti profesionisti in domeniul sanatatii mintale pot oferi sfaturi medicale si pot folosi tehnici precum terapia cognitiv-comportamentala (CBT) pentru a ajuta.
4. Nu-i impinge prea tare
Anxietatea necesita o atingere blanda. Impingerea celor dragi in ceva pentru care sunt ingrijorati le poate rupe increderea in tine. Deja fac tot posibilul, iar presiunea s-ar putea adauga la stres.
Ar trebui sa-si despacheteze frica cu un terapeut. Acest lucru va va scapa de povara. De asemenea, ii va da putere sa se miste cu propria lor viteza cu un profesionist cu experienta.
Esti mai mult decat anxietatea ta
Poate parea imposibil sa faci fata cand te afli in mijlocul unei crize. Bataile inimii tale cresc, mintea ta incepe sa zburda si lumea simte ca se apropie. Cand totul pare prea mult, a evita sa te confrunti cu orice iti declanseaza sentimentele este tentant.
Din fericire, cu mecanismele de adaptare potrivite, iti poti calma anxietatea. Primul pas este sa accepti ca simptomele tale sunt normale si naturale. Ei fac parte din tine, dar nu te definesc. Ai puterea de a-ti face fata anxietatii si de a trai o viata fericita si vibranta.
Si este in regula sa ceri sprijin daca ai nevoie. Un terapeut te poate ajuta sa ajungi la fundul sentimentelor tale si sa dezvolti noi tehnici de auto-ingrijire pentru a te intoarce si mai puternic si mai rezistent.
