Cand te gandesti la imbunatatirea dietei, calciul ar putea sa nu fie primul lucru care iti vine in minte. Stiai ca majoritatea celulelor din corpul tau folosesc calciu intr-o anumita forma? Sistemul tau nervos, muschii, inima, oasele, dintii si multe altele au nevoie de calciu. Lipsa de calciu poate duce la probleme fizice si emotionale. Mancarea este cea mai buna modalitate de a va creste aportul de calciu!
Verzi cu frunze
Exista multe legume bogate in calciu pe care le poti include in dieta ta zilnica. Napii, varza, bok choy, mustarul, sfecla verde sau varza sunt verdeturi cu frunze foarte hranitoare. Aceste tipuri de verdeata sunt versatile si pot fi adaugate la mancaruri calde, cum ar fi supa, caserola sau prajirea.
Verdele cu frunze mai inchise pot actiona ca baza pentru salate grozave. Inimile romane, rucola, salata verde, mesclunul, cresonul si salata rosie sunt verdeturi obisnuite, gustoase, care va vor oferi un aport de calciu. Retineti ca salata iceberg este un verde cu frunze, dar nu ofera prea multa valoare nutritiva!
Alte Legume
Pe langa legumele cu frunze verzi, alte alimente bogate in calciu pe care le puteti gasi pe culoarul cu produse includ broccoli, dovleac ghinda, cicoare si porumb. Daca faceti o masa fara multe produse in ea, adaugati o parte de legume proaspete sau fierte. Daca sunteti in cautarea unei gustari sanatoase, faceti un mic platou de legume cu o baie pe baza de iaurt.
Fructe
Cateva fructe ofera un continut semnificativ de calciu. Lista este scurta, dar gustoasa. Smochinele uscate, portocalele, papaya si kiwi va vor ajuta sa va cresteti aportul de calciu. Luati in considerare sa faceti un smoothie cu lapte sau iaurt sau sa dati suc unora dintre aceste fructe pentru un mic dejun sau o gustare sanatoasa. Daca aveti resturi, le puteti congela pentru a face popsicles.
Fructe de mare
Conservele de peste s-ar putea sa nu faca parte din dieta dvs. actuala, dar fructele de mare precum sardinele, somonul, macroul si crevetii va pot oferi un plus de calciu, mai ales daca sunt incluse oasele. Oasele sunt moi si gustoase – nu oasele ascutite si greu de digerat la care s-ar putea sa va ganditi.
Incercati sa adaugati conserve de peste, cu oase, daca este posibil, la urmatoarea salata sau sandvis.
Lactat
Produsele lactate sunt o sursa comuna de calciu. Ele ofera de obicei niveluri ridicate intr-o forma usor absorbabila, cum ar fi laptele. Pentru a va creste aportul de calciu cu lactate, mancati mai multa branza (ricotta, cheddar, americana, feta, parmezan sau de vaci), lapte, iaurt, iaurt grecesc, iaurt inghetat cu vanilie sau inghetata de vanilie.
Pentru mai multe lactate in dieta dvs., incercati sa adaugati lapte sau alte produse lactate la alimente sau retete care necesita alte lichide. De exemplu, puteti pune lapte in loc de apa in fulgii de ovaz. Puteti face dressinguri si dip-uri cu o baza de iaurt. Puteti adauga lapte sau iaurt la o reteta de clatite sau vafe de grau integral.
Alimente fortificate
Alimentele care au fost intarite cu nutrienti suplimentari sau cu nutrienti care nu sunt prezenti in mod natural se numesc alimente fortificate. Alimentele obisnuite fortificate care au un plus de calciu includ laptele de migdale, orezul sau soia; sucuri de fructe; tofu; vafe congelate; ovaz; briose englezesti; si cereale. Verificati intotdeauna eticheta pentru a va asigura ca mancarea a fost imbogatita cu calciul pe care il cautati.
O multime de optiuni de mic dejun sunt facute cu alimente fortificate. Inceperea zilei cu paine prajita, cereale cu lapte de migdale sau vafe cu o parte de suc va pune pe drumul cel bun pentru a va creste aportul de calciu.
Cereale
Multe cereale integrale sunt bogate in calciu. Painea de grau, orezul brun, tortilla de porumb si quinoa pot oferi o baza de umplutura pentru mese. O quesadilla cu branza cheddar, orez si legume prajite sau sandvisul cu somon conservat sunt toate alcatuite din alimente bogate in calciu.
Leguminoase
Leguminoasele comune care ofera mult calciu includ soia, fasolea copta, mazarea cu ochi negri, fasolea neagra, fasolea uscata, fasolea garbanzo, fasolea, fasolea marina si fasolea alba.
Leguminoasele sunt importante in dietele vegane sau vegetariene deoarece ofera multe proteine pe langa calciu. Fasolea poate fi adaugata la tocane, chilis, supe sau chiar ca principala proteina dintr-o masa. Puteti manca chiar si o parte de edamame data viitoare cand cautati o gustare hranitoare.
Nuci si seminte
Nucile sunt, de asemenea, o sursa excelenta de proteine si calciu. Pentru a adauga mai mult calciu in dieta dvs., mancati mai multe migdale, seminte de susan si seminte de floarea soarelui. Nucile si semintele fac gustari grozave si pot fi adaugate la multe mese. Incercati sa le adaugati in urmatorul bol de fulgi de ovaz sau in farfuria de salata.
Alimente congelate, budinca si melasa
Multe dintre alimentele deja enumerate pot fi combinate pentru a face mese grozave bogate in calciu. Mac si branza congelata si pizza cu branza congelata ofera ambele mult calciu, desi aceste tipuri de surse de calciu au adesea cantitati mari de calorii, grasimi si colesterol. Cautati modalitati care cresc aportul de calciu fara a adauga si cantitati nesanatoase de grasimi.
Daca aveti nevoie de mai mult calciu in dieta dvs., aceste 10 alimente bogate in calciu sunt un punct de plecare excelent. Luati legatura cu furnizorul dumneavoastra de asistenta medicala daca aveti intrebari sau nelamuriri cu privire la aprovizionarea cu calciu a organismului dumneavoastra.
